Di salah satu ujung spektrum adalah kadal lounge yang kelebihan berat badan dan jarang berolahraga selain untuk mendapatkan bir lagi dari lemari es. Di ujung lain adalah atlet elit dari NBA atau NFL, sirkuit tenis atau tim Olimpiade. Di antaranya adalah sebagian besar dari kita. Namun, bagaimana Anda tahu seberapa pas Anda dan apa yang harus Anda kerjakan? Berikut ini adalah kisaran standar kebugaran dan kekuatan untuk merujuk.
Ingatlah bahwa standar-standar ini adalah perkiraan tingkat kebugaran di atas rata-rata tetapi tidak terlalu maju atau standar elit.
Lemak Tubuh
Daripada BMI, pengukuran pinggang dan pengukuran pinggul adalah indikator yang lebih baik dari kelebihan berat lemak. Pinggang untuk pria harus berada di atau di bawah 37 inci (94 cm), dan untuk wanita di atau di bawah 31,5 inci (80 cm). Rasio pinggang ke pinggul (membagi ukuran pinggang dengan ukuran pinggul) harus pada atau di bawah 0,9 untuk pria dan 0,8 untuk wanita.
Jika Anda memiliki akses ke teknologi yang dapat diandalkan untuk pengukuran lemak tubuh total secara langsung, pria harus di bawah 15% dan wanita di bawah 25%. Amatir yang sangat bugar akan lebih rendah dari itu, dan atlet dalam olahraga tertentu akan membidik lebih rendah - di bawah 10% untuk pria dan 15% untuk wanita. Perbedaan usia dapat diperhitungkan.
Kebugaran aerobik
Kebugaran aerobik atau kardiorespirasi adalah ukuran kapasitas Anda untuk mengangkut dan menggunakan oksigen selama latihan. VO2max adalah nilai maksimum Anda. Anda bisa mendapatkan ini diuji pada treadmill dengan protokol khusus, yang membutuhkan masker oksigen.
50 baik untuk pria di usia 30-an, seperti 40 untuk wanita di usia 30-an (ml / kg / menit oksigen). Anda dapat melihat berbagai standar untuk semua tabel usia dan tingkat kebugaran.
Atau, jika Anda dapat berlari satu mil dalam 8 menit (5 menit / km) untuk pria dan sedikit lebih untuk wanita, Anda dalam bentuk aerobik yang baik. Ini akan menurun saat Anda berusia di atas 40 tahun.
Kekuatan Deadlift
Ini sedikit lebih rumit karena pelatihan dalam lift dapat membantu Anda meningkatkan berat badan yang terangkat secara substansial, dan usia serta massa tubuh memengaruhi standar. Meski begitu, jika Anda adalah pria paruh baya dan Anda mengangkat £ 250 (114 kilo), dan seorang wanita setengah baya dan dapat mengangkat £ 150 (68 kilo) Anda melakukannya dengan baik.
The Plank
Dengan papan , Anda menyeimbangkan wajah di lengan bawah dan kaki Anda, tubuh tertahan di tanah. Bersihkan otot perut dan jika Anda bisa menahan lebih dari 2 menit Anda melakukannya dengan sangat baik, dan lebih dari 3 menit lebih baik.
Overhead Press
Tekan di atas mengharuskan Anda untuk mendorong barbel atau dumbel di atas kepala dengan siku lurus. Seorang pria paruh baya berkinerja baik dalam menekan 130 pon (60 kilogram), dan seorang wanita dengan usia yang sama, 65 pon (30 kilogram). Latihan beban dapat meningkatkan angka-angka ini.
Kursi Squats
Anda dapat menggunakan ini untuk menguji kekuatan dan ketahanan kaki umum pada usia berapa pun. Duduk di kursi di dinding atau berlabuh dalam beberapa cara. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda. Berdiri dan duduk dalam satu gerakan dan ulangi sampai Anda tidak dapat melakukannya lagi. Standar bervariasi untuk pria dan wanita berdasarkan usia, tetapi lebih dari 30 untuk pria dan lebih dari 25 untuk wanita adalah baik.
Pushups
Terakhir, pushup terkenal, yang menguji kekuatan lengan dan bahu serta otot perut.
Mengadopsi posisi push-up profesional, di tanah menghadap ke bawah, tangan dan kaki mendukung tubuh Anda dengan tangan lurus di posisi awal. Turunkan tubuh Anda sampai siku Anda di sudut kanan. Standar yang baik adalah 30 push up untuk pria dan 25 untuk wanita di usia 30-an.