1 - Mengapa Anda Membutuhkan Lebih Banyak Serat
Tingkatkan asupan serat Anda dengan makan lebih banyak buah dan sayuran segar dan pilih biji-bijian utuh, bukan biji-bijian olahan. Ini juga membantu dan meningkatkan asupan kacang polong. Ingin sesuatu yang lebih spesifik? Berikut ini lima makanan kaya serat (dan resep) yang seharusnya ada di daftar belanja Anda berikutnya.
2 - Raisin Bran
Jika Anda biasanya memulai hari Anda dengan semangkuk sereal, lihatlah label untuk melihat berapa banyak serat yang Anda per porsi. Jika hanya beberapa gram, maka pikirkan tentang beralih ke kismis raisin. Satu cangkir sereal kismis kismis memiliki lebih dari 7 gram serat. Ada beberapa merek yang tersedia di toko bahan makanan Anda, atau Anda dapat membuatnya sendiri dengan sereal bekatul apa saja - cukup tambahkan beberapa kismis (atau untuk variasi, cobalah cranberry kering atau blueberry). Anda juga dapat menggunakan sereal kismis (atau kismis dan dedak secara terpisah) dalam resep untuk membuat muffin atau batangan —sempurna untuk sarapan saat bepergian (Anda tahu - untuk hari-hari itu Anda tidur agak terlambat).
3 - Chickpeas
Mungkin Anda menyebutnya kacang g arbanzo - mereka sama saja. Satu setengah cangkir buncis memiliki 6 gram serat, ditambah buncis kaya protein, zat besi, kalium dan magnesium. Anda memiliki beberapa pilihan dengan buncis - Anda dapat membeli buncis kering dan merendamnya dalam air selama dua belas jam, atau hanya membeli kacang arab kalengan yang siap digunakan segera. Chickpeas adalah salah satu bahan utama dalam hummus, dan Anda akan menemukannya di sejumlah hidangan Spanyol dan India. Mereka dapat disajikan panas atau dingin. Buka sekaleng buncis, bilas dan biarkan kering selama beberapa menit. Kemudian Anda dapat menggunakannya sebagai taburan salad, sebagai bahan sup, semur atau lauk, atau menggunakannya untuk membuat kudapan sehat yang lezat.
4 - Pir
Ada baiknya memiliki buah segar di rumah untuk ngemil cepat. Pir sangat baik karena mereka rendah kalori, sumber vitamin dan mineral yang baik, dan mereka sumber serat yang sangat baik. Satu cangkir irisan buah pir (mungkin sekitar satu buah pir) mengandung 8 gram serat. Buah pir mudah untuk disimpan - mereka tidak memerlukan pendingin selama kulitnya masih utuh. Setelah Anda mengiris buah pir, mereka harus dimakan atau didinginkan. Buah pir juga bisa disajikan sebagai pencuci mulut. Ada beberapa jenis pir, dengan berbagai tekstur dan rasa.
5 - Kacang Hitam
Kacang hitam secara tradisional ditemukan dalam masakan Latin, tetapi mereka menjadi lebih umum di budaya lain. Kacang hitam sangat tinggi serat - satu cangkir memiliki 15 gram. Mereka juga merupakan sumber protein, mineral, dan vitamin B. Belilah kacang hitam kering dan rendam dalam air atau beli kacang hitam kalengan yang siap digunakan segera. Kacang hitam dapat disajikan sebagai lauk atau digunakan sebagai bahan dalam sup dan hidangan lainnya.
6 - Almond
Almond mudah ditemukan di toko kelontong. Ambil segenggam penuh sebagai camilan , aduk beberapa di atas salad, atau tambahkan ke yoghurt Anda, atau gunakan sebagai bahan dalam berbagai hidangan. Satu ons kacang almond (sekitar 23 kacang) hanya memiliki serat di bawah 4 gram. Mereka juga kaya lemak tak jenuh tunggal, mirip dengan lemak dalam minyak zaitun. Anda dapat menyimpan almond pada suhu kamar, tetapi lebih baik menyimpannya di lemari es. Jika Anda memiliki banyak, Anda perlu menyimpan untuk waktu yang lama, simpan di dalam freezer.
Sumber:
> Departemen Pertanian Amerika Serikat, Badan Penelitian Pertanian, Database Nutrisi Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.