Jalankan Half Marathon Pertama Anda
Selamat atas keputusan Anda untuk berlatih selama setengah maraton pertama Anda! Jadwal ini (lihat tabel di bawah) sangat cocok untuk seorang pelari pemula dan seorang pemula yang baru pertama kali setengahnya, yang tujuannya adalah menyelesaikan perlombaan 13,1 mil.
Untuk memulai rencana ini, Anda seharusnya sudah berjalan setidaknya selama dua bulan dan harus memiliki jarak tempuh sekitar 8-10 mil per minggu. Jika Anda lebih suka menjalankan / menjalankan program, cobalah jadwal latihan lari / berjalan setengah maraton ini .
Jika Anda tidak baru untuk berlari dan jadwal pelatihan ini tampaknya terlalu mudah, cobalah jadwal latihan setengah maraton pemula yang canggih . Atau lihat lebih banyak Paket Pelatihan Half Marathon.
Jika Anda belum memiliki fisik baru-baru ini, kunjungi dokter Anda untuk izin medis untuk melatih selama setengah maraton.
Catatan tentang jadwal:
Senin: Sebagian besar hari Senin adalah hari istirahat . Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan abaikan hari istirahat.
Selasa dan Kamis: Setelah pemanasan Anda , jalankan dengan kecepatan sedang (sedikit lebih cepat dari kecepatan jangka panjang) untuk jarak tempuh yang ditentukan. Dinginkan dan regangkan setelah lari Anda.
Rabu: Beberapa hari Rabu adalah hari libur yang ditentukan. Lainnya adalah hari lintas-pelatihan (CT) hari ketika Anda harus melakukan kegiatan pelatihan silang (bersepeda, berjalan , berenang, pelatih elips, dll) pada upaya mudah-sedang selama 30 hingga 45 menit. Ini juga bermanfaat untuk melakukan latihan kekuatan tubuh secara keseluruhan setidaknya sekali seminggu untuk membangun ketahanan otot dan mengurangi risiko cedera.
Jumat: Lakukan kegiatan pelatihan silang (bersepeda), berenang, pelatih elliptical, dll. Pada upaya yang mudah-sedang selama 30 hingga 45 menit. Jika Anda merasa sangat lamban atau sakit pada hari Jumat, ambillah hari istirahat yang lengkap. Sangat penting bahwa Anda merasa kuat dan beristirahat untuk lari panjang Anda di hari Sabtu.
Sabtu: Ini adalah hari untuk lari jarak jauh Anda yang lambat.
Jalankan jarak tempuh yang ditentukan dengan kecepatan percakapan yang mudah. Gunakan pernapasan Anda sebagai panduan Anda. Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan berbicara dalam kalimat yang lengkap dengan nyaman selama lari Anda.
Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Jangka pendek Anda harus dengan sangat mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda. Anda juga dapat melakukan kombinasi run / walk atau cross-train. Selesaikan lari Anda dengan beberapa peregangan lembut.
catatan:
Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jadi jika Anda sibuk di hari lain dan lebih memilih untuk berolahraga pada hari Senin atau Jumat, tidak masalah untuk menukar hari istirahat untuk hari yang baru. Jika Anda perlu mengubah jarak ke kilometer, lihat kilometer ini hingga kilometer konversi .
Jadwal Pelatihan Half Marathon Pemula
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | Beristirahat | 2 mil | Beristirahat | 2,5 mil | Beristirahat | 3 mil | 20-30 menit EZ lari atau cross-train |
| 2 | Beristirahat | 2 mil | Beristirahat | 3 mil | CT atau Istirahat | 4 mil | 20-30 menit EZ lari atau cross-train |
| 3 | Beristirahat | 2,5 mil | CT | 3 mil | Beristirahat | 5 mil | 20-30 menit EZ lari atau cross-train |
| 4 | Beristirahat | 3 mil | CT | 4 mil | Beristirahat | 6 mil | 20-30 menit EZ lari atau cross-train |
| 5 | Beristirahat | 3 mil | CT | 3 mil | Beristirahat | 7 mil | 30 menit EZ lari atau lintas kereta |
| 6 | Beristirahat | 4 mil | CT | 4 mil | Beristirahat | 8 mil | 30 menit EZ lari atau lintas kereta |
| 7 | Beristirahat | 4 mil | Beristirahat | 4 mil | CT | 9 mil | 30 menit EZ lari atau lintas kereta |
| 8 | Beristirahat | 4 mil | CT | 3 mil | Beristirahat | 10 mil | 30 menit EZ lari atau lintas kereta |
| 9 | Beristirahat | 5 mil | CT | 4 mil | Beristirahat | 11 mil | Beristirahat |
| 10 | 30 menit EZ lari atau lintas kereta | 4 mil | Beristirahat | 3 mil | CT | 12 mil | 30 menit EZ lari atau lintas kereta |
| 11 | Beristirahat | CT | Beristirahat | 3 mil | CT | 5 mil | 30 menit EZ lari atau lintas kereta |
| 12 | Beristirahat | 2 mil | 20 menit | Beristirahat | 20 menit | Hari Balapan! | Hari istirahat! |
Tanya Jawab Tentang Pelatihan Half Marathon
- Berapa Lama Saya Dibutuhkan untuk Menjalankan Setengah Marathon?
- Kapan Saya Harus Membeli Sepatu Lari Baru?
- Kapan Saya Bisa Berlari Lewat Nyeri?
- Haruskah Saya Makan Sebelum Menjalankan?
- Mengapa Saya Merasa Sangat lamban saat berlari?
- Jenis Berlari Apa yang Harus Saya Pakai?
- Bagaimana jika saya harus mengambil istirahat dari pelatihan setengah maraton?
- Apakah Lebih Baik Berlari Luar atau di Treadmill?
- Apakah Saya Perlu Minum Minuman Olahraga Selama Menjalankan Saya?
- Apakah Saya Perlu Makan Selama Menjalankan Saya?
- Bagaimana saya bisa Menghindari Berhenti untuk Kamar Mandi Selama Berjalan?
Tips Half Marathon Race Day
- Kiat untuk Road Race Pertama Anda
- Tips untuk Berurusan dengan Pra-Balapan Jitter
- Tips Mental untuk Melewati Ras
- Bagaimana Mengambil Air dari Stasiun Bantuan
- Tips Etika Jalanan Jalanan
- Kesalahan Balapan Umum
- Tips Mental untuk Menjalankan Half Marathon
- Cara Menangani Orang Banyak di Balapan
- Cara Menggunakan Porta-Potties pada Hari Balapan
- 13 Kesalahan Setengah Pelaut Harus Dihindari
- 8 Tips untuk Menjalankan Maraton Setengah Terbaik Anda