Jenis pose : Menekuk kedepan
Manfaat : Peregangan dan memperpanjang paha belakang
Sebagai bagian dari urutan salut matahari , uttanasana banyak dilakukan dalam praktik gaya vinyasa. Dibayar untuk menghabiskan sedikit waktu ekstra di beberapa tikungan depan pertama Anda karena tubuh Anda melepaskan lebih dalam waktu tahan lebih lama.
Bergerak maju mundur antara punggung rata (ardha uttanasana) dan lipatan ke depan juga merupakan cara yang baik untuk memperdalam pose ini.
Gunakan menghirup Anda untuk datang ke tulang belakang lurus panjang dengan tangan Anda di tulang kering Anda. Saat mengembuskan napas, jagalah tulang punggung Anda selama Anda maju melipat kaki Anda. Kembali maju beberapa kali.
Instruksi
- Dari urdhva hastasana dengan lengan mencapai ke atas, sapu lengan ke bawah di kedua sisi tubuh Anda untuk masuk ke depan lipat. Ini sering disebut menyelam angsa.
- Pastikan lipatan Anda berasal dari pelvis Anda, memperdalam lipatan pinggul, dan bukan dari belakang. Lipatan yang berasal dari belakang akan menghasilkan tulang belakang melengkung yang menggantung di atas kaki Anda. Sebaliknya, bayangkan panggul Anda sebagai semangkuk air. Putar panggul ke depan untuk mengeluarkan air dari sisi depan. Sekarang Anda dapat melipat secara mendalam dengan cara yang lebih aman.
- Bawa ujung jari Anda sejajar dengan jari-jari kaki. Tekan telapak tangan Anda rata ke matras jika Anda bisa. Anda dapat menggunakan blok di bawah tangan Anda di sini jika mereka tidak mencapai lantai.
- Usap lutut agar mereka tidak dikunci.
- Libatkan otot paha depan paha Anda dan tarik kemudian ke atas. Semakin banyak Anda menggunakan paha depan, semakin banyak paha belakang (otot-otot di bagian belakang paha) akan terbuka.
- Bawalah berat badan Anda sedikit ke depan ke dalam bola kaki Anda sehingga pinggul Anda tetap di atas pergelangan kaki Anda.
- Biarkan kepala Anda menggantung.
Tips Pemula
- Kaki bisa saling menyentuh atau pinggul, mana yang lebih nyaman.
- Tidak apa-apa untuk menekuk lutut sedikit, meskipun ini tidak mengubah efek dari posenya. Saya merekomendasikan menggunakan blok di bawah tangan Anda, bukan jika Anda menekuk lutut Anda sedemikian rupa sehingga posenya masih berupa peregangan hamstring.
Kiat Lanjutan
- Jika Anda sangat terbuka di paha belakang, coba pegang jari-jari kaki Anda di kunci kaki yogi sambil menekuk siku ke samping. Anda juga dapat mengambil langkah satu ini lebih jauh dengan membawa tangan Anda di bawah kaki Anda dengan telapak tangan muncul. Jari-jari kaki Anda akan sampai ke lipatan telapak tangan Anda.
- Jalin jari-jari Anda di belakang punggung saat membungkuk ke depan. Gambarkan tangan Anda ke langit-langit dan mereka di atas kepala. Ini memperkenalkan pembuka bahu dan unsur keseimbangan.