Memaksimalkan 25 Menit untuk Mendapatkan Fit
Menemukan program latihan yang paling berhasil untuk Anda adalah bagian penting untuk menjadi bugar. Untungnya, ada banyak pilihan dan metode latihan yang berbeda untuk dipilih. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan termasuk keefektifan program, kesenangan, dan kenyamanan.
Latihan penghalang terbesar bagi kebanyakan orang adalah kurangnya waktu. Memiliki kalender yang sibuk tetap menjadi alasan utama untuk tidak berpartisipasi dalam program latihan reguler.
Bagaimana jika tidak punya cukup waktu tidak bisa dijadikan alasan lagi? Apakah ini terdengar menarik?
Latihan populer yang disebut T25 menjanjikan untuk memberikan hasil satu jam hanya dalam 25 menit. Durasi pendek dikatakan untuk menghilangkan semua alasan karena tidak memiliki waktu untuk berolahraga. Infomersial luar biasa bersama dengan kisah sukses pribadi. Bisakah program seperti ini benar-benar efektif?
Apa itu Program Latihan T25?
The T25 Workout, juga disebut FOCUS T25 diciptakan oleh pelatih kebugaran elit, Shaun Thompson. Shaun T terkenal untuk mengembangkan program kebugaran termasuk Insanity , Insanity Max: 30, dan T25 Workout. Dia juga salah satu pelatih untuk Beachbody, perusahaan kebugaran populer di belakang P90X. Shaun T menerima gelar sarjana dalam ilmu olahraga dengan minor di teater dan menari dari Universitas Rowan. Dia tidak asing dengan menyusun program latihan yang terbukti mencapai hasil.
T25 didasarkan pada model pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang terus berkembang dalam popularitas, menurut Tony Maloney, ahli fisiologi olahraga bersertifikat ACSM.
Tujuannya adalah bekerja pada intensitas yang lebih besar untuk waktu yang lebih singkat untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh, meningkatkan jaringan otot tanpa lemak, dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran.
Latihan HIIT mencakup semburan singkat latihan berintensitas tinggi yang diikuti oleh periode istirahat singkat atau gerakan intensitas yang lebih rendah. Pola latihan jenis ini adalah siklus beberapa kali untuk durasi yang ditentukan.
Program latihan T25 menantang Anda selama 25 menit menggunakan metode HIIT. Namun, T25 menetapkan tidak ada istirahat selama latihan.
Bagaimana T25 Bekerja?
T25 adalah seri DVD dan program latihan rumah lengkap 10-minggu. Ini dianggap sebagai rutinitas seluruh tubuh yang intens menerapkan prinsip HIIT pelatihan olahraga.
Seperti kebanyakan program HIIT, struktur umum T25 terdiri dari serangan singkat pekerjaan berintensitas tinggi diikuti dengan waktu pemulihan yang bervariasi, menurut Maloney. Berbagai gerakan, latihan, dan berbagai peralatan digunakan selama latihan bergaya sirkuit di mana instruktur menargetkan satu bagian tubuh pada satu waktu bergerak ke yang berikutnya untuk interval berikut.
Program T25 mencakup 10 latihan 25 menit yang berbeda. Latihan dipecah menjadi beberapa fase yang memungkinkan Anda untuk maju sebagai berikut:
Fase Alfa
Bagian pertama dari seri latihan dan berisi lima latihan. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Anda melakukan latihan setiap hari selama empat hari dan menyelesaikan dua latihan pada hari kelima. Anda akan mengambil hari istirahat pada hari keenam diikuti dengan video peregangan pada hari ketujuh. Fase pertama berlangsung selama lima minggu. Setiap program pelatihan 25 menit berfokus pada tantangan fisik yang berbeda seperti yang dijelaskan di bawah ini:
- Cardio
- Fokus tubuh lebih rendah
- Sirkuit tubuh total
- Meregang
- Latihan kecepatan 1
Fase Beta
Bagian kedua dari rangkaian latihan lebih menantang dan berisi lima latihan. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan. Namun, bobot ringan dapat ditambahkan untuk intensitas lebih. Arahan sesi pelatihan per minggu sama dengan fase Alpha. Fase kedua berlangsung selama lima minggu tambahan. Shaun T berfokus pada satu area pada satu waktu dalam setiap 25 menit video sebagai berikut:
- Kardio inti
- Sirkuit tubuh tidak
- Pekerjaan inti dinamis
- Fokus tubuh bagian atas
- Latihan kecepatan 2
Tujuan dari fase Alpha dan Beta adalah untuk bekerja setiap bagian tubuh selama sekitar 30 detik hingga satu menit sampai otot lelah.
Anda kemudian pindah ke bagian tubuh lain dan melanjutkan siklus ini hingga program selesai. Ada fase opsional yang tersedia dengan program T25 yang lebih berfokus pada latihan kekuatan.
Fase Gamma
Tahap 3 opsional dari program kebugaran mencakup empat DVD. Berat diperlukan. Ini dianggap sebagai latihan harian yang canggih bagi mereka yang telah mengembangkan basis kebugaran yang kuat. Program ini juga mencakup kalender latihan untuk memetakan tingkat dan kemajuan kebugaran. Setiap 25 menit video berfokus pada tantangan kebugaran yang berbeda termasuk:
- Rip't Up interval tubuh bagian atas
- Sirkuit bodi ekstrem
- Piramida (uji ketahanan kardio dan kekuatan)
- Pelatihan kecepatan 3
Program latihan T25 juga termasuk diet yang disarankan untuk membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Apakah T25 Efektif?
Beberapa penelitian menunjukkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, mengurangi lemak, dan meningkatkan perkembangan otot.
T25 Workout adalah program yang efektif, menurut Pete McCall MS, CSCS, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan host podcast All About Fitness . Apa yang membuatnya menjadi latihan yang valid adalah ia menantang tubuh pada tingkat intensitas tinggi. Ini dapat dianggap sebagai program yang lebih cerdas karena membuat Anda berolahraga lebih keras tetapi untuk jangka waktu yang lebih singkat. Bukan durasi latihan tetapi intensitas yang menghasilkan hasil yang bagus. Program ini menawarkan itu.
T25 tidak dianggap sebagai latihan mode karena ada cukup bukti untuk mendukung efektivitas pelatihan intensitas tinggi (HIIT). Ini dapat dianggap sebagai latihan tren populer karena pemasaran yang cerdas, kata McCall.
Maloney menunjukkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) terus didukung oleh penelitian. Dia telah menyaksikan hasil dari gaya pelatihan ini. Jadi model HIIT efektif, dan T25 adalah program komersial yang menggunakan metode HIIT. Prinsip dan metode, ketika diikuti dengan benar, adalah suara sehingga tidak bisa dianggap sebagai latihan mode.
Adakah Yang Bisa Menggunakan T25?
Latihan T25 adalah latihan intens, berdampak tinggi yang tidak memungkinkan istirahat selama sesi pelatihan 25 menit. Program ini menawarkan modifikasi pada latihan yang dilakukan, tetapi ini mungkin tidak cukup untuk setiap individu untuk pelatihan kebugaran.
Ada potensi bagi semua orang untuk menggunakan latihan T25, tetapi perlu diterapkan dengan benar, kata ahli kebugaran, Pete McCall. Olahraga teratur di bawah usia 40 untuk laki-laki atau 45 untuk perempuan harus dapat menggunakan program ini. Jika Anda telah berolahraga secara teratur, maka itu bisa menjadi program tantangan besar untuk meningkatkan kebugaran Anda.
T25 mungkin bukan program latihan awal terbaik karena tingkat intensitasnya yang maju, menurut McCall. Olahraga memang bagus, tetapi terlalu banyak olahraga yang dilakukan terlalu cepat atau tanpa cukup pemulihan bisa mengakibatkan cedera. Latihan adalah stres pada tubuh dan perlu beradaptasi dengan jenis permintaan fisik sebelum menggunakan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Berukuran tepat untuk tingkat kebugaran individu, dan tanpa penyakit, sebagian besar individu dapat berpartisipasi dalam HIIT, menurut Maloney. Namun, masalah dengan jenis program komersial ini adalah bahwa mereka gagal dalam kemampuannya untuk menjadi individual sesuai dengan tingkat kebugaran yang berbeda.
Mempersatukan program komersial akan menjadi tugas yang sangat sulit ketika ingin menjangkau khalayak massal, kata Maloney. Jadi, tanggapan khas dari seseorang yang datang di iklan akan mencobanya, itu akan terlalu sulit (karena itu belum tentu ditetapkan untuk tingkat kebugaran mereka), dan kepatuhan akan menderita.
Penilaian kesehatan untuk olahraga menunjukkan pria berusia 40 dan wanita berusia 45 tahun memiliki satu faktor risiko untuk penyakit jantung. Jadi, sebelum menggunakan T25 Workout atau program latihan apa pun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk menyingkirkan faktor risiko lain yang mendasari, kata McCall.
Apakah T25 Mahal?
Biaya latihan T25 DVD sekitar $ 74,00 di Amazon. Beachbody menawarkan program dengan harga yang kurang lebih sama dan biasanya, penawaran bonus disediakan. Ini dapat meningkatkan biaya dan Anda mungkin bertanggung jawab untuk pengiriman dan penanganan.
Pertanyaan terbaik untuk ditanyakan pada diri sendiri adalah seberapa banyak yang ingin Anda belanjakan untuk program latihan di rumah dan apakah sesuai dengan anggaran Anda.
T25 Pro dan Kontra
Pro yang mendukung latihan T25 adalah bahwa ia membakar banyak kalori dalam waktu singkat, menurut McCall. Program ini mudah dilakukan di rumah dengan akses ke komunitas online untuk mendukung kemajuan Anda. Program berorientasi komunitas membuat orang merasa menjadi bagian dari sesuatu yang penting. Ini mempromosikan motivasi sebagai individu yang dapat berbagi kisah sukses dan frustrasi dengan komunitas latihan. Latihan T25 mungkin menantang tetapi Anda merasa seperti Anda tidak berolahraga sendiri.
Maloney menyarankan pro untuk latihan T25 termasuk program yang efisien waktu, dan HIIT memberikan hasil ketika dilakukan dengan benar. Latihan yang menyenangkan dan energik dapat dilakukan dengan peralatan dan ruang yang minimal.
Kekurangan dari program latihan T25 adalah bahwa ia memiliki potensi untuk menjadi berbahaya jika tidak berolahraga teratur, menurut McCall. Karena ini, ini mungkin bukan program awal terbaik untuk seorang individu baru untuk berolahraga.
Pendapat tidak menguntungkan lain untuk latihan T25 adalah bahwa progresi dan regresi latihan biasanya tidak tercakup dalam program komersial ini, kata Maloney. Ini menyulitkan individu untuk latihan untuk menjaga keamanan dan hasil terbaik (orang-orang merespon secara berbeda terhadap gaya pelatihan apa pun). Karena itu, akan ada penurunan sosialisasi, yang terbukti menjadi motivator untuk kesehatan dan kebugaran.
Satu Kata Dari
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) terbukti efektif. Ini adalah metode yang digunakan dalam latihan T25. Ini mungkin tepat bagi mereka yang berolahraga secara teratur tetapi bukan pertimbangan terbaik bagi pendatang baru. Terlepas dari program olahraga apa yang Anda pilih, tujuan kesehatan dan kebugaran secara langsung berkorelasi dengan total pergerakan hari itu, menurut Maloney.
Intinya adalah kita perlu bergerak lebih banyak sepanjang hari untuk mencapai dan mempertahankan kehidupan yang sehat, katanya.
> Sumber:
Boutcher SH, High-Intensity Intermittent Exercise Fat Loss Journal of Obesity 2011
Gibala MJ et al., Adaptasi fisiologis untuk pelatihan interval bervolume rendah dan berintensitas tinggi di bidang kesehatan dan penyakit, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Efek Sebanding dari Pelatihan Interval Intensitas Tinggi dan Pelatihan Latihan Kontinu Berkepanjangan pada Pengurangan Lemak Perut Perut pada Wanita Muda Obes, Jurnal Penelitian Diabetes , 2017
Jacob S. Thum dkk., Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Meningkatkan Kenikmatan Lebih Tinggi daripada Latihan Intensitas Berintensitas Sedang, PLOS one , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Pelatihan Interval Intensitas Tinggi: Efisien, Efektif, dan Menyenangkan Cara Latihan Dipersembahkan oleh American College of Sports Medicine, ACSM Health & Fitness Journal , 2013