Zona latihan aerobik adalah intensitas di mana tubuh Anda menggunakan sistem metabolisme aerobik untuk menghasilkan energi dari lemak dan glikogen. Ini mencakup pembagian antara latihan intensitas sedang dan kuat. Secara umum, Anda harus menggunakan kelompok otot utama Anda secara terus-menerus, terutama kaki, untuk membawa denyut jantung ke zona ini. Kegiatan aerobik termasuk berlari, jalan cepat , bersepeda, berenang, dan mendayung.
- Dalam sistem yang menggunakan lima zona detak jantung , Zona Aerobik adalah zona 3, dari 70-80% dari denyut jantung maksimum Anda. Ini adalah denyut jantung di mana Anda dapat mempertahankan upaya olahraga untuk jangka waktu yang lama dan mendapatkan manfaat dari peningkatan daya tahan kardiovaskular Anda.
- Definisi yang lebih luas dari zona aerobik adalah dari 40% hingga 85% dari denyut jantung maksimum. Dalam rentang luas ini Anda menggunakan metabolisme aerobik selama latihan dan tubuh tidak harus beralih ke metabolisme anaerobik . Untuk latihan kardio, Anda ingin berada dalam zona luas ini.
Seperti apa rasanya
Untuk dianggap aerobik, Anda melakukan upaya kelompok otot utama selama 10 menit atau lebih. Anda bernafas lebih keras dari biasanya untuk mengambil oksigen yang diperlukan untuk metabolisme aerobik, tetapi Anda tidak sepenuhnya kehabisan napas.
- Zona aerobik berada di atas zona latihan intensitas sedang (50% hingga 70% dari denyut jantung maksimum, yang dapat dicapai dengan jalan cepat.
- Ini adalah di bagian bawah zona intensitas-kuat (70% - 85% dari denyut jantung maksimum) yang dapat dicapai dengan berlari atau berkuda .
Manfaat Berolahraga di dalamnya
Zona intensitas ini sangat baik untuk meningkatkan jumlah dan ukuran pembuluh darah di otot dan meningkatkan ventilasi paru-paru. Tubuh Anda mampu membawa lebih banyak oksigen ke otot Anda dan mengambil produk-produk limbah.
Anda juga akan membakar lemak yang tersimpan untuk bahan bakar, yang diinginkan bagi mereka yang ingin mengurangi lemak tubuh dan menurunkan berat badan.
Denyut Jantung di Zona Aerobik
Dalam definisi lima zona, zona aerobik adalah denyut jantung antara 70-80% dari denyut jantung maksimum Anda. Ini adalah zona di mana Anda berolahraga pada intensitas sedang hingga kuat. Pada 70-80% dari denyut jantung maksimum Anda, 50% dari kalori Anda yang dibakar di zona ini adalah lemak, 1% adalah protein dan 50% adalah karbohidrat.
Heart Rate Zone Calculator
Denyut jantung maksimum bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin dan kondisi atletik. Untuk denyut jantung maksimal ini hanya berdasarkan usia, rentang ini akan berada di zona aerobik jika detak jantung Anda saat istirahat adalah 60:
Denyut Jantung Zona Aerobik
Usia | MHR | Zona Aerobik BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolisme
Anda dapat berolahraga di zona ini untuk jangka waktu yang panjang, pertama menggunakan glikogen untuk energi dan kemudian, setelah sekitar 40 menit, disimpan lemak. Bahkan orang-orang yang memiliki tubuh kurus memiliki banyak lemak yang tersimpan, kecuali mereka telah kelaparan. Inilah sebabnya mengapa Anda dapat melakukan latihan daya tahan untuk waktu yang lama di zona aerobik.
Anda dapat mengisi karbohidrat saat Anda berolahraga di zona aerobik untuk menjaga pasokan tersedia bagi otot-otot Anda.