Mencampur Bobot dan Lari
Jika Anda seperti banyak penggemar kebugaran, Anda akan melakukan beberapa latihan kardio serta latihan perlawanan, apapun bentuknya. Sesi kardio Anda bahkan mungkin dikombinasikan dengan sesi bobot, seperti yang terjadi dalam beberapa bentuk pelatihan sirkuit , atau bahkan dalam latihan gym tunggal dengan treadmill dan beban.
Jika preferensi kardio Anda adalah jogging atau berlari, karena bagi banyak orang, Anda mungkin ingin mempertimbangkan cara terbaik untuk mengatur program pelatihan yang mencakup kedua jenis pelatihan.
Bahkan, Anda bahkan mungkin melakukan beberapa interval berlari intensitas tinggi yang membatasi ambang aerobik / anaerobik . Jenis latihan berintensitas tinggi ini adalah cara yang baik untuk membangun kebugaran dengan cepat - jika Anda dapat menangani intensitas - tetapi kelelahan dapat merusak latihan beban Anda jika Anda tidak mendekatinya dengan cerdas.
Berlari, Mengangkat, dan Bahan Bakar
Perbedaan antara 'berlari' dan 'jogging' dapat berarti intensitas di mana Anda melakukan. Ini memiliki relevansi dengan karya perlawanan Anda karena bahan bakar yang digunakan masing-masing untuk energi. Berlari mungkin dapat didefinisikan sebagai aktivitas dalam kisaran 70-85% dari denyut jantung maksimum (MHR) untuk kebanyakan orang.
Lebih dari 85% memasuki wilayah interval intensitas tinggi, dan meskipun pelari akan menerobos masuk ke zona intensitas ini ketika balapan di beberapa titik, sebagian besar pelari melakukan sebagian besar pelatihan mereka antara 70-85% MHR. Beberapa dengan penyakit jantung atau kebugaran yang sangat buruk bahkan mungkin mencapai ambang ini sambil berjalan.
Jogging di sisi lain , untuk pelari rata-rata, kami akan mendefinisikan sebagai dalam kisaran 50-70% dari denyut jantung maksimal.
Sekarang inilah intinya: Pada intensitas yang lebih tinggi Anda akan menggunakan lebih banyak karbohidrat (seperti glukosa), dan pada intensitas yang lebih rendah, Anda akan menggunakan lebih banyak lemak. Untuk sebagian besar, latihan beban atau sesi latihan resistensi Anda akan menggunakan glukosa sebagai bahan bakar karena dorongan, pendek tajam dan menarik di gym sebagian besar berada di zona intensitas yang lebih tinggi.
Anda tidak ingin menghabiskan pasokan otot glukosa Anda sebelum sesi beban atau sesi berlari Anda.
Mengatur Waktu Sesi Anda
Jika program pelatihan Anda termasuk berlari dan latihan beban Anda perlu memisahkan sesi Anda untuk efek dan kemajuan terbaik. Berikut ini kemungkinan programnya:
- Hari 1 - Perlawanan AM; PM Menjalankan 60 menit (6 jam pemisahan, mengisi bahan bakar antara)
- Hari 2 - AM - Istirahat; PM Jogging 40 menit, Resistance (sesi tunggal, mengisi bahan bakar)
- Hari 3 - AM - Berjalan 45 menit
- Hari 4 - Istirahat
- Hari 5 - AM - Perlawanan; PM Menjalankan 60 menit (6 jam pemisahan, mengisi bahan bakar antara)
- Hari 6 - AM - Interval intensitas tinggi 30 menit
- Hari 7 - Istirahat
Prinsipnya di sini adalah bahwa jika Anda berlatih dengan beban dan berlari pada hari yang sama, maka Anda harus mencoba untuk beristirahat sebanyak mungkin di antara sesi dan mengisi kembali dalam interval. Ketika melakukan sesi jogging yang lambat, Anda bahkan dapat memeras kedua latihan dalam satu sesi di gym dengan jogging yang dilakukan di treadmill. Merangkul dengan setengah botol minuman olahraga antara treadmill dan sesi latihan beban akan memastikan Anda memiliki banyak glikogen otot untuk bekerja keras dalam latihan beban .
Memberikan Anda tidak memalu keras, kerja aerobik moderat sebelum sesi bobot tidak akan memiliki efek terukur pada kinerja latihan beban Anda.
Namun, berlari atau jogging segera setelah sesi beban tidak ideal karena saat ini Anda harus mengisi bahan bakar dan memaksimalkan sintesis protein otot dan membangun kembali.
Singkatnya, untuk kebugaran serba bisa, Anda dapat dengan mudah mencampur lari, beban dan bahkan latihan interval yang memberi Anda perhatian pada pengaturan waktu, istirahat, dan pengisian bahan bakar. Jika Anda seorang pelari maraton atau atlet Olimpiade, maka Anda mungkin harus lebih memperhatikan olahraga target daripada yang disarankan di sini.