Menggunakan Roller Busa
Menggunakan rol busa adalah cara yang bagus untuk mengurangi rasa sakit dari cedera jaringan lunak atau untuk melakukan pelepasan myofascial. Rol busa tidak hanya meregangkan otot dan tendon, tetapi juga memecah adhesi jaringan lunak dan jaringan parut. Latihan khusus ini menggunakan roller untuk menargetkan pita IT.
Cara Menggunakan Roller Busa untuk Sakit Band IT
Menggunakan rol busa pada pita IT bisa menyakitkan, tetapi banyak orang menganggap itu salah satu peregangan paling berguna yang akan Anda lakukan dengan roller busa.
- Berbaringlah di roller di sisi Anda, dengan roller diposisikan tepat di bawah pinggul. Kaki atas Anda bisa sejajar dengan kaki bawah jika Anda ingin banyak tekanan. Atau, tekuk di depan Anda untuk menurunkan sebagian berat badan Anda dan memberikan keseimbangan yang lebih baik.
- Gunakan tangan Anda untuk mendukung dan berguling dari pinggul ke lutut Anda, berhenti di tempat yang ketat atau sakit. Ulangi di sisi Anda yang lain.
Peregangan Band IT Lanjut
Ini adalah peregangan yang lebih maju untuk band IT dan juga dikenal sebagai Pose Pigeon dalam yoga. Posisi ini dapat menekan sendi lutut, jadi jika Anda mengalami cedera lutut atau keterbatasan pada sendi lutut, Anda mungkin perlu memodifikasi atau menghindari peregangan ini.
Manfaat dari melakukan pose merpati untuk sakit band IT adalah bahwa selain peregangan band IT secara langsung, posisi ini juga membentang glutes (otot-otot pantat). Dalam beberapa kasus, glutes yang ketat dapat berkontribusi pada nyeri pita IT, sehingga sangat membantu untuk menargetkan kedua area tersebut.
Bagaimana Melakukan Peregangan Band IT Tingkat Lanjut
- Mulailah dengan posisi push up di tangan dan kaki Anda.
- Geser lutut kanan ke depan ke arah tangan kanan Anda. Arahkan lutut Anda sehingga pergelangan kaki luar menyentuh lantai (lihat gambar).
- Geser kaki kiri Anda ke belakang sejauh nyaman.
- Jaga pinggul Anda persegi ke lantai.
- Anda harus merasakan peregangan yang dalam di pinggul kanan dan paha luar.
- Anda dapat tetap berada di tangan Anda atau melipat ke depan dan membiarkan lengan bawah Anda beristirahat di lantai di depan Anda atau melebarkan lengan Anda sepenuhnya di depan Anda.
- Bernapaslah perlahan dan dalam dari perut Anda. Tahan regangan 30 hingga 60 detik dan lepaskan. Ulangi pada kaki yang lain.
Standing IT Band Stretch
Sakit pita IT (iliotibial) adalah penyebab umum nyeri lutut di sepanjang lutut luar (lateral) dan paha bawah. Sakit pita IT dapat disebabkan oleh banyak alasan, termasuk band TI yang ketat atau terlalu sering digunakan, otot yang kaku atau lemah, dan cedera kronis dan akut. Program peregangan ini dapat membantu mengurangi rasa sakit band IT.
Bagaimana Melakukan Peregangan Band IT Standing
Ada banyak cara berbeda untuk meregangkan pita IT Anda. Berikut adalah peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan sambil berdiri.
- Berdiri dengan kaki kanan Anda disilangkan di depan kaki kiri Anda.
- Dengan lengan kiri Anda memanjang di atas kepala, raih ke sisi kanan Anda seperti yang ditunjukkan.
- Letakkan tangan kanan Anda di pinggul Anda.
- Dorong sedikit di pinggul kanan untuk menggerakkan pinggul ke kiri; Anda akan merasakan sedikit peregangan di sepanjang sisi kiri tubuh Anda.
- Lanjutkan peregangan sehingga Anda merasakan peregangan lengkap di bagian luar tubuh, pinggul, paha atas, dan lutut kaki kiri Anda.
- Tahan 20 hingga 30 detik, lalu ganti sisi.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, jagalah kaki Anda lebih jauh, tekuk lutut ke depan dan jaga lutut lurus ke belakang.
Duduk IT Band Stretch
Berikut adalah peregangan pita IT sederhana yang dapat Anda lakukan sambil duduk di tanah.
Bagaimana Melakukan Peregangan Band IT Terlihat
- Sambil duduk di tanah, seberangi satu kaki di atas yang lain seperti yang ditunjukkan.
- Tarik perlahan lutut tertekuk ke arah dada Anda sehingga bagian dalam lutut berada di dekat batang tubuh Anda.
- Secara perlahan putar tubuh bagian atas Anda dan geser lengan atas Anda ke atas lutut yang ditekuk seperti yang ditunjukkan.
- Dalam posisi ini, Anda akan dapat menerapkan tekanan lembut ke paha Anda untuk merasakan peregangan di bagian luar pinggul dan glutes (otot-otot pantat) Anda.
- Pegang peregangan ini selama 15-20 detik, rileks dan ganti kaki. Ulangi 3-5 kali per sisi.
Peregangan Squat Crossover
Peregangan jongkok crossover untuk band IT adalah peregangan yang sedikit maju yang menargetkan band IT dan glutes. Di sini, bintang sepak bola David Beckham menunjukkan teknik yang sempurna untuk digunakan saat melakukan peregangan ini.
Bagaimana Melakukan Peregangan Squat Crossover
- Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan dalam posisi yang cukup lebar.
- Perlahan jongkok, membungkuk di lutut.
- Jaga berat badan Anda berpusat di atas kaki kiri dan biarkan tumit kanan Anda naik sedikit.
- Tekuk sedikit di pinggang.
- Angkat tangan Anda ke atas dan keluar dari Anda, dan angkat lengan Anda ke atas.
- Anda harus merasakan regangan sepanjang tali IT di kaki kanan dekat pinggul dan paha.
- Tahan posisi ini selama 20 detik, lalu kendurkan dan ulangi pada kaki yang lain. Lakukan 3 kali per sisi.
- Pegang dukungan di depan Anda jika Anda menjadi lelah.
- Alternatif untuk memegang peregangan ini adalah dengan menggunakan peregangan ini dengan gerakan berjalan menyamping sebagai bagian dari pemanasan dan pendinginan rutin.