5 Latihan Pilates untuk Memperkuat Punggung Anda

Bekerja otot punggung Anda secara efektif membutuhkan sedikit lebih banyak daripada penggunaan gravitasi strategis. Rutin ini mengacu pada sekelompok latihan yang dikenal sebagai ekstensi kembali. Dilakukan di perut Anda atau menghadap ke bawah, masing-masing gerakan ini penting dalam menyeimbangkan banyak latihan lentur ke depan yang kita lakukan dalam kehidupan nyata. Lengkung ke depan konstan dan membungkuk komputer dari kegiatan sehari-hari kita menciptakan punggung yang lemah yang menyebabkan nyeri punggung, cedera dan dalam beberapa kasus intervensi bedah. Setiap orang perlu mengetahui beberapa latihan ekstensi punggung yang dapat mereka gunakan untuk memperkuat otot punggung mereka, mencegah nyeri punggung, dan mempromosikan perkembangan otot yang seragam dari depan ke belakang.

Di bawah ini adalah instruksi untuk 5 latihan perpanjangan kembali Pilates yang mudah.

1 - Swan Prep

Ben Goldstein
  1. Berbaringlah tengkurap dengan kedua kaki Anda bersama. Lengan di sepanjang sisi Anda.
  2. Angkat otot perut Anda dari matras. Menghirup.
  3. Buang napas: Jaga otot-otot perut Anda. Tarik tubuh panjang melalui tulang belakang Anda dan keluar dari bagian atas kepala Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas sedikit dari matras.
  4. Bilah bahu Anda akan meluncur ke belakang saat lengan Anda mencapai di belakang Anda seperti mereka sedang diledakkan kembali. Jangkar tulang kemaluan Anda ke matras untuk melindungi punggung bawah Anda.
    Kepala Anda adalah perpanjangan tulang belakang Anda. Tatapanmu akan turun.
  5. Tarik napas: Jeda
  6. Buang napas: Panjangkan dan turunkan tubuh Anda ke lantai.
  7. Ulangi 3 kali.

2 - Swan

Jutta Klee / Getty Images
  1. Berbaring di atas matras menghadap ke bawah. Senjata dekat dengan tubuh Anda, tekuk siku Anda untuk membawa tangan Anda di bawah bahu Anda.
    Kaki biasanya bersama-sama, tetapi dapat diterima untuk melakukan latihan ini dengan kaki selebar bahu.
  2. Libatkan otot perut Anda, angkat perut Anda dari tikar.
  3. Tarik napas: Panjangkan tulang belakang Anda, kirimkan energi melalui bagian atas kepala saat Anda menekan lengan bawah dan tangan ke dalam matras untuk menopang busur ke atas yang panjang ke atas.
    Lindungi punggung bawah Anda dengan mengirim tulang ekor Anda ke bawah ke arah matras.
  4. Hembuskan napas: Jaga otot perut Anda terangkat saat Anda memanjangkan tulang belakang Anda yang mengembalikan tubuh Anda ke matras dengan cara yang berurutan.
  5. Ulangi Swan 3 hingga 5 kali.

Lebih

3 - Berenang

Ben Goldstein
  1. Berbaring telungkup, kaki lurus dan bersama.
  2. Dengan tulang belikat menempel di punggung dan bahu menjauh dari telinga Anda, regangkan lengan ke atas
  3. Tarik perut Anda ke dalam sehingga Anda mengangkat pusar dari matras.
  4. Mencapai dari pusat, memperpanjang lengan, kaki, dan tulang belakang Anda sejauh ini dalam arah berlawanan bahwa mereka secara alami muncul dari lantai. Jauhkan wajah Anda ke arah matras.
  5. Lengan kanan / kiri lengan alternatif, kemudian lengan kiri / kaki kanan, memompa mereka ke atas dan ke bawah dengan pulsa kecil.
  6. Tarik napas selama 5 tendangan dan mencapai, dan keluar untuk hitungan 5.
  7. Mulai dengan 2 atau 3 siklus.

Lebih

4 - Yoga Sapi

Ben Goldstein
  1. Dari posisi merangkak dengan abs diangkat, bahu santai dan kuadrat:
  2. Tarik napas: Ekor Anda bergerak ke atas dan dada Anda bergerak ke depan dan ke atas. Leher Anda adalah perpanjangan panjang tulang belakang Anda. Jangan biarkan kepala jatuh kembali. Dukung gerakan ini dengan otot perut Anda.
  3. Bayangkan kepala dan ekor Anda bergerak sangat jauh dari satu sama lain sehingga pada titik tertentu satu-satunya hal yang dapat mereka lakukan adalah mulai melengkung ke atas.
  4. Buang napas: Kembali ke Posisi Awal

Sapi adalah latihan yang kita pinjam dari yoga tetapi bekerja dengan baik dengan rutinitas ini.

Lebih

5 - Papan

Ben Goldstein

* Meskipun latihan papan tidak menekuk kembali, mereka dianggap sebagai ekstensi belakang. Mereka melakukan pekerjaan luar biasa untuk melatih otot punggung dan depan dengan cara yang seimbang untuk tidak menyebutkan bagian tubuh lainnya

  1. Mulai berlutut. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda, jari-jari menunjuk lurus ke depan. Lengan Anda lurus dan siku tidak terkunci.
  2. Libatkan otot perut dan rentangkan tulang belakang Anda, perpanjang energi melalui bagian atas kepala Anda dan turun melalui tulang ekor Anda.
  3. Bersandar ke depan untuk meletakkan berat badan Anda di tangan Anda. Sejajarkan bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda.
  4. Dengan otot perut diangkat, rentangkan kaki lurus di belakang Anda. Menyatukan mereka dan mengirim energi melalui tumit Anda. Jari-jari kaki Anda tergulung di bawah sehingga beberapa beban ada di atas bola kaki Anda.
  5. Aktifkan kaki Anda (terutama paha belakang Anda) dan menyatukan mereka, dengan menekankan garis tengah. Pikirkan untuk menarik tulang duduk Anda bersama.
  6. Tarik napas dalam-dalam, biarkan napas mengembang ke tulang iga dan punggung bawah Anda.
  7. Pertahankan posisi Anda selama tiga hingga lima napas.
  8. Istirahat dan ulangi hingga lima kali.

Lebih