Dehidrasi dan Hiponatremia Keduanya Bahaya untuk Walker Jarak Jauh
Menjaga cukup cairan dan garam dalam tubuh Anda selama acara berjalan jarak jauh seperti maraton, 20-miler, atau setengah maraton sangat penting untuk menyelesaikan perasaan yang baik. Mendapatkan hidrasi yang tepat dapat mencegah menghabiskan waktu di tenda medis untuk mendapatkan infus atau perjalanan yang menakutkan ke ruang gawat darurat. Jangan mengakhiri balapan dengan tumpangan di gerobak atau ambulans - belajar untuk minum dengan benar.
Dehidrasi
Dehidrasi kehilangan terlalu banyak cairan dari tubuh Anda. Anda akan kehilangan cairan karena keringat serta hanya karena bernapas.
Tanda-tanda dehidrasi termasuk mulut kering, kelelahan, pusing, sakit perut, sakit punggung, sakit kepala, lekas marah, dan penurunan buang air kecil. Air seni apa yang Anda berikan mungkin berwarna kuning atau emas sangat gelap.
Aturan dasar praktis adalah mulai berjalan setelah 16 oz. air (setengah liter atau setengah liter), dan kemudian diisi ulang dengan secangkir air setiap 15 hingga 20 menit. Itu adalah tentang botol air penuh satu jam, sekitar setengah liter atau setengah liter. Akhiri jalan Anda dengan segelas besar air.
Saat Anda berjalan, minum kapanpun Anda merasa haus juga. Air bekerja dengan baik sebagai pengupas ulang untuk berjalan hingga satu jam. Untuk berjalan lebih lama dan di mana Anda berkeringat banyak, Anda harus kemudian berpikir tentang mengisi elektrolit (garam) juga, menggunakan minuman olahraga. Lihat rincian lebih lanjut dalam panduan minum untuk pejalan kaki jarak jauh dan pelari dari Asosiasi Direktur Medis Marathon Internasional.
Hiponatremia (Hilangnya Natrium atau Garam Tubuh)
Berkeringat menghilangkan air dan garam (elektrolit) dari tubuh saat Anda berjalan. Tergantung pada kelembapan, Anda mungkin tidak memperhatikan seberapa banyak Anda berkeringat. Untuk berjalan lebih dari satu jam, pengisian elektrolit Anda dengan minuman olahraga juga penting untuk mencegah hiponatremia.
Tanda-tanda hiponatremia termasuk mual, sakit kepala, kram, kebingungan, bicara cadel, tangan kembung dan bengkak .
Dianjurkan untuk minum satu botol minuman olahraga untuk setiap dua botol air. Makan camilan asin seperti pretzel saat berjalan jauh adalah sumber garam lain. Anda bahkan mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan salah satu dari paket-paket kecil garam yang Anda lihat di restoran cepat saji — beberapa ras menyerahkannya di lapangan.
Pada kursus jarak jauh seperti maraton atau setengah maraton, pejalan kaki dan pelari lambat beresiko terlalu banyak minum air putih dan mengeluarkan garam tubuh mereka, sehingga menjadi sakit parah dengan hiponatremia. Biarkan haus menjadi panduan Anda daripada mendorong terlalu banyak air.
Anda juga bisa beresiko setelah Anda selesai berjalan. Isi ulang cairan, tetapi jangan terlalu banyak menggunakan air biasa. Pastikan Anda menyeimbangkan cairan dengan camilan asin atau minum minuman olahraga pengganti elektrolit.
Mendapatkan Hidrasi yang Tepat
Timbang dirimu segera sebelum dan segera setelah berjalan jauh. Jika Anda mengalami dehidrasi, berat badan Anda akan turun dari hilangnya air. Jika Anda kehilangan garam tubuh dan terlalu banyak minum air putih tanpa garam, Anda akan bertambah gemuk. Simpan catatan tentang apa dan berapa banyak yang Anda minum, tingkat keringat, garam, dll.
dan sesuaikan sehingga Anda tidak mendapatkan atau kalah selama berjalan.
Bagaimana Membawa Cukup Air dan Olahraga Minum di Long Walk
Bagaimana Anda membawa minuman olahraga dalam perjalanan pelatihan panjang di mana Anda tidak akan mendapat dukungan? Dengan asumsi Anda memiliki sumber air, beli campuran minuman olahraga bubuk dan campur dengan air Anda. Itu hanya menambah sedikit berat untuk ransel Anda dan bisa membuat Anda keluar dari ruang gawat darurat.
Gunakan grafik kalkulator air berjalan ini untuk melihat berapa banyak air dan minuman olahraga yang Anda butuhkan selama berjalan-jalan, dan buatlah rencana untuk bagaimana Anda akan mendapatkan isi ulang.
Jika acara atau balapan menyediakan perhentian air dengan minuman olahraga dan air, penting untuk membawa air dan minuman olahraga Anda sendiri.
Anda mungkin menjadi haus di antara air yang berhenti, dan jika Anda tidak minum ketika haus, Anda menempatkan diri Anda dalam bahaya. Bahkan acara-acara yang dikelola dengan baik dapat kehabisan cangkir, minuman olahraga atau air di perhentian air yang Anda andalkan. Pejalan kaki yang lebih cepat dan lebih lambat dapat datang setelah berhenti belum diatur atau sudah ditutup. Pejalan kaki yang bijaksana selalu membawa air dan minuman olahraga mereka sendiri, berjaga-jaga.
Untuk ide tentang paket terbaik dan pembawa air, lihat pilihan ini:
6 Kutipan Mematikan Tentang Air dan Minuman Berenergi di Long Walks
Anne Thimm mendengar banyak alasan untuk tidak minum cukup air dan minuman olahraga di Breast Cancer 3-Day Walk. Berjalan 20 mil sehari selama tiga hari dalam cuaca panas, alasan itu bisa menempatkan Anda di rumah sakit. Berikut daftarnya dan komentarnya tentang mengapa ini berpikir mematikan:
1. "Saya benci minuman olahraga! Saya tidak akan meminumnya."
Jika Anda tidak minum minuman olahraga pengganti elektrolit pada perjalanan jarak jauh, Anda bisa dengan mudah menjadi korban hiponatremia. Sementara camilan asin baik, mereka bukan pengganti total untuk elektrolit dalam minuman olahraga. Namun, Anda dapat mencoba beberapa alternatif yang lebih baru seperti mengunyah energi pengganti elektrolit atau pengganti gummy pengganti elektrolit. Anda dapat menemukan ini di toko sepatu lari, tetapi pastikan untuk membeli yang mengatakan mereka mengganti elektrolit.
Meskipun minuman olahraga murni adalah pilihan paling aman karena memiliki konsentrasi yang diketahui, Anda mungkin mulai dengan mencampur minuman olahraga Anda dengan kekuatan setengah sampai Anda dapat mentolerirnya. Ada lebih banyak variasi minuman pengganti elektrolit yang tersedia daripada di masa lalu ketika Gatorade pertama kali debut. Cobalah berbagai jenis sampai Anda menemukan yang Anda inginkan.
2. "Saya mengikuti seluruh acara tahun lalu dan tidak meminum minuman olahraga apa pun."
Anda beruntung atau memiliki metabolisme yang unik. Tahun ini, kamu mungkin tidak seberuntung itu. Lebih penting lagi, orang yang Anda katakan ini mungkin berpikir bahwa mereka juga dapat membuatnya tanpa minuman olahraga. Metabolisme mereka berbeda dengan metabolisme Anda. Kesaksian Anda mungkin mengarahkan mereka ke perilaku berisiko.
3. "Saya harus minum sesuatu, tapi saya hanya suka minuman olahraga ungu (atau oranye, atau hijau). Perhentian ini tidak memiliki cita rasa saya. Saya akan menunggu pemberhentian berikutnya."
Kemungkinannya adalah bahwa jika Anda hanya akan minum minuman olahraga tertentu, Anda tidak akan menemukannya di mana pun di jalan. Jangan merencanakan berbagai macam minuman di setiap pemberhentian. Minumlah apa pun yang tersedia.
4. "Tidak ada minuman dingin di pemberhentian ini. Saya akan menunggu hingga yang berikutnya."
Jangan menunggu, minumlah bahkan jika hangat. Kemungkinannya adalah, jika satu stop keluar dari minuman dingin es, tempat berikutnya mungkin tidak memiliki keduanya. Mungkin tidak terasa sedingin saat dingin, tetapi Anda masih akan menyerap air, garam, dan gula yang dibutuhkan tubuh Anda.
5. "Saya sedang diet, dan saya tidak ingin kalori."
Anda sedang dalam acara ketahanan yang intens, dan Anda membutuhkan kalori saat berolahraga. Hari latihan berjalan atau hari balap Anda bukanlah hari di mana Anda harus membatasi kalori. Anda hanya akan membangun otot dan daya tahan Anda jika Anda membuat mereka dipasok dengan cukup cairan dan bahan bakar.
Sumber-sumber
> Stand Posisi Kedokteran Kedokteran Amerika: Nutrisi dan Kinerja Athletic. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Rekomendasi Revisi Cairan IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki." IMMDA. 6 Mei 2006.