Squat dapat melakukan hal-hal luar biasa untuk paha, pinggul, dan bokong Anda , tetapi ada begitu banyak aturan di luar sana, beberapa di antaranya benar-benar mitos , sulit untuk mengetahui cara yang benar untuk melakukannya. Jika Anda tidak merasakan bokong Anda bekerja, Anda mungkin merasa seperti melakukan squat salah.
Anda mungkin pernah mendengar hal-hal seperti, jangan biarkan lutut Anda melampaui jari-jari kaki Anda atau bahwa Anda harus selalu menjaga lutut dan kaki Anda sejajar.
Kedua hal ini memang memiliki beberapa kebenaran, tetapi kurang penting untuk fokus pada hal-hal ini daripada fokus pada bentuk umum yang baik ketika menyangkut jongkok.
Pada intinya, jongkok melibatkan engsel di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, semua sambil menjaga tulang belakang Anda lurus dan dada Anda ke atas.
Dengan itu dalam pikiran, inilah cara melakukan squat berat badan yang sempurna.
Cara Tepat untuk Jongkok
- Berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul atau lebih lebar, jari-jari kaki ternyata hanya sedikit.
- Tarik pusar ke tulang belakang dan kontraksikan otot perut sambil menarik bahu ke bawah dan menjauh dari telinga Anda.
- Geser berat badan Anda ke tumit dan tekuk pinggul, mulai mendorong pinggul ke arah dinding tepat di belakang Anda.
- Saat Anda membungkuk di pinggul, lutut dan pergelangan kaki Anda juga akan bengkok. Saat Anda menurunkan pinggul, lutut Anda akan mulai bergerak maju. Ini normal, tetapi jangan biarkan mereka pergi terlalu jauh. Pertahankan abs Anda untuk menahan keseimbangan dan lebih fokus untuk mengirim pinggul ke belakang daripada menekuk lutut ke depan.
- Terus menurunkan pinggul Anda serendah mungkin atau sampai paha sejajar dengan lantai.
- Jika bisa, turun sampai bokong Anda sejajar dengan lutut Anda. Jika Anda tidak bisa turun setinggi itu, serendah mungkin.
- Luangkan waktu sejenak dan lihat ke bawah untuk memastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda dan pergelangan kaki Anda tidak jatuh ke dalam.
- Cobalah untuk menjaga berat badan Anda seimbang antara bola dan tumit kedua kaki. Jika Anda melihat diri Anda dari samping, tulang kering Anda akan sejajar dengan tubuh Anda.
- Menjaga perut tetap bergerak, punggung rata dan dada naik, perlahan mendorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
- Di bagian atas gerakan, pertahankan sedikit tikungan di lutut daripada mengunci mereka, yang tidak selalu bagus untuk sendi, tergantung pada latihan yang Anda lakukan.
- Ulangi gerakan 10 hingga 15 kali, lakukan 1 hingga 3 set. Untuk setiap pengulangan, hitung sampai 3 pada saat naik dan turun untuk memastikan Anda tidak terlalu cepat.
- Istirahat 30 hingga 60 detik di antara set.
- Regangkan paha depan dan paha belakang setelah setiap set atau setelah set terakhir, habiskan setidaknya 10 hingga 15 detik pada setiap peregangan.
Tips
- Lakukan pemanasan dengan setidaknya 5 menit kardio sebelum melakukan latihan kekuatan apa pun. Ini akan membuat otot Anda hangat dan siap untuk apa yang akan datang.
- Berdiri menyamping di depan cermin untuk menonton formulir Anda dan menjaga semuanya tetap selaras.
- Untuk membuatnya lebih sulit, pegang barbel di bahu Anda atau pegang dumbbell di sisi Anda.
- Bernapaslah terus dan jagalah leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Berlatihlah dengan benar-benar berdiri di depan kursi dan duduk di atasnya sebentar sebelum berdiri kembali.
- Jika lutut Anda mengganggu Anda, periksa formulir Anda atau cobalah latihan alternatif untuk menghindari nyeri lutut.
Lebih lanjut tentang Squats
Ini hanya menggambarkan jongkok berat badan, tetapi ada begitu banyak pilihan untuk putus dan bekerja tubuh bagian bawah Anda dengan berbagai jenis jongkok.
Anda dapat menggunakan dumbel, barbel, atau band resistensi. Anda dapat melakukannya dengan satu kaki diangkat atau dengan satu kaki — pilihannya tidak terbatas.