Pelajari Bagaimana Cara Melakukan Latihan Inti Lanjutan Naga Bendera Bruce Lee

Melakukan Latihan Reverse Crunch-Gaya dengan Aman

Salah satu latihan inti paling maju yang dapat Anda lakukan adalah dikreditkan ke master seni bela diri, Bruce Lee. Disebut bendera naga, latihan inti yang sangat sulit ini dikenal sebagai salah satu latihan berat badan yang lebih maju yang digunakan Lee dalam latihan fisiknya.

Mengapa Melakukan Bendera Naga

Gerakan lanjutan ini bekerja seluruh badan dari ujung kepala sampai ujung kaki. Sulit untuk menemukan satu latihan yang dapat melibatkan begitu banyak otot pada satu waktu.

Langkah ini bekerja semua stabilisator inti , dan karena itu membutuhkan gerakan eksentrik terkontrol, ia membangun kekuatan lebih cepat daripada latihan inti yang terisolasi. Semakin lama Anda memegang bendera naga, dan semakin lama Anda mengambil untuk menyelesaikan setiap pengulangan, semakin banyak Anda keluar dari latihan.

Tips Keamanan untuk Latihan Bendera Naga

Bendera naga adalah latihan berat badan tingkat lanjut yang dapat membantu membangun kekuatan inti keseluruhan yang luar biasa dan abs yang sangat kuat, jelas, six-pack (juga dikenal sebagai abs bendera naga). Namun, karena itu tidak hanya sulit tetapi juga menempatkan banyak tekanan pada sendi Anda, itu hanya harus dilakukan oleh olahragawan yang lebih maju dan atlet dengan tingkat kekuatan tubuh yang tinggi secara keseluruhan. Ini memiliki risiko cedera yang tinggi jika dilakukan secara tidak benar atau oleh mereka yang tidak memiliki kekuatan yang sesuai.

Sebelum mencoba bendera naga, pastikan Anda telah berlatih hingga pelatihan inti lanjutan.

Anda harus dapat menyelesaikan uji kekuatan dan stabilitas inti hingga selesai. Anda juga harus bisa melakukan reverse crunch , hip lift, dan V-duduk dengan sedikit kesulitan.

Bagaimana Cara Melakukan Bendera Naga

Tonton video bendera naga untuk referensi visual. Berikut langkahnya:

  1. Anda harus dapat menahan lengan dan bahu Anda dengan tubuh Anda rata pada permukaan yang keras.
  1. Masuk ke posisi yang tepat dengan mengunci lengan Anda dalam posisi overhead tetap seperti yang ditunjukkan dalam foto. Anda dapat melakukan ini di bangku, dengan tangan Anda di samping kepala Anda dan mencengkeram sisi bangku, atau Anda dapat mencengkeram overhead objek yang stabil . Beberapa orang menggunakan kettlebell atau barbel, tetapi menggunakan sesuatu yang tetap dan stabil sedikit lebih praktis, dan sedikit lebih aman.
  2. Kontraksikan badan Anda dan nyalakan kaki Anda seolah-olah Anda melakukan reverse crunch , tetapi jauhkan tubuh Anda dari bahu hingga kaki, dan hindari membengkokkan pinggul.
  3. Setelah diangkat, Anda perlahan-lahan akan menurunkan kaki Anda dalam gerakan terkontrol tanpa membiarkan bagian tubuh Anda menyentuh bangku selain punggung dan bahu bagian atas.
  4. Jika Anda mencuri, menjatuhkan pinggul, atau melengkungkan punggung, Anda belum memiliki kekuatan dan Anda tidak boleh melanjutkan latihan.
  5. Turunkan tubuh Anda sampai melayang di atas bangku.
  6. Turunkan dan ulangi sebanyak mungkin. Setelah Anda memecahkan formulir, Anda selesai.

Kiat untuk Bendera Naga

Pastikan Anda dihangatkan sebelum melakukan bendera naga. Pastikan Anda benar-benar beristirahat di antara set. Arahkan jari-jari kaki Anda untuk membantu mempertahankan kesejajaran tubuh yang tepat. Gunakan spotter jika Anda tidak cukup mampu melakukan gerakan tanpa kendur, atau melengkungkan punggung Anda.

Kemajuan Dengan Dragon Fly

Jika Anda tidak dapat melakukan bendera naga, Anda dapat membuatnya dengan melakukan capung dengan tubuh Anda kaku hanya dari bahu ke lutut, dengan lutut ditekuk 90 derajat dan memungkinkan kaki Anda untuk menggantung dan mengurangi beberapa berat yang diangkat. Berikut ini cara melakukan capung:

  1. Duduklah di bangku dengan tangan di samping kepala Anda, pegang ujung bangku.
  2. Tekuk lutut Anda dan bawa paha Anda hingga 90 derajat, lalu dalam satu usaha penuh, kontraksi dan tarik tubuh Anda ke arah langit-langit. Anda harus memiliki bendera naga parsial dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat.
  1. Tahan posisi selama beberapa detik dan kemudian perlahan turunkan badan Anda sampai hanya sedikit melayang di atas bangku.

Setelah Anda dapat melakukan gerakan ini, Anda dapat secara bertahap bekerja untuk memperpanjang kaki sampai Anda dapat melakukan bendera naga dengan kaki Anda sepenuhnya lurus.