Bagaimana Melakukan Latihan Perpanjangan Kaki

Ekstensi tungkai bekerja di paha depan, tetapi berhati-hatilah untuk menghindari cedera lutut

Latihan perpanjangan kaki sangat populer untuk otot paha depan: paha depan, termasuk femoris rektus dan otot vastus.

Versi peralatan dari ekstensi kaki menggunakan mesin tuas dengan bilah depan empuk yang didorong ke atas saat kaki diperpanjang.

Ada beberapa perdebatan tentang ekstensi kaki di antara otoritas kebugaran. Kritik mengatakan bahwa karena perangkap sendi lutut ke satu jalur ini dapat menyebabkan cedera. Meski begitu, latihan yang digunakan dalam rehabilitasi lutut / paha, memanfaatkan bobot ringan dan pengulangan yang dipantau. Jika Anda khawatir tentang ekstensi kaki sebagai latihan, latihan alternatif yang dapat Anda lakukan adalah lunge, seperti lunge depan .

Jika Anda membutuhkan lebih banyak panduan umum tentang latihan beban, silakan lihat panduan pemula .

1 - Ekstensi Kaki: Pengaturan dan Gerakan

1. Duduk di kursi empuk mesin (lihat gambar).
2. Kaitkan kaki di bawah bar yang empuk. Sesuaikan bilah agar mudah beristirahat di ujung bawah kaki, di atas kaki.
3. Sesuaikan mesin sehingga kaki Anda berada pada sudut 90 derajat. Jangan melakukan latihan dengan kurang dari sudut 90 derajat, karena ini menempatkan lutut di luar jari kaki, yang menekankan lutut dan dapat menyebabkan cedera.
   
   Catatan: Jika mesin di gym Anda tidak memiliki penyesuaian panjang kaki, jangan gunakan; posisi yang tidak disesuaikan dengan baik dapat menerapkan gaya di tempat yang tidak tepat di kaki dan lutut, yang dapat menyebabkan cedera.
4. Pilih berat yang memungkinkan Anda untuk memperpanjang kaki lurus dengan usaha tetapi tidak terlalu banyak tekanan. Awalnya, pilih yang ringan dari tumpukan. Jangan gunakan latihan ini untuk menguji kekuatan kaki maksimum Anda, karena ini menekankan lutut dan dapat menyebabkan cedera.
5. Pegang palang dengan kuat di setiap sisi. Pegang kepalamu dengan stabil. Brace, dan hembuskan saat berolah raga dan dalam pemulihan.
6. Rentangkan kaki Anda, dorong dengan paha depan Anda untuk mengangkat bar tertimbang. Jeda di bagian atas ekstensi.
7. Perlahan menurunkan berat kembali ke posisi awal.
8. Ulangi latihan, lakukan 2 hingga 3 set masing-masing 8 hingga 12 repetisi.

2 - Ekstensi Kaki: Poin ke Catatan

1. Pastikan punggung Anda didorong ke belakang dengan kuat melawan sandaran, terutama di pangkal tulang belakang.
2. Jaga kepala dan leher tetap pada ekstensi kaki . Jangan goyah ke depan, ke belakang atau ke samping. Gunakan genggaman tangan untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil.
3. Jangan gunakan bobot yang sangat berat untuk latihan ini. Pertahankan beban cahaya ke sedang karena lutut akan bergerak selama perpanjangan.
4. Atur panjang bilah kaki dengan tepat sehingga bilah empuk tidak terlalu jauh dari tulang kering. Seperti disebutkan, yang buruk harus beristirahat di kaki bagian bawah, tepat di atas kaki.
5. Jangan melakukan latihan ini jika lutut Anda sakit selama proses tersebut.