Latihan Kettlebell Tingkat Lanjut untuk Jantung dan Kekuatan

1 - Bersihkan, Dorong, dan Tekan

Bersih, tekan dan tekan adalah latihan kombinasi yang menggabungkan latihan yang membentuk dasar pelatihan kettlebell: Bersih dan tekan-tekan . Latihan yang dinamis ini bekerja pada tubuh bagian bawah dan juga inti, yang bekerja keras untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil di seluruh gerakan. Bahu dan lengan juga mendapat latihan yang bagus

1. Pegang kettlebell sedang-berat di tangan kanan, kaki selebar pinggul, dengan lengan lurus.
2. Lebih rendah menjadi jongkok dengan badan tegak dan abs menguat.
3. Dorong pinggul ke atas saat Anda muncul, menarik kettlebell lurus ke atas.
4. Putar siku ke bawah saat Anda menarik kettlebell ke atas, menangkapnya setinggi bahu.
5. Serap berat kettlebell dan gerakan dengan sedikit jongkok, menjaga pergelangan tangan tetap netral.
6. Dalam posisi jongkok Anda dan dengan beban di bahu, angkat pinggul ke atas untuk membantu Anda mendorong beban di atas kepala.
7. Turunkan berat dan ulangi untuk 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

2 - Kettlebell Swing Lateral

Swing kettlebell lateral ini adalah cara terbaik untuk menambah intensitas pada kettlebell swing tradisional. Perhatian : Ini adalah latihan lanjutan, jadi pastikan Anda mendapatkan instruksi satu-satu dan / atau kaji ulang dasar - dasar pelatihan kettlebell dan bagaimana memulai dengan pelatihan kettlebell sebelum mencoba latihan kettlebell ini atau lainnya. Anda juga dapat mencoba ini tanpa beban atau dengan sangat ringan untuk melatih bentuk Anda.

1. Pegang kettlebell di kedua tangan dengan kaki selebar pinggul. Latih beberapa gerakan ringan untuk merasakan berat dan gerakan.
2. Mulailah latihan dengan melangkah ke kiri menjadi jongkok, ayunkan beban di antara kedua kaki (lengan harus menyentuh paha bagian dalam).
3. Di bagian bawah gerakan menggeser berat badan Anda kembali dan mendorong melalui pinggul untuk membawa berat hingga sekitar tingkat bahu saat Anda melangkah kaki kanan di sebelah kiri.
4. Langkah ke kiri lagi saat Anda berjongkok, mengayunkan beban di antara kedua kaki.
5. Dorong melewati pinggul saat Anda naik ke atas, langkahkan kaki kanan ke dalam dan ayunkan beban ke atas kepala (atau ke bahu, jika itu lebih nyaman).
6. Bawa beban ke bawah dan ambil squat lateral dan kettlebell berayun ke kanan untuk total 8 lap.
7. Satu lap meliputi: Langkah, jongkok dan menurun, langkah bersama naik ke bahu, langkah, jongkok dan turun, langkah bersama naik ke atas kepala.

3 - Kettlebell Throw

Mirip dengan kettlebell swing, lemparan adalah latihan total tubuh yang menguji kekuatan Anda, stamina dan daya tahan kardio. Versi ini adalah pilihan yang baik untuk memulai kettlebellers karena Anda memegang bel di kedua sisi pegangan (atau pada 'tanduk'). Itu memberi Anda kontrol lebih besar atas berat dan mungkin membuatnya lebih mudah untuk menyempurnakan gerakan.

1. Pegang kettlebell sedang-berat di kedua sisi pegangan (atau pada 'tanduk').
2. Jongkok dan ayunkan beban kembali di antara lutut, jaga agar otot perut tetap tegak dan punggung lurus.
3. Geser berat kembali ke tumit dan arahkan pinggul ke depan, menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah untuk membantu mengayunkan beban di atas kepala.
4. Jeda di bagian atas, perhatikan beratnya.
5. Biarkan berat berayun kembali ke bawah, kendalikan gerakan.
6. Ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi.

4 - Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Ayunan di atas kepala adalah versi yang lebih maju dari ayunan satu tangan, gerakan yang menantang dan kuat yang menargetkan pinggul, glutes, dan paha serta bahu dan lengan. Anda mungkin ingin memilih bobot yang lebih ringan untuk gerakan ini dan melakukan beberapa gerakan latihan sebelum mengambil beban sepanjang jalan. Pastikan Anda menahan pergelangan tangan untuk menjaga kettlebell tetap tegak di bagian atas gerakan.

1. Memegang kettlebell ringan-sedang di tangan kanan, jongkok dan ayunkan beban kembali di antara lutut.
2. Jaga agar perutnya tetap tegak dan punggungnya lurus.
3. Dorong pinggul ke depan, menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah Anda untuk mengayunkan kettlebell ke atas, menjaga lengan lurus.
4. Di bagian atas gerakan, lengan harus lurus dengan kettlebell langsung di atas bahu, pergelangan tangan lurus dan kuat.
5. Ayunkan beban kembali ke bawah, gunakan lengan Anda untuk mengontrol momentum dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

5 - Kettlebell Side Step Dengan Single Arm Swing Curl

Ini adalah salah satu latihan kettlebell favorit saya karena itu dinamis, cair dan menargetkan tubuh bagian bawah serta bisep. Otot ikal akan sangat menantang lengan bawah dan kekuatan pergelangan tangan Anda saat Anda bekerja untuk menjaga kettlebell tetap tegak dan stabil. Anda mungkin ingin berlatih gerakan ini dengan bobot yang lebih ringan untuk menyempurnakan gerakan.

1. Pegang kettlebell sedang di tangan kanan di samping Anda.
2. Langkah ke kanan dan bawah ke jongkok, mengayunkan beban di antara lutut.
3. Langkah kaki kembali bersama saat Anda mendorong pinggul ke depan, mengayunkan beban ke dalam ikal bisep.
4. Pada akhir gerakan, bagian bawah kettlebell harus mengarah lurus ke atas dengan pergelangan tangan yang kuat dan lurus.
5. Ulangi untuk 8-6 repetisi sebelum berpindah sisi, selesaikan 1-3 set.

6 - Kettlebell Squat and Rack

Latihan ini tidak hanya bagus untuk glutes, pinggul, paha dan bisep, itu juga latihan kardio yang hebat. Mulailah dengan yang ringan agar formulir Anda turun sebelum beralih ke bobot yang lebih berat.

1. Berdiri di tangga atau platform memegang kettlebell (atau dumbbell) di tangan kanan dalam posisi rak (siku ditekuk, berat di depan bahu dan pergelangan tangan netral).
2. Jongkok ke kanan dari langkah saat Anda memutar lengan, memanjang dan menurunkan beban ke lantai.
3. Gunakan kekuatan kaki dan pinggul Anda untuk menghidupkan kembali langkah saat Anda membawa beban kembali ke posisi rak.
4. Berfokuslah untuk menggunakan tubuh bawah Anda untuk meraih kekuatan melalui gerakan ini, bukan hanya lengan Anda.
5. Ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi di setiap sisi.