Pelajari Cara Melanggar Melalui Pelatihan Kekuatan Dataran Tinggi

Program pelatihan kekuatan membutuhkan penyesuaian konstan sepanjang tahun atau Anda mungkin menemukan diri Anda terjebak dalam kebiasaan dan memukul dataran tinggi. Jika Anda baru berlatih kekuatan, Anda mungkin menemukan Anda semakin kuat dengan cepat, dan kemudian tiba-tiba, Anda menemukan diri Anda dalam pola holding.

Jenis dataran tinggi ini biasanya terjadi setelah sekitar enam bulan latihan beban reguler. Selama bulan-bulan pertama pelatihan, Anda mungkin akan membuat beberapa kekuatan dramatis yang melakukan rutinitas yang sama. Segera, bagaimanapun, keuntungan ini mulai datar. Untuk terus mendapatkan hasil, Anda perlu mengubah teknik pelatihan Anda dan memahami prinsip-prinsip pengondisian dasar.

Tentu saja ada sesuatu yang bisa dikatakan untuk menjaga kebugaran, dan bahkan kali selama setahun untuk beristirahat dan memulihkan diri. Tetapi jika Anda tidak membuat peningkatan kekuatan yang Anda inginkan, ada beberapa tips dan trik yang dapat Anda tambahkan ke latihan rutin Anda. Berikut adalah lima teknik mencoba dan benar yang direkomendasikan pelatih untuk atlet yang ingin keluar dari dataran Anda.

1 - Meningkatkan Intensitas Pelatihan

Tingkatkan intensitas agar lebih bugar.

Salah satu cara termudah untuk keluar dari dataran tinggi Anda adalah dengan membuat otot Anda bekerja lebih keras , daripada lebih lama. Pada titik ini dalam pelatihan Anda, Anda harus mencoba "berat badan tinggi - repetisi rendah" daripada "berat badan rendah - repetisi tinggi". Jika Anda telah mengangkat 3 set 10-12 repetisi, drop down ke 1 set 6-8 repetisi. Selalu hangatkan selama 5 - 10 menit sebelum mengangkat dan angkat dengan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap lift. Memantul berat dan menggunakan momentum di punggung dan kaki tidak sedikit untuk membangun kekuatan di otot target.

Lebih

2 - Variasikan Latihan Anda

Kereta api lintas.

Memvariasikan peralatan atau olahraga Anda (latihan silang) akan melatih otot Anda dengan cara baru dan membantu Anda mengembangkan keterampilan baru. Jika Anda selalu menggunakan mesin, coba beban bebas atau bola obat untuk perubahan. Jika Anda menggunakan bench press untuk dada, mulailah melakukan push-up. Bentuk pelatihan baru ini memaksa Anda untuk menggunakan otot dengan cara yang sedikit berbeda dan memungkinkan otot-otot basi memiliki kesempatan untuk beristirahat. Itu membuat program Anda menarik dan menstimulasi pola rekrutmen unit motor yang berbeda.

Lebih

3 - Ubah Urutan Latihan

Ubah urutan latihan. Christopher Kimmel / Aurora Open / Getty Images

Cara lain untuk keluar dari dataran tinggi adalah mengubah urutan latihan yang biasanya Anda lakukan. Ketika otot lelah dalam urutan yang berbeda, mereka akan beradaptasi dengan cara yang berbeda, memungkinkan variasi dalam kekuatan otot.

Lebih

4 - Hapus Beberapa Latihan dan Tambahkan Lainnya

Tambahkan latihan baru. Erik Isakson / Getty Images

Mungkin ada beberapa latihan dalam rutinitas Anda yang telah Anda tinggalkan. Lihatlah rutinitas Anda secara kritis untuk latihan yang tidak perlu atau berlebihan. Anda dapat mempertimbangkan untuk menjadwalkan sesi atau dua sesi dengan seorang pelatih pribadi yang dapat memberi Anda rekomendasi untuk menambah atau menghapus latihan yang Anda miliki dalam rutinitas Anda.

5 - Dapatkan Lebih Istirahat

dapatkan lebih banyak istirahat. (c) Gambar Thinkstock / Getty Images

Jika Anda berlatih terlalu keras terlalu lama, Anda pasti akan mencapai dataran tinggi. Kemungkinan juga Anda akan mengalami cedera. Istirahat yang cukup dan pemulihan adalah elemen penting dalam terus membuat kemajuan dalam program pelatihan Anda. Kebanyakan atlet kelas dunia berlatih dengan mode 'istirahat-memulihkan'. Bahkan mungkin ada waktu sepanjang tahun dimana Anda harus mengurangi latihan kekuatan Anda sama sekali.

Lebih

6 - Tingkatkan Nutrisi Anda

makan untuk berolahraga.

Nutrisi yang tepat akan membantu otot-otot Anda membangun kembali serta bahan bakar latihan Anda. Jangan terpengaruh oleh hype protein tinggi. Asupan protein lebih dari 2 gr / kg berat badan per hari tidak dapat meningkatkan pertumbuhan otot.

Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk upaya otot yang intens, dan tidak boleh dikurangi atau dihindari atas nama kinerja. (Lihat: Diet Protein Tinggi dan Protein dan Muscle Building untuk lebih banyak tentang nutrisi untuk latihan kekuatan).

Akhirnya, Jika Anda dataran tinggi sebelum Anda mencapai tujuan kekuatan Anda, Anda harus mengubah program Anda. Pertimbangkan membaca Cara Mencapai Pribadi Terbaik .

Strategi ini juga dapat membantu Anda keluar dari kemerosotan dan mengingatkan Anda tentang faktor-faktor kunci dalam mengembangkan program pelatihan yang sukses. Dengan mengikuti prinsip-prinsip seperti itu, Anda akan merasa mudah mengatasi sebagian besar dataran tinggi pelatihan

Lebih