Bisakah angkat berat membuat Anda tetap muda dan sehat?
Menurunkan berat badan mungkin menjadi sumber mata air muda terbaru bagi para atlet yang menua. Manfaat latihan kekuatan banyak, tetapi memulai setelah usia 50 menyajikan beberapa tantangan. Berikut adalah tips dan trik untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan beban setelah usia 50 tahun.
American College of Sports Medicine (ACSM) sekarang memiliki panduan kebugaran khusus untuk latihan beban untuk orang berusia di atas 50 tahun.
Saran: lakukan latihan seperti itu 2 hingga 3 kali seminggu untuk mengkondisikan semua kelompok otot utama - lengan, kaki, bahu, dan badan. Tujuannya adalah untuk mengangkat beban yang cukup berat untuk mencapai 10 hingga 15 repetisi per sesi sebelum otot menjadi lelah.
Mengapa Angkat Berat?
Kebanyakan individu yang lebih tua sangat sadar bahwa mereka membutuhkan latihan aerobik secara teratur, seperti berjalan, berenang, atau berlari, untuk memperkuat jantung dan paru-paru dan nada tubuh mereka, tetapi banyak yang mengabaikan latihan beban (juga disebut pelatihan ketahanan ) sebagai kegiatan utama untuk muda atau sia-sia. Namun, ini adalah satu-satunya jenis olahraga yang secara substansial dapat memperlambat, dan bahkan membalikkan, penurunan massa otot, kepadatan tulang, dan kekuatan yang pernah dianggap sebagai konsekuensi penuaan yang tak terhindarkan. Tidak seperti aerobik, atau daya tahan, aktivitas, yang meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan membutuhkan pergerakan kelompok otot besar ratusan kali melawan gravitasi, bobot menyediakan begitu banyak resistensi sehingga otot mendapatkan kekuatan hanya dari beberapa gerakan.
Perlawanan biasanya diberikan oleh beban bebas atau mesin, tetapi individu juga bisa menjadi lebih kuat dengan berolahraga di air.
Nyeri vs ketidaknyamanan
Anda tidak akan mengalami rasa sakit saat mengangkat beban, tetapi itu normal untuk merasakan beberapa rasa sakit pada hari berikutnya. Para ahli percaya bahwa ketika otot ditantang oleh resistensi berat, beberapa jaringan mereka rusak; ketika otot-otot sembuh, mereka secara bertahap meningkatkan kekuatan dan ukuran.
Meskipun otot harus bekerja sampai lelah, akal sehat akan menentukan kapan waktunya berhenti. Jika Anda merasakan nyeri persendian atau nyeri saraf, atau menempatkan sejumlah besar tekanan pada bagian tubuh manapun, Anda mungkin akan berlebihan dan dapat membahayakan diri sendiri. Karena strain, keseleo, dan kerusakan jaringan dapat memakan waktu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk menyembuhkan, mencegah cedera harus menjadi prioritas.
Meskipun banyak orang lanjut usia yang tidak aktif tetapi ingin bergerak mungkin berpikir bahwa sepasang sepatu berjalan adalah investasi yang lebih bijaksana daripada satu set bobot, sebaliknya mungkin benar, kata ahli kebugaran. Orang-orang yang telah menetap untuk waktu yang lama berada pada risiko tinggi untuk jatuh karena tonus otot mereka lemah, fleksibilitas sering terbatas, dan keseimbangan mungkin genting. Untuk mengurangi risiko jatuh dan cedera, orang yang berusia di atas 60 tahun yang belum aktif harus mulai dengan memperkuat otot-otot kaki, lengan, dan badan mereka dengan latihan beban 3-4 minggu 2-3 kali seminggu sebelum berjalan jauh atau terlibat dalam latihan aerobik lainnya.
Seberapa Sering Anda Harus Mengangkat Beban?
Karena aktivitas aerobik dan latihan kekuatan masing-masing penting untuk kesehatan, ACSM merekomendasikan agar orang dewasa yang mampu melakukan keduanya secara teratur; 20 hingga 60 menit aktivitas aerobik disarankan 3 hingga 5 hari seminggu dan latihan beban harus dilakukan selama 20 hingga 30 menit 2 hingga 3 kali seminggu.
Panduan itu juga menunjukkan bahwa orang melakukan latihan peregangan - yang meningkatkan rentang gerak, atau jumlah gerakan, sendi - minimal 2 hingga 3 kali seminggu.
Bisakah Mengangkat Bobot Reverse Aging?
Secara umum, ketika orang bertambah tua, serat otot mereka menyusut dalam jumlah dan ukuran (atrofi) dan menjadi kurang sensitif terhadap pesan dari sistem saraf pusat. Ini berkontribusi pada penurunan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi. Meskipun tidak ada pertanyaan bahwa orang-orang mengalami setidaknya beberapa penurunan ini pada sekitar usia 40, sejauh mana mereka terjadi tergantung pada sejumlah faktor, termasuk genetika, diet, merokok dan penggunaan alkohol, dan - yang paling penting - tingkat aktivitas fisik .
Memang, penelitian terbaru menunjukkan bahwa ketidakaktifan bertanggung jawab untuk sebagian besar usia terkait kehilangan otot. Untungnya, latihan ketahanan dapat membalikkan banyak penurunan ini dengan meningkatkan ukuran serat otot yang mengecil.
Juga diketahui bahwa latihan beban dapat meningkatkan massa tulang, yang menurunkan risiko terkena osteoporosis dan patah tulang. Latihan kekuatan menambah bobot lebih pada rangka dengan membangun otot; ini merangsang tulang untuk memperkuat dan tumbuh untuk menanggung beban yang lebih berat pada otot. Setelah tercapai, banyak keuntungan dapat dipertahankan melalui kegiatan ketahanan menahan beban seperti jalan cepat, memanjat tangga, dan aerobik. Latihan ketahanan juga dapat membantu orang lanjut usia hidup mandiri dengan memberi mereka kekuatan yang mereka butuhkan untuk melakukan tugas sehari-hari. Bahkan ada bukti bahwa latihan ketahanan dapat membantu orang tidur lebih baik dan dapat memperbaiki suasana hati orang yang sedang mengalami depresi ringan sampai sedang. Dan karena latihan kekuatan yang tepat tidak langsung memberi tekanan pada sendi, itu sangat ideal untuk orang dengan artritis; memang, rheumatologists sering merekomendasikannya. Meskipun tidak dapat membalikkan perubahan rematik, mengangkat beban membantu meringankan gejala dengan memperkuat otot, tendon, dan ligamen yang mengelilingi sendi.