Sekarang Anda tahu pentingnya latihan kekuatan . Ini adalah "harus-lakukan" ketika datang untuk tetap sehat dan kuat. Mengangkat beban menambah otot ke tubuh Anda, yang akan, tak dapat disangkal, membantu mengubah metabolisme Anda dan membuat Anda tetap bugar. Selain itu, bagaimanapun, Pusat Pengendalian Penyakit ("CDC") daftar manfaat lain dari latihan kekuatan teratur, seperti lebih sedikit gejala radang sendi, diabetes, dan osteoporosis, serta kurang kemungkinan obesitas, sakit punggung, dan depresi.
Memaksimalkan Pelatihan Kekuatan Anda
Jadi, tentu saja, Anda melakukannya, atau setidaknya Anda ingin memulai! Tetapi inilah hal yang krusial untuk diingat: Anda harus melakukannya dengan benar . Teknik latihan kekuatan yang tepat sangat penting jika Anda benar-benar ingin melihat semua manfaatnya. Misalnya, 10 bisep bisep yang lambat dan terkontrol lebih efektif daripada 50 yang dilakukan dengan lengan mengayun ke depan dan ke belakang. Mari kita lihat kesalahan angkat berat yang paling umum yang terlihat oleh pelatih di mana-mana dan temukan koreksi sederhana yang dapat Anda buat untuk latihan kekuatan yang membantu Anda melihat hasil dan tetap bebas rasa sakit.
1. Droopy Head Selama Push-Up
Apa masalahnya? Saat melakukan push-up, punggung melorot dan / atau kepala menunduk ke depan. Menjatuhkan kepala memberi tekanan pada tulang belakang leher dan membuat Anda berpikir Anda menurunkan lebih jauh dari Anda.
Apa solusinya? Apakah Anda melakukan push-up di lutut atau jari-jari kaki Anda, jaga abs, glutes, dan paha sangat ketat, dan menjaga mata Anda menatap lantai di depan ujung jari Anda. Siku harus menembak kembali secara diagonal. Anda akan kagum dengan berapa banyak lagi push-up yang dapat Anda lakukan.
2. Lemah Inti
Apa masalahnya? Inti lemah selama lunge memberikan beban ekstra pada lutut. Inti yang lemah selama squats memberikan tekanan pada punggung bawah. Inti yang lemah selama pull-up berarti Anda tidak akan dapat melakukan pull-up ... sehingga Anda dapat melihat mengapa Anda ingin menghindarinya! Mayoritas cedera di gym dapat ditelusuri kembali ke inti yang lemah. Ketika inti Anda tidak bertunangan , tekanan beratnya jatuh ke lutut, pinggul, atau bahu Anda, tergantung pada apa yang Anda lakukan. Ini menyebabkan cedera dan juga menghambat Anda untuk melihat jenis hasil yang Anda inginkan.
Apa solusinya? Dalam setiap latihan (mulai dari lunges dan squats hingga bench press dan push-up), penting untuk menjaga agar inti Anda tetap terlibat. Berpura-pura Anda hanya mengenakan celana jeans yang ketat dan harus menarik perutnya sehingga Anda bisa membuat mereka zip. Itulah jenis keterlibatan inti yang Anda butuhkan.
3. Bad Lunges
Apa masalahnya ? Selama lunges kaki terlalu berdekatan, lutut memanjang di atas kaki atau kaki belakang tetap lurus daripada menekuk lutut. Ini memberi tekanan pada tempurung lutut dan menyebabkan cedera. Ini juga mencegah berbagai gerakan penuh dan karena itu glutes Anda tidak terlibat.
Apa solusinya? Lutut yang tepat sangat penting! Ketika menurunkan lunge, lutut depan Anda harus berakhir di atas pergelangan kaki depan Anda. Ketika Anda menurunkan ke bawah, lutut belakang harus menekuk dan mendekati tanah. Saat Anda mendorong kembali ke posisi awal, letakkan sebagian besar beban di tumit depan.
4. Penyelarasan tulang belakang yang tidak tepat
Apa Masalahnya ? Membungkuk atau bersandar ke jari-jari kaki Anda selama squats dan lunges. Ini memberi tekanan pada lutut dan tulang belakang Anda dan mencegah aktivasi glutes.
Apa solusinya ? Jaga mata lurus ke depan, lakukan abs, bahu di atas pinggul dan berat di tumit Anda saat Anda melakukan squat atau lunges.
5. Bahu Ikat Bahu
Apa masalahnya? Saat melakukan penekanan di atas kepala atau kerja tubuh bagian atas — bahkan push-up — bahu naik dan “mengerut” ke arah leher. Ini menciptakan ketegangan dan mencubit saraf di leher dan bahu yang dapat menyebabkan sakit kepala tegang dan postur yang buruk. Selain itu, Anda kehilangan kekuatan penting di bagian atas punggung dan lat di mana Anda menginginkannya.
Apa solusinya? Selama latihan kekuatan apa pun, jagalah agar tulang bahu Anda ditarik ke bawah dan ke belakang. Bayangkan menggeser pisau bahu Anda ke kantong belakang Anda.
Ingat bahwa hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memastikan formulir yang tepat dan hasil yang luar biasa adalah untuk mendapatkan bantuan. Mempekerjakan seorang pelatih untuk beberapa sesi dapat menjadi uang terbaik yang Anda habiskan sepanjang tahun. Jika itu tidak mungkin untuk Anda, cari kelas pelatihan kekuatan kelompok di gym atau online adalah cara lain yang bagus untuk mendapatkan petunjuk tentang bentuk yang tepat dan tips untuk sukses. Jika Anda akan meluangkan waktu untuk melatih kekuatan, jangan buang waktu sebentar. Buatlah waktu yang Anda habiskan menghitung dengan melakukan segala sesuatunya dengan bentuk yang tepat.