Duduk di depan komputer setiap hari dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh Anda, terutama karena kebanyakan dari kita tidak memiliki postur terbaik.
Membungkuk bahu dan merosot di tempat duduk Anda dapat menyebabkan sakit punggung, sakit kepala, ketegangan, dan sesak di punggung, leher, dan bahu Anda.
Studi menunjukkan bahwa peregangan teratur dapat membantu mengurangi nyeri leher dan bahu dan juga menunjukkan bahwa istirahat teratur untuk berdiri dan meregangkan meningkatkan produktivitas di kantor.
Bukan hanya Anda mengurangi rasa sakit dan ketegangan, tetapi fleksibilitas istirahat itu memungkinkan mata Anda beristirahat dan seluruh tubuh Anda merasa lebih nyaman.
Latihan fleksibilitas berikut dirancang untuk latihan kantor dengan penekanan pada leher, punggung, bahu, pinggul, dan glutes. Lakukan sesering mungkin dan Anda akan melihat lebih sedikit keketatan dan bahkan produktivitas yang lebih tinggi.
Bagaimana caranya
- Setel alarm untuk dimatikan setiap 45-55 menit dan lakukan peregangan seperti yang ditunjukkan.
- Pegang setiap regangan setidaknya selama 15 detik.
- Hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
- Lakukan sebanyak mungkin repetisi dan nikmati!
1 - Peregangan Dada
Meregangkan dada mungkin merupakan salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tubuh Anda, karena kebanyakan dari kita menghabiskan banyak waktu kita membungkuk ke depan.
Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan band resistensi dan membawanya ke atas untuk mendapatkan peregangan otot dada yang lebih dalam. Jika Anda tidak memiliki band, jangan khawatir. Cukup rekatkan jari-jari Anda atau angkat lengan lurus ke samping.
Anda juga dapat menemukan pintu dan meletakkan lengan bawah Anda di kedua sisi, dengan lembut menekan ke depan sampai Anda merasakan peregangan di dada.
Kerjakan dengan benar
Dalam posisi duduk atau berdiri, ambil lengan di belakang Anda dan, jika Anda bisa, satukan jari-jari Anda. Luruskan lengan dan angkat tangan Anda dengan lembut beberapa inci sampai Anda merasakan regangan di dada Anda. Tahan selama 10-30 detik. Hindari langkah ini jika Anda memiliki masalah bahu.
2 - Shrugs Bahu
Bahu dan leher menahan banyak tekanan dan ketegangan dari mengetik, mengklik, dan mengernyit.
Bahkan, sebagian besar dari kita mungkin membungkuk jauh lebih banyak daripada yang kita sadari, membuat perangkap dan otot-otot bahu ketat dengan ketegangan.
Dapatkan darah bergerak melalui perangkap dan bahu Anda dengan mengangkat bahu. Setelah mengetik atau bekerja dalam waktu lama, gerakan ini terasa bagus.
Kerjakan dengan benar
Duduk atau berdiri, angkat bahu ke arah telinga, remas mereka sekuat mungkin. Tahan selama 1-2 detik dan gulung kembali saat Anda rileks. Ulangi untuk 8-10 repetisi dan kemudian gulung bahu ke depan.
3 - Peregangan Kembali Atas
Sementara bahu mengangkat bahu akan membantu mendapatkan sirkulasi, peregangan punggung atas ini akan mendapatkan semua otot antara tulang belikat serta jebakan dan bahu.
Bayangkan betapa ketatnya bahu dan punggung atas Anda saat ini dan Anda akan membuat ini meregangkan Anda untuk meregangkan sepanjang hari.
Kerjakan dengan benar
Duduk atau berdiri, meregangkan lengan lurus dan memutar tangan sehingga telapak tangan saling berhadapan. Silangkan lengan sehingga kedua telapak tangan ditekan bersama-sama, kontraksikan perut dan sekeliling punggung, sambil meraih kepala saat Anda rileks.
Jangan runtuh, tetapi bayangkan, Anda sedang meliuk-liuk di atas bola imajiner. Pegang peregangan selama 10-30 detik. Jika memutar lengan tidak terasa enak, gabungkan jari-jari.
4 - Putar Tulang Belakang
Duduk untuk waktu yang lama juga dapat mempengaruhi punggung bagian bawah, sehingga terasa kencang dan pegal.
Peregangan berliku-liku ini akan membantu dengan lembut mengatasi beberapa ketegangan itu. Jangan terlalu jauh tentang ini - Anda hanya perlu memutar sedikit untuk merasakan peregangan ini.
Kerjakan dengan benar
Dalam posisi duduk dengan kaki rata di lantai, kontraksikan otot perut dan dengan lembut putar badan ke arah kanan, gunakan tangan Anda di pegangan kursi untuk membantu memperdalam peregangan.
Putar hanya sejauh yang Anda bisa dengan nyaman dan tetap punggung lurus sambil menjaga pinggul tetap persegi. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
5 - Peregangan Torso
Bahkan jika Anda memperhatikan postur Anda, Anda mungkin menemukan diri Anda tenggelam kembali ke posisi bungkuk, yang dapat membuat punggung Anda sakit.
Gerakan sederhana ini akan meregangkan semua otot di punggung, samping, dan lengan Anda. Anda juga dapat mengambil lengan ke kedua sisi untuk memperdalam peregangan di sisi-sisi batang tubuh.
Kerjakan dengan benar
Duduk atau berdiri, satukan jari-jari dan rentangkan mereka ke langit-langit.
Tarik napas dalam-dalam saat Anda merentangkan setinggi mungkin, lalu embuskan dan buka lengan, dan lilitkan kembali. Ulangi untuk 8-10 repetisi.
6 - Lengan Peregangan
Anda mungkin bahkan tidak menyadari betapa ketatnya lengan Anda dari mengetik sampai Anda meregangkannya. Gerakan sederhana ini membantu meregangkan otot-otot di lengan bawah dan pergelangan tangan.
Kerjakan dengan benar
Duduk atau berdiri, regangkan lengan kanan ke luar dan putar tangan ke bawah sehingga jari-jari mengarah ke lantai.
Gunakan tangan kiri untuk dengan lembut menarik jari ke arah Anda, merasakan peregangan di lengan bawah. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi di sisi lain.
7 - Peregangan Leher
Seberapa ketat lehermu sekarang? Jika Anda melakukan peregangan leher ini, Anda akan tahu.
Menahan ketegangan di leher dapat menyebabkan sakit kepala dan ketegangan punggung bagian atas juga.
Banyak dari kita menjatuhkan kepala ke depan saat bekerja di komputer, yang dapat memberi tekanan ekstra pada otot leher.
Kepala Anda bisa mencapai berat hingga 11 pon (lebih banyak jika Anda lebih pintar!), Jadi bayangkan saja berapa banyak tekanan yang ada di seluruh tubuh Anda.
Kerjakan dengan benar
Duduk di kursi Anda, meraih dan meraih sisi kursi dengan tangan kanan dan dengan lembut menarik sambil memiringkan kepala ke kiri, merasakan peregangan di sisi kanan leher dan bahu. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
8 - Hip Flexor Stretch
Tubuh bagian bawah juga menjadi kaku karena terlalu banyak duduk, terutama bagian depan pinggul.
Saat Anda duduk, glutes meregang sementara fleksor pinggul semakin ketat. Meregangkan area ini beberapa kali sehari dapat membantu mengurangi kekakuan itu dan, ditambah, itu membuat Anda bangkit dan keluar dari kursi, yang menawarkan bantuan segera.
Kerjakan dengan benar
Sambil berdiri, ambil kaki kanan ke belakang beberapa kaki. Tekuk lutut belakang, hampir seperti Anda melakukan lunge dan turunkan lutut sampai Anda merasakan peregangan di depan pinggul kanan.
Peras glutes of the back leg untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
9 - Peregangan Pinggul Duduk
Semua otot di paha kencang karena terlalu banyak duduk dan gerakan yang sangat sederhana ini membantu membuka pinggul.
Ini membantu meregangkan serangkaian otot kompleks di pinggul dan glutes. Rasanya luar biasa setelah seharian duduk.
Kerjakan dengan benar
Sambil duduk, satukan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dan duduk dengan baik dan tinggi.
Dengan lembut condong ke depan, jagalah punggung lurus dan menjangkau badan sampai Anda merasakan peregangan di bagian kanan dan pinggul kanan.
Anda juga dapat menekan lutut kanan untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi di sisi yang lain. Lewati langkah ini jika ini mengganggu lutut.
10 - Peregangan Paha Dalam
Peregangan ini tidak terlihat sangat profesional, jadi Anda pasti ingin melakukan ini ketika tidak ada orang di sekitar.
Di luar itu, itu adalah peregangan yang sangat baik untuk paha bagian dalam, pinggul, dan selangkangan.
Ini dibangun di atas latihan sebelumnya, membuka pinggul dan menyingkirkan ketegangan dan ketegangan di tubuh bagian bawah.
Kerjakan dengan benar
Sambil duduk, angkat kedua kaki, ke depan dan condong ke depan dengan siku di paha. Jaga punggung lurus dan abs berkontraksi.
Tekan ke depan dengan perlahan sambil menggunakan siku untuk mendorong paha hingga Anda merasakan peregangan di paha bagian dalam . Tahan selama 10-30 detik dan ulangi sebanyak yang Anda suka.
> Sumber:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Sering Istirahat Istirahat Pendek Dari Kerja Komputer: Efek pada Produktivitas dan Kesejahteraan di Dua Lokasi Lapangan. Ergonomi . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Latihan Peregangan vs Terapi Manual dalam Pengobatan Nyeri Leher Kronis: Uji Coba Lintas-Acak, Terkendali. Jurnal Kedokteran Rehabilitasi . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.