Ketahui Berapa Banyak Isi Ulang yang Anda Butuhkan untuk Mencegah Dehidrasi
Ketika Anda berjalan-jalan atau berjalan kaki, penting untuk minum cukup air dan cairan lainnya sehingga Anda tidak mengalami dehidrasi . Tetapi perlu perencanaan untuk mengetahui berapa banyak yang harus diambil, atau seberapa sering Anda harus dapat mengisi botol air atau paket hidrasi Anda.
Berapa Banyak Air Yang Anda Butuhkan
Aturan praktisnya adalah Anda perlu minum tiga hingga enam ons air setiap mil, atau kira-kira setiap 15 hingga 20 menit.
Itu adalah setengah cangkir untuk secangkir air. Biarkan haus menjadi panduan pertama Anda dan minum ketika haus. Bagan di bawah ini akan membantu Anda mengetahui berapa banyak botol yang diterjemahkan.
Untuk berjalan lebih lama, ikuti panduan minum untuk pejalan kaki . Anda mungkin perlu menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berjalan lama untuk melihat apakah Anda mendapatkan cukup air dan mengganti garam yang hilang berkeringat.
Berapa Banyak Air yang Dibawa
Cara yang paling umum untuk membawa air dengan Anda adalah dalam botol-botol sekali pakai 16-ons, botol olahraga isi ulang 20-ons, dan paket hidrasi dengan berbagai ukuran (50/70/100 ons cairan atau 1,5 / 2/3 liter). Grafik di bawah ini menunjukkan kisaran jumlah botol yang terisi dan paket hidrasi yang Anda butuhkan selama berjalan.
Berapa Banyak Air yang Anda Perlukan Berdasarkan Waktu Berjalan | ||||||||
Waktu Berjalan | mL | fl. ons | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 menit. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 menit. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 mnt. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 jam | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 jam | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 jam | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 jam | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 jam | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 jam | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 jam | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 jam | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 jam | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 jam | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 jam | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 jam | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 jam | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 jam | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 jam | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 jam | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 jam | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 jam | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 jam | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Bagan ini menunjukkan rentang yang luas, karena Anda perlu melihat apa yang terbaik untuk Anda. Aturan praktis yang paling sederhana adalah "minum ketika haus." Jika Anda menemukan Anda kehabisan air dan masih haus, Anda akan tahu bahwa Anda harus berada di ujung yang lebih tinggi daripada bagian bawah.
Di sisi lain, adalah mungkin untuk minum terlalu banyak air putih dan mencuci garam tubuh Anda, menghasilkan hiponatremia , yang juga berbahaya.
Jangan memaksakan diri untuk minum terlalu banyak, minum ketika haus.
Kapan Harus Menggunakan Minuman Olahraga
Ketika Anda berjalan selama lebih dari satu jam, terutama jika Anda berkeringat, Anda mungkin ingin mulai menggunakan minuman olahraga yang menggantikan natrium dan elektrolit lain yang Anda hilang. Atau, miliki camilan yang memiliki sedikit garam. Namun tetap minum cukup cairan. Baik membawa minuman olahraga bubuk dengan Anda tambahkan ke air, atau beralih ke minuman olahraga yang disiapkan.
Membawa Air: Pint (500 mL) Menimbang Pound
Perlu diingat bahwa air dan minuman olahraga memiliki berat yang cukup sedikit. Jika Anda ingin menghemat berat tetapi membutuhkan lebih banyak air, Anda harus membuat rencana untuk mengisi botol atau paket hidrasi Anda .
Sumber:
KOMUNIKASI KHUSUS: Posisi Berdiri Latihan dan Penggantian Cairan. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan: Februari 2007 - Volume 39 - Edisi 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597