Ekstensi kaki adalah latihan yang biasanya dilakukan dengan mesin tuas di gym. Anda duduk di kursi empuk dan angkat bar dengan kaki bawah Anda. Latihan ini terutama melatih otot paha depan di paha — rektus femoris dan otot vastus.
Secara teknis, ini adalah latihan "rantai terbuka kinetik" untuk membedakannya dari "latihan kinetik rantai tertutup" seperti squat .
Perbedaannya adalah bahwa di bagian tubuh jongkok yang dilakukan adalah berlabuh (kaki di tanah), sementara di ekstensi kaki itu bebas bergerak dengan ekstensi kaki (bar bergerak), dan dengan demikian rantai gerakan terbuka di ekstensi kaki.
Duta Manfaat Perpanjangan Kaki
Perdebatan yang relatif bergairah telah muncul di lingkaran kebugaran berkaitan dengan keselamatan latihan perpanjangan kaki. Kritik mengatakan bahwa latihan rantai terbuka seperti ekstensi kaki dapat merusak lutut dan bahkan jongkok kedalaman penuh lebih aman. Banyak pelatih tampaknya telah pergi bersama dengan suara yang paling keras, menghindari ekstensi kaki.
Dari membaca beberapa pendapat tentang hal ini, termasuk pendapat ilmiah dan biomedis, posisi saya ada di antara keduanya. Namun ini tidak duduk di pagar; ini adalah pendapat yang dianggap bahwa ekstensi kaki dapat digunakan dengan aman mengingat beberapa tindakan pencegahan.
Melakukan Ekstensi Kaki dengan Aman
- Jika Anda memiliki lutut / paha untuk direhabilitasi, mintalah bimbingan dari ahli terapi fisik yang memenuhi syarat, atau pelatih kekuatan dan pengkondisi yang mengkhususkan diri dalam rehabilitasi latihan beban. Jangan kaget jika mereka mengatakan untuk menghindari mesin penyangga kaki, meskipun tidak semuanya.
- Jangan angkat berat. Ini bukan mesin yang harus dicoba untuk pengangkatan maksimum (1RM), atau bahkan pengkondisian kekuatan beban rendah dan beban tinggi.
- Jangan lakukan lebih dari 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan beban sedang. Anda tidak perlu melakukan apa yang disebut set ketahanan dengan pengulangan yang tinggi pada mesin ekstensi kaki.
- Jangan gunakan latihan ekstensi kaki secara eksklusif untuk pengembangan quadriceps. Jangan sungkan untuk memasukkannya ke dalam program yang juga mencakup squat untuk pengkondisian tubuh bagian bawah untuk variasi jika Anda mau.
Jika Anda mengikuti pendekatan yang masuk akal ini, Anda tidak perlu takut menggunakan mesin secara praktis yang dapat membantu dalam pelatihan atau rehabilitasi Anda.
Sumber:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L., dan Kvist, J. (2007). Program rehabilitasi komprehensif dengan penguatan paha depan dalam latihan rantai kinetik tertutup dan tertutup pada pasien dengan defisiensi ligamen kranium anterior: uji klinis acak yang mengevaluasi translasi tibia dinamis dan fungsi otot. Am J Sp. Med. 36 (2): 298–307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC, dan Ateshian, GA (2001). Tekanan patellofemoral selama latihan rantai kinetik terbuka dan tertutup. Saya. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., dan Beynnon, BD (2005). Latihan rantai kinetik terbuka atau tertutup setelah rekonstruksi ligamen krusiatum anterior? Berolahraga. Olahraga Sci. Pny. 33 (3): 134–140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW, dan McAuliffe, TB (2002). Efek distantasi terpisah dibandingkan dengan pelatihan resistensi ekstensor kaki yang tidak distaining pada nyeri lutut pada periode awal setelah rekonstruksi ligamen krusiatum anterior. Phys. Ther. 82 (1): 35–43.