Cara Sederhana untuk Tahu Berapa Banyak Berat untuk Angkat

Salah satu pertanyaan yang paling banyak ditanyakan dari pelatih pribadi dan pelatih latihan beban adalah: "Berapa banyak berat yang harus saya mulai?"

Inilah cara mudah bagi pemula untuk memutuskan berapa banyak yang harus diangkat dan kapan harus maju ke bobot yang lebih berat . Pendekatan yang lebih canggih dapat digunakan setelah Anda mendapatkan lebih banyak pengalaman dan memutuskan untuk berlatih untuk hasil spesifik seperti kekuatan, binaraga, atau olahraga.

Mari kita asumsikan Anda melakukan program latihan 10 latihan dan 3 set 10 repetisi setiap latihan dalam program kebugaran umum.

  1. Dengan percobaan awal dan untuk setiap latihan, pilih berat seperti yang ke sepuluh, dorong, atau tarikan dari set pertama agak sulit tetapi tidak terlalu sulit, untuk diselesaikan.
  2. Istirahatkan waktu yang dialokasikan, biasanya 30 hingga 60 detik antar set.
  3. Dengan lift kesepuluh set ketiga, yaitu lift ketiga puluh Anda, Anda harus berjuang untuk menyelesaikan lift - tidak berteriak di langit-langit - tetapi membuat kerja keras itu. Itu tentang intensitas yang Anda harus bertujuan untuk mendapatkan manfaat paling banyak dari latihan latihan beban Anda untuk kekuatan umum dan pembentukan otot .
  4. Ketika Anda menemukan Anda dapat melakukan lift terakhir, dalam hal ini, lift ketiga puluh, dengan sedikit usaha, saatnya untuk menambah berat. Overload progresif, atau penambahan berat badan dari waktu ke waktu, merupakan prinsip dasar dari pengembangan latihan beban.
  1. Jika Anda tidak dapat menemukan peningkatan yang sesuai, yaitu, dumbbell atau barbel atau piring berat berikutnya terlalu berat, Anda dapat menggunakan berat yang lebih berat ini dan menjatuhkan pengulangan ke 8 atau 9; atau tetap dengan berat badan yang sama dan tingkatkan jumlah pengulangan dalam setiap set mulai dari 10 hingga 12 atau bahkan 15. Bagaimanapun, Anda meningkatkan pelatihan Anda.

Itu dia. Anda dapat menggunakan metode dasar tanpa mengkhawatirkan kompleksitas set drop, piramida, lambat, cepat atau apa pun. Untuk informasi lebih lanjut, bacalah artikel panduan pelatihan berat pemula tentang artikel ini.