Alasan nomor satu orang mengatakan mereka tidak bisa mengikuti latihan olahraga adalah karena mereka terlalu sibuk. Masukkan pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT untuk jangka pendek. Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa semburan aktivitas berintensitas tinggi dapat membuat jantung dan paru-paru Anda lebih bugar dalam waktu yang lebih singkat, dibandingkan dengan resep tradisional 30 menit sehari latihan intensitas sedang , lima hari seminggu.
Kedengarannya bagus untuk atlet yang lebih muda, tetapi banyak orang dewasa yang lebih tua khawatir bahwa jenis latihan cepat ini akan menyebabkan lebih banyak masalah kesehatan daripada memecahkannya, menempatkan hati dan sendi mereka dalam bahaya. Berikut ini adalah penelitian yang telah dilakukan pada pelatihan interval berintensitas tinggi khususnya pada orang dewasa yang lebih tua dengan penyakit yang berhubungan dengan usia seperti diabetes dan penyakit jantung.
Dasar
Singkatnya, pelatihan HIIT melibatkan serangan singkat dari latihan intens diselingi dengan periode yang lebih lama dari aktivitas yang lebih lambat sebagai waktu pemulihan. Pelari mungkin akrab dengan pelatihan Fartlek atau "speed play", yang berasal dari Skandinavia beberapa dekade lalu, berdasarkan prinsip yang sama.
Sejak itu, para peneliti telah menguji pola interval yang berbeda, memvariasikan intensitas dan durasi dari kedua tahap pemulihan habis-habisan.
Martin Gibala, ketua departemen kinesiologi di Universitas McMaster di Hamilton, Kanada, dikreditkan dengan minat menghidupkan kembali pelatihan interval pada pertengahan tahun 2000-an.
Penelitiannya menunjukkan bahwa latihan interval memberikan manfaat kebugaran yang sama dengan latihan intensitas sedang, hanya dalam sebagian kecil waktu. Baru-baru ini, Gibala dan timnya menguji HIIT di delapan orang dewasa diabetes yang lebih tua, mengungkapkan perubahan bermanfaat yang terukur terhadap metabolisme glukosa, kebugaran kardiovaskular, dan komposisi tubuh , setelah hanya dua minggu (enam sesi).
Diterbitkan pada tahun 2011 di Journal of Applied Physiology , data Gibala menunjukkan bahwa pelatihan intensitas tinggi dapat aman, efektif — mungkin sama pentingnya — dan efisien waktu bagi orang dewasa yang menghadapi tantangan kesehatan yang signifikan.
"Studi kami kecil, tetapi hasilnya menunjukkan bahwa HIIT memiliki potensi nyata untuk meningkatkan kebugaran pada orang dewasa yang lebih tua, tanpa komitmen waktu besar," kata Gibala.
HIIT dan Pasien Jantung
Meskipun banyak penelitian telah menunjukkan manfaat olahraga untuk orang dewasa dengan penyakit kardiovaskular, sebagian besar penelitian telah melibatkan aktivitas intensitas sedang. Tetapi beberapa penyelidikan, seperti penelitian Norwegia yang diterbitkan dalam Circulation pada tahun 2012, telah memeriksa apakah interval intensitas tinggi aman, atau berbahaya, untuk orang dewasa yang lebih tua dengan masalah jantung yang serius.
Berkumpul dari tiga pusat rehabilitasi jantung, 4,846 subyek menderita berbagai bentuk penyakit jantung mulai dari serangan jantung sebelumnya, angioplasti, operasi koroner atau operasi katup, dan gagal jantung. Mereka secara acak ditugaskan baik untuk program latihan intensitas sedang atau pelatihan interval intensitas tinggi.
Seberapa Intens Apakah Intens?
Intensitas sesi latihan diukur dengan salah satu dari dua cara: baik dengan monitor jantung atau melalui skala pengerahan tenaga yang dirasakan .
Sesi moderat melibatkan latihan terus menerus dengan denyut jantung pada 70 persen puncak atau kurang; tenaga yang dirasakan dalam rentang 12-14, pada skala 6-20. Sesi intensitas tinggi disusun dengan empat interval 4 menit yang ditujukan untuk 85-95 persen denyut jantung puncak, dan 15-17 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan, diselingi dengan lebih lambat, "jeda aktif" pada 50-70 persen denyut jantung puncak. Sesi semua berlangsung sekitar satu jam, termasuk periode pemanasan dan pendinginan.
Setelah memasukkan subjek melalui rata-rata 36 sesi masing-masing, kelompok intensitas sedang telah mengumpulkan total 129.456 jam latihan; kelompok dengan intensitas tinggi 46,364 jam sekali.
Satu serangan jantung yang fatal terjadi, dan itu termasuk di antara mereka yang melakukan latihan intensitas sedang. Kelompok intensitas tinggi menderita dua serangan jantung non-fatal.
Tingkat kejadian jantung yang rendah membuat para peneliti menyimpulkan bahwa kedua jenis aktivitas tersebut aman untuk pasien jantung tetapi latihan interval intensitas tinggi, khususnya, harus dipertimbangkan oleh orang dewasa dengan penyakit arteri koroner, karena manfaatnya yang signifikan untuk jantung. .
Demikian juga, review 2013 dari 10 studi tentang HIIT pada subyek yang lebih tua dengan kondisi mulai dari penyakit arteri koroner, gagal jantung, hipertensi, sindrom metabolik, dan obesitas diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine. Meta-analisis mengungkapkan bahwa peningkatan yang lebih besar dalam kebugaran kardiorespirasi ditemukan pada subjek yang terlibat dalam rejimen HIIT dibandingkan dengan program latihan intensitas moderat tradisional. Kebugaran kardiorespirasi — dinilai dengan mengukur kapasitas paru maksimum — juga merupakan prediktor usia panjang yang lebih baik.
Janji dan Opsi Lainnya
Martin Gibala percaya HIIT memiliki potensi nyata dan menawarkan alternatif olahraga nyata untuk meningkatkan kesehatan orang dewasa yang lebih tua.
"Kami tahu ada lebih banyak penelitian yang harus dilakukan pada HIIT, pada umumnya studi telah kecil dalam jumlah subyek, dan mereka belum dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Model latihan tradisional mungkin adalah" obat dari pilihan "dengan banyak data pendukung, tetapi pelatihan interval telah menunjukkan banyak janji dalam uji coba awal. Kami tidak mengutuk pedoman cardio tradisional, kami hanya ingin mengatakan bahwa jika orang terdesak waktu, mereka dapat dengan aman mempertimbangkan model latihan yang berbeda ini . "
Tindakan Pencegahan untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua Memulai
Langkah pertama jika Anda merasa tidak sehat, adalah mendapatkan dokter yang OK untuk memulai pelatihan interval. Kemudian, naik perlahan-lahan. Anda tidak perlu mencapai target 95 persen dari detak jantung Anda, kata Gibala. Jika latihan harian Anda terdiri dari jalan-jalan setelah makan malam dengan anjing Anda, misalnya, ia menyarankan untuk menggunakan penanda seperti tiang lampu untuk memasukkan lebih banyak periode intens ke dalam aktivitas.
"Hanya keluar dari zona nyaman Anda sedikit," ia menyarankan. "Katakanlah, untuk dua tiang lampu berikutnya aku akan berjalan sedikit lebih cepat; kau kehabisan nafas, lalu melambat. Kau mendapat sedikit puncak dan lembah kecil. Untuk beberapa orang, itu interval."
Seiring waktu — dan cukup cepat, menurut bukti — tingkat kebugaran Anda akan meningkat, Anda akan mampu mempertahankan upaya dengan intensitas yang lebih tinggi, dan akan dapat mencapai lebih banyak interval aktif ini.
"Kami cenderung menggunakan bersepeda untuk latihan interval karena itu mudah diukur di laboratorium," Gibala mencatat. "Tapi kamu juga bisa menggunakan mesin elips, berenang, berjalan menanjak; semua pendekatan yang menggunakan otot besar seperti yang ada di kaki akan bekerja."
Sumber:
David P. Swain, dan Barry A. Franklin. Perbandingan manfaat kardioprotektif latihan aerobik intensitas tinggi dan intensitas sedang. The American Journal of Cardiology Volume 97, Edisi 1, 1 Januari 2006, Halaman 141–147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung, dan Martin J. Gibala. Pelatihan Interval intensitas tinggi bervolume rendah mengurangi hiperglikemia dan meningkatkan kapasitas mitokondria otot pada pasien dengan diabetes tipe 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi pada Pasien dengan Penyakit Cardiometabolic yang diinduksi Gaya Hidup: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis. Br J Sports Med 2013; 0: 1–9.
Martin J Gibala. Profesor dan Ketua Departemen Kinesiologi, Universitas McMaster di Hamilton, Ontario. Wawancara dilakukan melalui telepon 14 Januari 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Lubang Torstein, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Risiko Kardiovaskular dari Latihan Aerobik Intensitas Tinggi Versus Berat Badan pada Pasien Penyakit Jantung Koroner. Sirkulasi . 2012 Sep 18; 126 (12): 1436-40.