Hindari cedera yang berlebihan
Berlari adalah salah satu cara termudah untuk mendapatkan kebugaran, tetapi juga merupakan penyebab paling umum cedera olahraga. Pelari memiliki risiko lebih tinggi untuk cedera berlebihan yang berkembang perlahan dari stres kronis setelah menumpuk di mil dari musim ke musim dan tahun ke tahun. Cedera semacam ini biasanya berkembang tanpa peristiwa traumatis yang jelas untuk menyebabkan cedera. Sebagian besar adalah hasil dari berbagai faktor yang dari waktu ke waktu menyebabkan stres kronis pada sendi dan jaringan lunak. Cedera berlebihan bisa sulit diobati, jadi pencegahan adalah solusi terbaik.
Anda tidak selalu dapat menghindari atau mencegah setiap cedera, tetapi pelari yang mengikuti beberapa pedoman dasar dapat mengurangi kemungkinan mengembangkan sakit dan nyeri yang mengganggu kronis.
Bagaimana Anda tahu jika Anda menuju ke luka yang berlebihan? Berikut adalah tujuh tanda peringatan yang harus diperhatikan.
1 - Anda Menjalankan Terlalu Banyak, Terlalu Cepat
Meningkatkan jarak tempuh berjalan atau waktu terlalu cepat adalah penyebab utama cedera yang berjalan di pelari rekreasi. Gunakan aturan 10 persen (tingkatkan jarak tempuh tidak lebih dari 10 persen per minggu) untuk membantu mencegah cedera berlebih sekaligus memungkinkan tubuh beradaptasi dengan tingkat pelatihan.
Beberapa pelari hanya overtrain. Terlalu banyak jarak tempuh kemungkinan akan menyebabkan cedera pada mereka yang tidak dapat mentolerir berlari pada tingkat yang ekstrim. Mengurangi total jarak tempuh lari dan pelatihan silang dengan bersepeda atau berenang akan membantu mengatasi masalah ini tanpa mengorbankan tingkat kebugaran .
Tidak cukup waktu istirahat dan pemulihan yang cukup antara lintasan juga dapat menyebabkan cedera. Selama fase istirahat setelah latihan otot-otot kita menjadi lebih kuat. Tidak membiarkan istirahat ini menyebabkan kerusakan terus-menerus. Sangat penting untuk beristirahat bergantian dengan latihan untuk berkinerja baik.
2 - Anda Memiliki Kelemahan Otot dan Ketidakseimbangan
Latihan ekstremitas bawah dan kekuatan inti harus ditambahkan ke pelatihan rutin untuk pelari.
Pelari harus melakukan latihan kekuatan untuk kelompok otot berikut: paha depan, paha belakang, pinggul (jongkok, lift mati, dan lunges), betis (tumit meningkat), bahu (bahu bahu), punggung bagian atas ( baris dumbbell ), dada (push-up) ), biseps (keriting), triceps (triceps suar), dan punggung bawah (ekstensi: berbaring di perut dan mengangkat kaki dan lengan dari tanah).
3 - Anda Berlari di Permukaan Lari Keras atau Tidak Rata
Permukaan keras meningkatkan jumlah stres pada otot dan sendi dan meningkatkan risiko trauma jaringan kronis.
Permukaan lembut (seperti pasir) dapat menyebabkan tumit tenggelam dan kaki Anda meluncur saat push-off, yang menyebabkan Achilles tendon terlalu sering digunakan (Achilles tendonitis.
Berjalan secara konsisten di satu sisi jalan dapat menyebabkan cedera karena camber jalan. Jalan rata-rata miring sekitar tujuh hingga sembilan derajat sehingga hasilnya adalah Anda sedang berlari di permukaan yang miring di mana satu kaki menyentuh tanah pada tingkat yang lebih tinggi daripada yang lain. Ini dapat menyebabkan berbagai masalah biomekanik.
Uphill running dapat menekankan tendon Achilles dan otot-otot di depan kaki (tibialis anterior) yang mengangkat kaki dan kaki. Menjalankan menanjak mungkin sangat sulit untuk orang dengan betis yang ketat dan tendon Achilles.
Menurunnya tempat-tempat berjalan menambah tekanan pada lutut, yang dapat menyebabkan rasa sakit berkembang di depan atau di sisi luar lutut.
Adalah ide yang baik bagi pelari untuk mengubah rute mereka untuk menghindari berlebihnya berjalan menanjak atau menurun dan menemukan campuran seimbang yang bagus, termasuk beberapa jalur datar.
4 - Anda Memakai Sepatu Habis Pakai
Sepatu adalah peralatan paling penting untuk pelari.
Beli sepatu yang sesuai dengan jenis dan berat kaki Anda. Pelari berkaki datar yang (dan pronator) harus membeli sepatu stabilitas dengan dukungan. Mereka yang memiliki lengkungan tinggi (atau supinator) dan pelari berat harus mencari bantalan yang baik dan dukungan lengkungan .
Disarankan agar Anda mengganti sepatu lari antara 350-550 mil tergantung pada gaya berlari Anda, berat badan, dan permukaan tempat Anda berlari.
5 - Anda Memiliki Teknik Menjalankan Miskin
Setiap pelari memiliki gaya berlari yang unik dan beberapa gaya dapat menyebabkan cedera yang berlebihan. Karena berlari cenderung menggunakan paha belakang ke tingkat yang besar, memperkuat paha depan berguna untuk kebanyakan pelari.
Sebuah pemogokan kaki yang normal mendarat datar atau di bagian belakang luar tumit dan kemudian berguling ke satu-satunya dan berakhir dengan dorongan dari bola kaki.
Sebuah pemogokan tumit berat dapat menyebabkan kekuatan traumatik yang berlebihan dan benar-benar memperlambat Anda.
Mendarat keras di midfoot atau bola kaki menempatkan lebih banyak tekanan pada tendon Achilles (yang akan berkontraksi untuk mengimbangi kekuatan pemogokan). Ini sering terlihat di pelari. Untuk pelari ini, peregangan betis dan Achilles secara teratur dianjurkan untuk mengurangi cedera.
6 - Anda Memiliki Lemah Pinggul dan Lutut
Pelari dapat membantu mengurangi cedera yang berlebihan dengan menambahkan beberapa latihan khusus untuk memperkuat pinggul dan lutut. Meningkatkan stabilitas otot-otot yang mendukung kedua sendi utama ini dapat mengambil beberapa tekanan dari mereka selama penumbukan repetitif berjalan.
7 - Anda Tidak Melakukan Cross Train
Pelari yang gagal menyeberang kereta dapat meningkatkan risiko cedera berlebihan secara signifikan. Sangat penting untuk membiarkan otot beristirahat dan pulih dari deburan yang terjadi dapat menyebabkan, sehingga menambahkan beberapa hari yoga, peregangan, berenang, latihan beban atau bersepeda dapat membuat otot-otot berlari Anda istirahat.
8 - Anda Memiliki Isu Biomekanik Masalah Biomekanik
Rotasi pemogokan kaki alami Anda dapat meningkatkan atau mengurangi risiko cedera yang sedang berlangsung. Secara umum, pelari yang p ronate (menggulung kaki ke dalam ketika mereka mendarat) atau supinate (gulingkan kaki ke luar ketika mereka mendarat) memiliki risiko lebih tinggi dari cedera yang berjalan daripada mereka dengan pemogokan kaki netral.
Orthotics dan tumit lift dapat memperbaiki banyak masalah biomekanik dan keberpihakan pada kaki. Baca lebih lanjut tentang bagaimana orthotics dapat membantu masalah keselarasan biomekanik.
Lebih
9 - Anda Memiliki Berat Badan Tinggi
Semakin berat pelari, semakin banyak tekanan pada jaringan beban-beban dari tubuh bagian bawah. Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan lemak berlebih akan membuat Anda lebih mudah stres dan menghasilkan lebih sedikit cedera berlebihan.