Persiapan Akhir untuk Perjalanan Jarak Jauh Anda
Seminggu sebelum maraton atau setengah maraton adalah waktu persiapan akhir. Berikut ini saran untuk menuju garis awal dalam bentuk yang baik.
Pelatihan Minggu Ini Sebelum Marathon atau Half Marathon
Latihan lari jarak jauh terakhir Anda harus dilakukan dua minggu sebelum lomba Anda. Akhir pekan sebelum lomba Anda harus di jarak tempuh yang dikurangi, yang dikenal sebagai lonjong . Ini memberi otot Anda kesempatan untuk membangun kembali dan memulihkan daripada menekankan mereka dengan jarak tempuh yang meningkat.
Hari mileage terpanjang Anda seminggu sebelum maraton harus 10 hingga 12 mil. Untuk setengah maraton, itu harus 6 mil.
Selama seminggu sebelum marathon atau half marathon, lanjutkan dengan berjalan kaki atau lari kebugaran yang lebih pendek (jika Anda seorang pelari atau lari / pejalan kaki) selama 30 hingga 60 menit, setiap hari atau setiap dua hari sekali. Anda ingin tetap lentur, tetapi Anda tidak harus melakukan latihan keras atau sulit di bukit dan tangga.
Diet dan Carboloading Minggu Marathon Anda
Seminggu sebelum balapan Anda, makan diet seimbang yang sehat. Pemikiran saat ini dalam pelatihan olahraga adalah bahwa pemuatan karbo yang berlebihan tidak diperlukan. Ini bukan waktunya untuk mengubah pola makan Anda secara dramatis. Jangan terlalu banyak makan. Hindari makanan yang memberi Anda gas atau kotoran yang longgar, terutama dalam dua hari sebelum perlombaan Anda. Hindari minuman beralkohol dan minuman berkafein tinggi dalam dua hari sebelum balapan, untuk membantu mencegah dehidrasi.
Baca Instruksi Lomba
Baca instruksi balapan secara menyeluruh.
- Di mana Anda mengambil paket ras Anda dan jam berapa dan hari-hari itu terbuka? Apakah Anda memerlukan nomor registrasi atau verifikasi dan identifikasi Anda? Dapatkah orang lain mengambil paket Anda atau apakah Anda harus mengambil paket Anda sendiri?
- Bagaimana Anda akan sampai ke garis start dan pulang dari finish? Apa masalah transportasi yang mereka peringatkan? Apakah Anda akan dibanjiri ke titik awal yang jauh?
- Apakah ada penurunan gigi? Beberapa ras telah menghilangkan ini atas nama masalah keamanan, dan ras yang pernah ditawarkan mungkin tidak sekarang. Pastikan Anda tahu di mana itu di area awal, dan juga di mana pikap gigi akan dan berapa lama keduanya akan tetap terbuka.
- Dukungan apa saja yang ditawarkan dan di mana lokasi untuk air, minuman olahraga, dan toilet?
- Di mana keluarga dan teman Anda dapat melihat ras Anda dan menghibur Anda di lapangan?
- Apa batasan waktu dan logistik jika Anda tertinggal?
- Apakah ada aturan dan pembatasan seperti tidak ada headphone, tidak ada kereta bayi atau hewan peliharaan, tidak ada tongkat berjalan?
- Jika Anda adalah bagian dari tim atau kelompok marathon amal, verifikasi setiap pertemuan atau kegiatan sosial yang akan Anda miliki sebelum, selama, atau setelah balapan.
Tidur nyenyak
Kosongkan jadwal Anda seminggu sebelum perlombaan untuk memberi diri Anda kesempatan terbaik untuk mendapatkan beberapa malam tidur yang nyenyak. Tidur adalah ketika tubuh membangun kembali dan mengembalikan otot. Tidur adalah latihan olah raga. Hilangkan rencana larut malam dan hindari yang dini hari juga.
Hindari kafein setelah tengah hari, alkohol, dan makanan pedas yang mengganggu tidur. Jika Anda bepergian, bawa serta sangkutan telinga dan masker tidur.
Jika Anda menemukan diri Anda terbelalak dan khawatir sepanjang malam sebelum perlombaan, itu bukan ras-pembunuh.
Banyak orang melemparkan dan memutar malam sebelum perlombaan dan membuatnya baik-baik saja.
Berkoordinasi Dengan Para Sahabat
Jika Anda berlomba dengan teman atau kelompok atau berbagi tumpangan ke dan dari balapan, selesaikan semua rencana dan jadwal waktu di awal minggu. Pastikan Anda memiliki semua informasi kontak untuk mereka, terutama jika Anda bepergian. Jika Anda menyediakan tumpangan, nyalakan mobil dan pastikan sudah berfungsi pada awal minggu.
Periksa Prakiraan Cuaca
Apa yang Anda kenakan pada hari balapan tergantung pada ramalan. Rencanakan untuk berada di puncak suhu yang diprediksi. Tapi bersiaplah untuk menjadi dingin sambil menunggu pistol awal.
Jika ada kemungkinan hujan, bersiaplah dengan hujan ponco, kantong sampah atau perlengkapan hujan ringan lainnya.
- Peralatan berjalan di cuaca panas : Anda akan cenderung terlalu panas saat maraton bahkan pada hari yang relatif dingin. Anda tidak akan ingin membawa lapisan dengan Anda, jadi bersiaplah untuk menutup-nutupi setelah balapan dimulai. Dinginkan selama balapan dengan mengenakan topi dalam air saat air berhenti. Anda harus rajin menggunakan perlindungan lecet dan lecet karena akan lebih buruk pada hari-hari yang panas. Perlindungan matahari dengan topi dan tabir surya sangat penting untuk berjam-jam Anda akan berada di lapangan.
- Peralatan berjalan di cuaca dingin : Ini adalah tantangan untuk mendapatkan lapisan Anda tepat untuk balapan cuaca dingin. Anda akan melakukan pemanasan, tetapi Anda masih membutuhkan lapisan tahan angin sehingga Anda tidak kehilangan banyak panas. Kemas bersama beberapa paket warm hand chemical untuk menggunakan dan memakai sarung tangan. Buff juga merupakan barang serbaguna untuk hari-hari dingin yang digunakan untuk menjaga agar leher dan telinga tetap hangat.
- Kiat untuk berjalan di tengah hujan : Hujan lebat membuat maraton tidak menyenangkan. Item gigi terbaik Anda bisa menjadi ponco hujan sekali pakai, terutama yang memiliki lengan. Anda juga dapat menjaga sepatu Anda lebih kering dengan menggunakan topi mandi hotel dan selotip sekali pakai.
- Kiat untuk berlomba dalam kegelapan: Anda harus mempersiapkan diri untuk memiliki lampu yang tepat untuk digunakan di lapangan dan berlatih menggunakannya terlebih dahulu.
Dapatkan Gigi Anda Siap
Aturan pertama bukanlah hal baru pada hari perlombaan. Itu berarti bahwa segala sesuatu yang dikenakan atau di tubuh Anda seharusnya telah diuji dalam hari-hari pelatihan Anda yang panjang. Jika Anda bepergian ke ras Anda, Anda harus ekstra hati-hati saat mengepak. Buat daftar kemasan untuk memastikan semua perlengkapan dan pakaian balap Anda masuk ke bagasi Anda. Bahkan lebih baik lagi, bawalah sepatu balapan dan pakaian Anda dengan Anda dalam tas sehingga mereka tidak memiliki kesempatan untuk kehilangan bagasi. Menyedihkan untuk menemukan sepatu atau kemeja yang dicoba-dan-sejati ditinggalkan atau berkeliling dunia tanpamu. Tetapi bahkan untuk acara di kampung halaman, Anda tidak ingin barang-barang itu masih berada di tumpukan pakaian malam sebelum balapan.
Persiapkan Pakaian Ras Anda
Di awal minggu sebelum balapan Anda, periksa dan cuci seluruh pakaian balap Anda. Ini akan memastikan mereka siap. Kemudian kemas mereka atau letakkan mereka untuk hari balapan.
- Socks: Apakah kaus kaki Anda bertahan? Anda tidak ingin memakai kaus kaki dengan lubang atau area usang yang akan menjadi lubang selama perlombaan. Jika Anda membutuhkan sepasang desain baru yang sama, sekarang adalah saatnya untuk bergegas ke toko untuk mendapatkannya.
- Celana Pendek, Rok Lari , Celana, atau Celana Ketat: Celana atau celana pendek mana yang paling cocok untuk cuaca pada hari perlombaan? Pergi dengan prediksi tertinggi untuk panas dan pilih berdasarkan itu. Kaki Anda akan panas oleh mil terakhir. Jika akan hujan, kaki basah lebih baik daripada celana basah, jadi celana pendek adalah pilihan yang baik.
- Pakaian dalam: Pilih yang paling cocok untuk hari pelatihan Anda yang panjang.
- Kemeja: Pilih bagian atas yang akan bekerja paling baik untuk prediksi suhu tertinggi karena tetap dingin adalah prioritas dan Anda akan memanas selama balapan. Pastikan tidak ada jahitan longgar dan cuci kaos Anda di awal minggu. Biasanya adalah ide yang buruk untuk mengenakan kaos balapan yang mereka berikan pada paket pengambilan karena Anda belum memakainya di pelatihan dan tidak tahu bagaimana kinerjanya. Tetapi jika Anda melakukannya, cuci terlebih dahulu untuk menyingkirkan semua iritasi.
- Bra olahraga : Launder bra olahraga favorit Anda dan periksa apakah ada jahitan longgar.
- Topi: Pilih topi Anda berdasarkan prediksi cuaca dan apa yang paling berhasil selama hari-hari pelatihan Anda yang panjang. Anda mungkin ingin mencucinya untuk menghilangkan keringat dari pinggirannya.
- Sweatbands : Jika Anda memakai gelang keringat atau ikat kepala, cuci mereka.
- Kostum: Jika Anda berencana untuk mengenakan kostum atau perlengkapan balap yang gemerlap dan menyenangkan , pastikan itu juga siap untuk balapan dan Anda telah memakainya saat latihan yang lama.
- Perlengkapan Pemanasan : Jika Anda berencana untuk memakai kantong sampah atau baju sekali pakai sebagai pemanas, pastikan Anda telah mengemasnya dan siap. Jika Anda berencana untuk menggunakan penurunan gigi untuk pemanasan Anda, ketahuilah apa prosedurnya dari instruksi balapan dan lokasi drop dan pick-up roda gigi.
Persiapkan Sepatu Balap Anda
Sepatu balap Anda sangat penting. Sudah terlambat untuk melakukan perubahan kecuali mereka benar-benar hancur berantakan. Jika Anda bepergian, bawa barang-barang Anda ke dalam barang bawaan untuk memastikan bahwa barang-barang itu sampai ke perlombaan dengan Anda.
Agar mereka siap untuk balapan, lepaskan sol dan pastikan ada pasir yang terlepas dari sepatu. Anda mungkin ingin membilas dan mengeringkan sol. Jika Anda menggunakan sabun apa saja, pastikan semuanya sudah dihapus dalam bilasan.
Periksa tali untuk memastikan tali tidak berjumbai dan akan patah. Gantikan mereka jika memang demikian.
Persiapkan Alat Balap Anda yang Lain
Letakkan dan periksa semua hal lain yang akan Anda bawa pada hari perlombaan. Sekarang adalah waktu untuk mengganti atau mengisi ulang baterai. Jika Anda bepergian, buat daftar kemasan untuk memastikan semuanya datang bersama Anda.
- Kemas: Jika Anda akan mengenakan ransel saat balapan, periksa gesper dan tali pengikat. Pastikan semua yang Anda rencanakan untuk pas di dalamnya dengan aman.
- Botol air atau kemasan hidrasi: Bilas dan bersihkan botol atau kantung air dan biarkan mengering. Pastikan untuk memasukkan kandung kemih ke dalam ransel Anda beberapa hari sebelum perlombaan.
- Jam olahraga / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Pastikan baterai sudah diisi atau baterai masih segar. Berlatihlah menggunakan waktu balapan dan fitur lain yang Anda inginkan selama balapan.
- Kacamata: Apakah mereka bersih, dengan kuil-kuil yang dikencangkan? Taruh mereka atau letakkan mereka di ransel Anda malam sebelumnya, karena Anda mungkin akan berangkat untuk balapan dimulai sebelum fajar.
- Ponsel / pemutar musik dan headphone: Apakah mereka terisi penuh dan apakah Anda memiliki pengisi daya dengan Anda jika bepergian? Sudahkah Anda memuat campuran musik Anda?
- Makanan Ringan dan Minuman Olahraga: Jika Anda berencana untuk membawa makanan ringan dan minuman olahraga Anda sendiri (atau bubuk untuk ditambahkan ke air di rute), siapkan terlebih dahulu dan pastikan mereka masuk ke dalam paket Anda.
- Foot Prep, Chafing Prep, dan Blister Kit: Pastikan Anda memiliki apa yang Anda butuhkan untuk melumasi atau rekatkan kaki Anda di pagi hari perlombaan, dan perawatan blister Anda dikemas dan dimasukkan ke dalam paket Anda.
- Obat-obatan: Siapkan obat-obat pagi-lari yang Anda gunakan dan isi kotak pil dengan obat pereda nyeri, pil anti-diare, dll.
- Tabir Surya dan Lip Balm: Jika bepergian, kemaslah sepanjang merek favorit dan teruji Anda. Di rumah, atur ini agar Anda ingat untuk menggunakan mereka balapan pagi.
- Safety Pins, Nomor Balap, dan Chip Waktu : Jika bepergian, kemaslah empat pin pengaman untuk nomor bib ras Anda. Sematkan ini ke kaos balapan Anda sehingga Anda tidak lupa membawa mereka atau di mana mereka berada. Jika ras Anda menggunakan chip waktu sepatu, pasangkan ke sepatu Anda malam sebelum balapan sehingga Anda tidak melupakannya pada hari balapan.
- Pengendalian Rambut: Kemas atau tetapkan pita rambut, jepit rambut, ikat rambut, atau alat pengontrol rambut lainnya sehingga Anda tidak mencarinya di pagi hari balapan. Ini bukan saatnya untuk mencoba gaya rambut balap yang baru.
Gulung Dengan Kejutan
Dengan semua rencana terbaik, sesuatu akan salah. Setelah semuanya siap malam sebelum perlombaan memungkinkan Anda berguling dengan kejutan pada pagi balapan.
Jeda headphone, ponsel jatuh dari paket Anda, mitra balap Anda lupa chip waktu dan bibnya, Anda mengalami diare balapan di pagi hari, dan Anda mungkin terjebak dalam kemacetan 30 menit sampai ke titik awal. Bencana kecil ini jarang akan menggagalkan maraton Anda dan mereka akan membuat cerita bagus nanti.
Sekarang Anda akan siap untuk persiapan hari balapan untuk maraton .