Pelatihan Berat Canggih dengan Supersets dan Piramida
Tujuan latihan perlawanan Anda mungkin kekuatan, otot, usaha atletik, atau penurunan berat badan. Jika Anda telah berolahraga secara teratur dan Anda siap untuk maju, teknik yang mencakup piramida dan superset bisa untuk Anda; tetapi diperingatkan, protokol pelatihan ini dapat memukul Anda dengan keras.
Singkatnya, superset adalah serangkaian latihan beban yang dilakukan secara berurutan tanpa istirahat di antaranya.
Tidak adanya istirahat pada dasarnya menentukan superset.
Piramida melibatkan mulai rendah dan tinggi akhir, atau mulai tinggi dan finishing rendah dengan pemuatan berat badan yang ditingkatkan.
Teknik-teknik ini untuk binaraga di utama, tetapi Anda akan mengembangkan kekuatan dan otot dengan kerja keras yang tersirat dalam teknik ini.
Supersets
Bahkan, tidak ada yang terlalu pasti tentang superset ketika datang ke instruksi rinci dan hasil yang dapat Anda harapkan. Terlalu sedikit studi terukur yang tersedia. Binaragawan cenderung bersumpah dengan pengaturan super untuk pertumbuhan otot. Untuk menurunkan berat badan, dan seperti yang bisa diharapkan, kerja ekstra dan intensitas dalam latihan superset diketahui dapat meningkatkan pengeluaran energi selama sesi, dan juga setelah sesi sebagai kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC). Superset juga meningkatkan produksi laktat dibandingkan dengan set tradisional, tanda bahwa otot bekerja sangat keras.
Kondisi ini menandai kotak untuk pertumbuhan otot - metabolisme yang berlebihan dan produksi laktat. Di sisi lain, kekuatan pelatih mungkin akan lebih baik menempel pada lift Olimpiade dan turunannya.
Variasi dari Supersets
Dua variasi utama diakui: superset di mana latihan kedua menyentuh kelompok otot yang sama (agonis); dan superset di mana kelompok otot yang berlawanan (antagonis) ditargetkan pada latihan atau set kedua.
Anda dapat menambahkan variasi dengan menyulap dengan latihan gabungan dan isolasi dan set ringan dan berat pertama dan kedua.
Set Agonis dan Antagonis
Agonis set berarti Anda memukul kelompok atau kelompok otot yang sama dengan kedua set latihan, dan tentu saja, tidak ada istirahat di antara dengan superset, sehingga Anda akan bekerja sangat keras, kadang-kadang sampai kelelahan dekat anaerobik. Contoh: ikal lengan dumbbell diikuti oleh lengan kabel ikal.
Jenis lain dari superset dasar, set antagonis, memukul kelompok otot yang berlawanan. Contohnya adalah ekstensi kaki untuk paha depan dan ikal kaki untuk paha belakang. Ketika Anda menggunakan superset jenis ini, Anda tidak mendapatkan tingkat stres yang sama pada kelompok otot tunggal seperti yang Anda lakukan dengan set agonis - yang merupakan tujuan utama dari pengaturan super. Set antagonis mungkin masih baik untuk berbagai latihan, pengeluaran energi dan penghematan waktu, tetapi mereka tidak memenuhi kriteria kinerja untuk membangun otot set agonis lakukan.
Pre-Exhaust dan Pasca-Knalpot
Anda dapat melakukan agonis menetapkan dua cara - cahaya berat, atau ringan berat:
- Olahraga berat diikuti dengan latihan yang lebih ringan (pre-exhaust). Contohnya adalah 10 squat dengan 150 pon diikuti oleh 10 ekstensi kaki dengan berat 100 pon tanpa istirahat di antaranya.
- Latihan ringan diikuti dengan set berat (pasca-knalpot). Contoh, 10 baris membungkuk dengan dumbbell 25-pound diikuti oleh deadlift Rumania di 150 pon tanpa istirahat di antara set.
- Anda dapat mencampur latihan isolasi dengan latihan gabungan atau melakukan kedua latihan isolasi atau gabungan untuk kedua set. Namun, berhati-hatilah, bahwa dua superset dari latihan gabungan seperti penekanan kaki dan squat sedang berlangsung dan Anda perlu memastikan keamanan dengan menggunakan spotter saat yang tepat, atau setidaknya berkonsentrasi sangat keras karena Anda akan lelah selama set kedua.
Pelatihan Piramida
Pelatihan piramida adalah pendekatan melangkah ke set dan pengulangan . 'Piramida' berarti besar di bagian bawah dan sempit di bagian atas. 'Piramida terbalik' berarti besar di bagian atas dan sempit di bagian bawah. Dan itulah arti pelatihan piramida dalam konteks latihan beban.
Anda mulai berat dan secara bertahap menurunkan bobot atau repetisi, atau Anda memulai cahaya dan secara bertahap meningkatkan berat atau repetisi. Atau Anda bisa memasukkan keduanya dalam set yang diperpanjang.
Superset dan piramida disebut sistem kelebihan beban. Jika Anda membuat stres metabolik di jaringan otot itu akan tumbuh lebih besar. Namun, jenis pelatihan ini tidak mengenai titik manis untuk peningkatan kekuatan. Kekuatan membutuhkan aktivasi neuromuskular, yang merespon paling baik terhadap beban berat, repetisi rendah, dan istirahat yang cukup di antara set.
Latihan beban lebih baik dilakukan hanya 2 hingga 3 kali seminggu dan tidak pernah dalam suksesi harian. Bagian dari protokol adalah untuk membiarkan otot-otot yang stres pulih dan menguat. Bahkan sekali setiap minggu mungkin yang terbaik untuk pemula.
Lakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan harus mencakup latihan aerobik ringan dan peregangan ringan selama sepuluh hingga lima belas menit.
Pendinginan dapat membantu mengurangi nyeri otot pada jam-jam berikutnya. Latihan piramida dan superset dapat membuat Anda sakit. Bersenanglah dengan peregangan ringan, senam atau dengan beberapa latihan aerobik sederhana
> Sumber
> J Kekuatan Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Biaya metabolik supersi timbal balik vs latihan ketahanan tradisional pada orang dewasa muda yang aktif secara rekreasi. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.