Menurut Dietary Guidelines for Americans, sekitar setengah kalori harian Anda seharusnya berasal dari karbohidrat. Jadi itu cukup banyak. Tapi, ada yang lebih dari berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan — beberapa sumber karbohidrat lebih baik bagi Anda daripada yang lain .
Pertama, apa itu karbohidrat? Karbohidrat sebagian besar ditemukan pada tanaman di mana mereka menyediakan energi dan struktur.
Gula, pati, dan serat termasuk dalam kategori ini. Dan meskipun hewan membutuhkan dan mengonsumsi karbohidrat, Anda tidak akan menemukan karbohidrat apa pun dalam daging, ikan, atau unggas. Tetapi Anda akan menemukan karbohidrat dalam susu dan produk susu karena mengandung laktosa, yang juga merupakan jenis gula.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Butuhkan?
Kebutuhan karbohidrat Anda dapat didasarkan pada asupan kalori Anda. Jika Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari, Anda dapat mengetahui berapa gram karbohidrat yang Anda butuhkan:
- Mulailah dengan menentukan kebutuhan kalori harian Anda dan bagi angka itu menjadi dua. Itulah berapa banyak kalori yang harus berasal dari karbohidrat.
- Setiap gram karbohidrat memiliki empat kalori. Bagilah nomor yang Anda dapatkan dari langkah pertama dengan empat.
- Jumlah terakhir sama dengan jumlah karbohidrat dalam gram yang Anda butuhkan setiap hari.
Sebagai contoh, seseorang yang makan sekitar 2.000 kalori per hari harus mengkonsumsi sekitar 250 gram karbohidrat (2.000 dibagi 2 = 1.000 dan 1.000 dibagi dengan 4 = 250).
Melacak Asupan Karbohidrat Anda
Ikuti langkah-langkah sederhana ini:
- Temukan gram karbohidrat di label Nutrition Facts pada makanan kemasan. Anda juga akan menemukan informasi kalori di sana, tetapi pastikan untuk memeriksa ulang ukuran porsi dan jumlah porsi per paket.
- Gunakan Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar untuk menghitung jumlah karbohidrat untuk makanan segar. Ini adalah database besar yang diperbarui secara teratur.
- Simpan buku harian makanan untuk melacak informasi Anda. Anda dapat mencetak halaman Anda sendiri dan menyimpannya di buku catatan.
Karbohidrat mana yang terbaik
Karbohidrat termasuk karbohidrat kompleks , seperti pati, dan gula sederhana seperti gula putih, sirup jagung fruktosa tinggi, dan madu. Sejauh karbohidrat berbasis tanaman pergi, pilih 100 persen biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran untuk sebagian besar karbohidrat Anda.
Ujung standar adalah 'membuat setengah dari keseluruhan biji-bijian Anda.' Dengan cara itu, selama Anda makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran, Anda akan menambahkan sejumlah besar serat untuk diet Anda.
Tentu saja, Anda tidak ingin mengonsumsi karbohidrat saja. Anda membutuhkan protein dan lemak, hanya saja tidak banyak. Seimbangkan pilihan karbohidrat Anda dengan sumber protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, atau ikan, dan beberapa lemak sehat seperti minyak zaitun , alpukat, atau kacang dan biji-bijian. Protein yang dikombinasikan dengan karbohidrat berserat tinggi membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan.
Waspadai Gula
Sumber karbohidrat terburuk mungkin makanan manis, termasuk hal-hal yang dibuat dengan gula, madu, sirup jagung atau sirup maple. Makanan-makanan ini biasanya memiliki terlalu banyak kalori tetapi menawarkan sedikit atau tanpa nilai gizi.
Hindari camilan manis, kue kering, minuman ringan manis , permen, dan kue kering.
Dan awasi makanan yang diproses berat yang sering mengandung gula tambahan, bahkan yang tidak terasa manis.
Sumber:
Departemen Pertanian Amerika Serikat dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. "Dietary Guidelines for Americans 2010."