Latihan interval intensitas tinggi yang canggih ini sangat cocok untuk membakar kalori ekstra untuk menghilangkan berat badan menopause yang membandel . Latihan ini melibatkan melakukan 4 latihan intensitas tinggi atau anaerobik selama 40 detik, diikuti dengan 20 detik istirahat, mengulanginya dua kali. Latihan ini paling cocok untuk olahragawan tingkat lanjut yang nyaman dengan pelatihan intensitas tinggi. Pilih satu Set untuk latihan yang lebih pendek atau menyelesaikan keempat untuk latihan intens 35 menit.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Sebuah langkah atau platform
Bagaimana caranya
- Selesaikan latihan di setiap Set, lakukan masing-masing selama 40 detik, istirahat 20 detik antara setiap latihan
- Bekerjalah sekeras mungkin di setiap latihan, bekerja untuk Level 9-10 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan ini
- Ulangi dua kali untuk total 8 menit
- Selesaikan 1 atau semua Set, beristirahat selama 1 menit antar set
- Pantau intensitas Anda selama latihan dan mundur jika denyut jantung Anda terlalu tinggi.
- Ubah latihan sesuai kebutuhan dan hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman
Sirkuit 1 - Lompat Jauh
Lompat ke depan sejauh yang Anda bisa dengan kedua kaki bersama, mendarat dengan lutut yang lembut. Lompat untuk berbalik dan lakukan lompatan panjang lagi ke arah yang berlawanan.
Ulangi, melompat ke depan, melompat untuk berbalik dan melompat ke depan lagi selama 40 detik.
Side Knee to Side Kick
Bawa lutut kiri ke samping sambil mengambil siku kanan ke bawah menuju lutut. Langkahkan kaki kanan ke bawah dan tendang ke samping dengan kaki kiri, lakukan secepat mungkin selama 40 detik.
Lakukan langkah ini di sisi lain selama sirkuit kedua.
Sisi ke Sisi Lunge Jumping
Ambil kaki kanan ke samping dan tekuk lutut kiri ke dalam lutut pelari, serendah mungkin dan menyentuh tangan ke lantai. Geser cepat kaki di udara untuk menggeser lunge ke sisi lain.
Ulangi selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik.
Burpees
Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di samping kaki Anda. Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki ke belakang ke posisi push-up, lompatkan kaki kembali di antara kedua tangan dan berdiri. Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk intensitas lebih, jika diinginkan. Ulangi selama 40 detik dan istirahat selama 20 detik.
Lakukan setiap latihan selama 40 detik, istirahat 20 detik di antaranya. Ulangi dua kali untuk total 8 menit.
Istirahat selama 30-60 detik
Sirkuit 2 - Skaters Kecepatan
Lompat ke kanan, mendarat di kaki kanan. Segera ambil lompatan lateral ke kiri, melompat sejauh yang Anda bisa dan tetap rendah ke tanah daripada melompat ke udara.
Ulangi selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik.
Duduk dan Berdiri
Berdiri di depan tangga atau platform dan duduklah, letakkan tangan Anda di samping pinggul. Bersandar saat Anda memperpanjang kaki di depan Anda. Bawa kembali kaki ke dalam dan berdiri, gunakan tangan Anda untuk membantu Anda jika diperlukan. Tambahkan intensitas dengan menarik tangan dan / atau menambahkan lompatan di akhir gerakan.
Ulangi selama 40 detik dan istirahat selama 20 detik.
Tap Toe ke Langkah
Berdiri di depan tangga atau platform kecil. Ketuk kaki kiri ke langkah, cepat geser kaki di udara dan ketuk langkah dengan jempol kaki kanan.
Alternate fast feet selama 40 detik dan istirahat selama 20 detik.
Jogging Lutut Tinggi
Berlari di tempat, seret lutut setinggi mungkin, ke pinggang setiap kali, jika Anda bisa. Letakkan bola di atas kaki Anda dan pertahankan lutut tertekuk untuk menyerap benturan. Ulangi selama 40 detik, istirahat selama 20 detik.
Lakukan setiap latihan selama 40 detik, istirahat 20 detik di antaranya. Ulangi dua kali untuk total 8 menit.
Istirahat selama 30-60 detik
Puddlejumpers
Mulailah dengan kaki bersama dan dorong kaki kanan dan ambil langkah lebar ke kiri sambil mengayunkan lengan ke atas. Sekarang dorong kaki kiri ke langkah lebar ke sisi yang lain. Tetap rendah ke tanah dan buat langkah Anda selebar mungkin untuk menaikkan detak jantung.
Ulangi selama 40 detik dan istirahat selama 20 detik.
Jump Squat
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jongkok serendah mungkin, ambil pinggul di belakang Anda. Menggunakan kekuatan di kaki dan pinggul, melompat setinggi mungkin, mengangkat lengan ke atas. Tanah dengan sendi yang lembut dan biarkan otot Anda menyerap benturan.
Ulangi selama 40 detik dan istirahat selama 20 detik.
Plyo Lunge
Mulailah dengan posisi lunge, kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang, kedua lutut pada sudut 90 derajat. Melompat dan bertukar kaki di udara, mendarat dengan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang.
Ulangi selama 40 detik dan istirahat selama 20 detik.
Ski Abs
Mulailah dengan posisi papan dan lompat kaki ke arah bahu kiri, mendarat dengan lutut ditekuk dan kaki di belakang tangan kiri. Lompat kaki kembali ke papan dan kemudian lompat kaki ke kanan, mendarat dengan lutut ditekuk dan kaki di belakang tangan kanan. Terus melompat masuk dan keluar dari sisi ke sisi selama 40 detik.
Lakukan setiap latihan selama 40 detik, istirahat 20 detik di antaranya. Ulangi dua kali untuk total 8 menit.
Istirahat selama 30-60 detik
Tap Garis
Tempatkan beban di lantai sebagai penanda dan jongkok di sebelah kanannya, membawa ujung jari ke lantai. Melompat dengan kedua kaki, mendarat dengan kaki kiri di samping berat.
Ulangi selama 40 detik, istirahat selama 20 detik.
Pendaki gunung
Dalam posisi push up, jalankan lutut masuk dan keluar secepat yang Anda bisa, bergantian sisi. Sentuh jari-jari kaki ke lantai dengan masing-masing berlari atau simpan di udara.
Ulangi selama 40 detik dan istirahat selama 20 detik.
Pemecah Es
Mulailah dengan posisi jongkok dan melompat ke udara, melingkari lengan kanan ke sekeliling dan ke bawah sampai ke tanah saat Anda mendarat. Melompat di udara lagi, kali ini dengan tangan kiri.
Lanjutkan bolak-balik selama 40 detik, beristirahat selama 20 detik.
Lunge Jumps
Dalam posisi lunge, tekuk lutut ke dalam lunge, serendah mungkin. Naik ke udara setinggi mungkin, letakkan tangan di pinggul Anda atau angkat di udara untuk intensitas yang lebih tinggi. Mendaratlah dengan lembut di atas bola kaki Anda dan turunkan punggung ke punggung Anda.
Lanjutkan selama 20 detik, ganti posisi selama 20 detik dan istirahat selama 20 detik.