Latih untuk Menikmati 5 Kilogram Berjalan Pertama Anda
Apakah Anda baru saja mendaftar untuk berjalan 5 km? Ini adalah jarak umum untuk berjalan - jalan amal dan untuk berjalan-jalan yang menyenangkan diadakan dengan berjalan. Jika Anda tidak rutin berjalan untuk kebugaran, luangkan beberapa minggu untuk melatihnya sehingga Anda dapat menikmati acara tanpa penderitaan kaki.
Seberapa Jauhkah 5K Walk dan Berapa Lama Yang Dibutuhkan?
K dalam 5K berarti satu kilometer, yang sedikit lebih dari setengah mil.
Lima kilometer sama dengan 3,1 mil. Pada kecepatan berjalan yang khas, Anda dapat berjalan dalam 45 menit hingga 60 menit. Jika Anda berjalan lebih lambat, Anda mungkin membutuhkan waktu selama 90 menit.
5K Tujuan Pelatihan Pemula
Kabar baiknya adalah bahwa pelatihan dasar untuk berjalan 5K termasuk jumlah latihan yang disarankan sebagai jumlah minimum untuk mengurangi risiko kesehatan Anda dan menjaga kesehatan yang optimal.
- Dapat berjalan 5 km berjalan kaki (3,1 mil) dalam satu jam atau kurang
- Perbaiki postur dan bentuk berjalan Anda
- Akhiri jalan kaki 5K dengan perasaan berenergi alih-alih kehabisan tenaga
Prasyarat 5K Pemula
Jadwal ini adalah untuk pemula yang biasanya aktif tanpa keluhan kesehatan yang signifikan tetapi tidak secara rutin terlibat dalam olahraga berjalan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, jelajahi apakah Anda harus mencari nasihat medis sebelum memulai program latihan.
Jadwal Pelatihan Beginner 5K Walk
Anda akan mulai meningkatkan waktu yang Anda habiskan berjalan setiap minggu sebelum mengerjakan kecepatan.
Jika Anda menemukan minggu yang sulit, ulangi minggu itu daripada menambahkan lebih banyak waktu, sampai Anda dapat berkembang dengan nyaman.
Minggu 1: Memulai
- Waktu: Mulailah dengan 15 menit berjalan kaki setiap hari dengan langkah mudah. Target total mingguan: 60 hingga 75 menit.
- Berjalan lima hari pada minggu pertama. Kami ingin membangun kebiasaan, jadi konsistensi itu penting. Sebarkan hari-hari istirahat Anda, seperti membuat hari 3 hari istirahat dan 6 hari istirahat.
- Shin Splints: masalah umum untuk pemula adalah merasakan sakitnya shin splint selama minggu pertama atau dua latihan berjalan. Lihat cara mencegah dan mengobati shin splints .
Minggu 2: Kerjakan Postur dan Formulir Berjalan Anda
- Waktu: Tambahkan lima menit sehari sehingga Anda berjalan 20 menit, lima hari seminggu. Atau Anda mungkin ingin memperpanjang lebih banyak pada beberapa hari, diikuti dengan hari istirahat. Target total mingguan: 75 hingga 100 menit.
- Walking Form: Gunakan jalan-jalan Anda minggu ini untuk berkonsentrasi mengembangkan postur dan teknik berjalan yang baik. Ini bisa sangat meningkatkan kemudahan Anda berjalan dan meningkatkan kecepatan Anda. Ikuti petunjuk ini dalam bentuk dan teknik berjalan untuk pemula .
Minggu 3: Berjalanlah dengan Kecepatan Sedang
- Waktu: Tambahkan lima menit sehari sehingga Anda berjalan 25 menit, 5 hari seminggu. Target total mingguan: 100 hingga 125 menit.
- Berjalanlah dengan kecepatan yang moderat dan ditentukan
- Anda mungkin bernapas dengan jelas.
- Anda masih dapat melakukan percakapan penuh sambil berjalan
- Anda tidak kehabisan nafas
- Sekarang Anda telah berjalan secara teratur selama beberapa minggu, pertimbangkan apakah Anda perlu sepatu berjalan yang akan memungkinkan kinerja terbaik Anda. Anda juga harus beralih ke kaus kaki yang terbuat dari kain keringat-keringat untuk membantu mencegah lecet. Lihat bagaimana memilih sepatu berjalan dan bagaimana memilih kaus kaki berjalan yang mengurangi risiko lepuhan .
Minggu 4: Tambahkan Hari yang Panjang
- Waktu: Tambahkan lima menit sehari untuk berjalan 30 menit, empat hari seminggu, dengan kecepatan sedang. Kami akan menyimpan sebagian besar perjalanan dalam minggu Anda pada jarak dan kecepatan ini. Target total mingguan: 125 hingga 150 menit.
- Jadikan hari kelima Anda hari pembuatan jarak tempuh. Setiap minggu antara sekarang dan 5K Anda berjalan, tambahkan waktu untuk satu hari yang panjang dalam seminggu. Untuk minggu ke 4, perjalanan ini harus berjalan selama 40 menit dengan kecepatan yang mudah.
- Minum dengan benar: Sekarang Anda berjalan selama lebih dari 30 menit, Anda harus mencari sumber air sehingga Anda dapat minum setiap mil. Jika tidak ada air mancur yang berguna, Anda mungkin ingin membawa air bersama Anda. Yang terbaik adalah membawanya dalam paket fanny dengan sarung air, daripada membawa botol di tangan Anda, karena itu dapat menyebabkan ketegangan otot dan bentuk berjalan yang buruk.
Minggu 5: Kerjakan Kecepatan
- Waktu: Berjalan 30 menit sehari empat hari seminggu.
- Long Walk: berjalan 45 menit dengan langkah mudah.
- Kecepatan bangunan: Selama setiap perjalanan singkat Anda berkonsentrasi pada peningkatan bentuk berjalan Anda untuk menambah kecepatan. Jika Anda belum menggunakan gerakan lengan, ini bisa menjadi kunci untuk meningkatkan kecepatan. Lihat kiat teknik berjalan cepat untuk mempercepat.
Minggu 6: Bangun Jarak Tempuh
- Waktu: Berjalan 30 menit sehari empat hari seminggu, perhatikan bentuk dan teknik kecepatan.
- Long Walk: berjalan 60 menit dengan langkah mudah.
- Setelah Anda berhasil kali ini, Anda tahu Anda akan dapat menyelesaikan 5K. Pelatihan lanjutan kami akan membantu Anda meraihnya dengan nyaman.
- Pencegahan Blister: Sekarang Anda berjalan lebih lama dan lebih cepat, Anda mungkin mengalami hot spot atau melepuh. Pelajari cara mencegah dan mengobati lepuh .
Minggu 7 dan 8: Tambahkan Interval
- Pada titik ini, Anda dapat menyelesaikan 5 km berjalan. Tetapi jika Anda memiliki waktu untuk membangun kebugaran dan kecepatan aerobik Anda, tambahkan latihan interval ke jalan-jalan dalam minggu yang lebih pendek sambil tetap berjalan jauh dengan kecepatan yang lebih mudah.
- Latihan Interval: The Economy Walk membangun kecepatan, melakukannya untuk satu latihan setiap minggu. The Anaerobic Threshold Walk membangun kebugaran aerobik, lakukan untuk satu latihan setiap minggu. Ketika menambahkan latihan ini, Anda dapat mengurangi minggu latihan Anda untuk satu hari jalan ekonomi, hari istirahat, satu hari di Threshold Walk, satu atau dua hari istirahat, dan kemudian Long Walk satu hari dalam seminggu.
- Long Walk: berjalan 60 menit dengan langkah mudah. Setelah Anda berhasil kali ini, Anda tahu Anda akan dapat menyelesaikan 5K. Pelatihan lanjutan kami akan membantu Anda meraihnya dengan nyaman.
Minggu 9 dan Selanjutnya
- Jika Anda masih memiliki waktu sebelum 5K Anda berjalan, Anda dapat mengubah perjalanan panjang Anda menjadi perlombaan simulasi setiap minggu lainnya. Arahkan untuk berjalan sejauh 80 persen dari kecepatan yang Anda harapkan untuk berjalan 5K, daripada menjaganya agar tetap mudah.
- Anda juga dapat meningkatkan jarak perjalanan panjang Anda pada minggu di mana Anda menjaga kecepatannya. Tambahkan 15 menit untuk itu setiap minggu lainnya. Peningkatan jarak dan waktu akan membantu membangun stamina dan daya tahan Anda. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan mencari jalan - jalan 10K dan setengah maraton !
Daftar Hari Lomba
Minggu berjalan kaki 5K Anda, siapkan daftar periksa acara berjalan ini dan saran tentang cara berjalan selama acara berjalan kelompok. Anda juga akan ingin memastikan Anda memahami tradisi ras, dengan 10 aturan ini untuk etiket hari balapan . Jika itu adalah acara besar, lihat panduan hari balapan ke garis awal untuk memahami format dan apa yang diharapkan. Jika cuaca tidak akan bekerja sama, lihat tips untuk berjalan di tengah hujan .
Merayakan!
Anda telah mencapai tujuan yang luar biasa. Anda telah dilatih dengan benar untuk menjadi atlet berjalan yang benar. Kenakan kaos atau medali acara Anda dengan bangga.