Definisi: Latihan isolasi dalam latihan beban adalah latihan yang hanya melibatkan satu sendi dan sejumlah kelompok otot terbatas. Ini berbeda dengan latihan gabungan yang bekerja dua atau lebih sendi dan lebih banyak otot.
Contoh: Bisep curl adalah latihan isolasi yang melenturkan sendi siku dan menargetkan otot lengan bagian atas depan. Secara umum, ikal, kenaikan, lalat dan ekstensi adalah latihan isolasi.
Mengapa Orang Melakukan Latihan Isolasi?
Latihan isolasi memungkinkan Anda untuk fokus hanya pada satu area. Anda dapat mengerjakan teknik yang tepat dan memuat otot dengan jumlah berat dan repetisi yang tepat untuk membuatnya kelelahan.
Gym latihan menggunakan mesin berat komersial hasil dalam melakukan latihan isolasi. Adalah hal biasa bagi gym untuk memiliki deretan mesin latihan, masing-masing diatur untuk latihan isolasi dari kelompok otot tertentu. Ketinggian kursi dan pengaturan disesuaikan lainnya perlu dicatat sehingga latihan dilakukan dengan benar dan menargetkan otot yang dituju. Seorang gym-goer dapat melakukan sesi pelatihan sirkuit dari mesin ke mesin, melakukan satu latihan isolasi setelah yang lain. Mesin multi-gym yang digunakan di rumah atau di klub kesehatan juga dapat melakukan latihan isolasi.
Binaragawan tingkat lanjut mungkin menggunakan latihan isolasi untuk menargetkan otot yang tidak bekerja dengan cukup baik dalam latihan mereka yang biasa.
Seseorang yang telah mengembangkan ketidakseimbangan otot dengan terlalu mengembangkan satu kelompok otot mungkin menggunakan latihan isolasi untuk membangun kelompok otot yang berlawanan.
Terapi Fisik: Latihan isolasi sering diresepkan untuk terapi fisik dan rehabilitasi. Terapis menentukan otot yang perlu diperkuat setelah cedera, sebelum dan sesudah operasi sendi, atau rehabilitasi setelah deconditioning.
Kelemahan dari Latihan Isolasi
Kekurangan melakukan latihan isolasi adalah bahwa Anda perlu memastikan bahwa Anda bekerja otot antagonis untuk setiap otot yang ditargetkan. Jika tidak, ketidakseimbangan dapat berkembang sebagai satu kelompok otot berkembang dengan baik sementara yang sebaliknya tidak dapat menandingi kekuatannya dan menjaga tubuh dan gerak selaras. Seseorang yang suka melakukan bicep curls dan tidak bekerja trisep mungkin menemukan dirinya tidak seimbang.
Pada kenyataannya, tidak ada otot yang bergerak sepenuhnya terisolasi dari sisa sistem. Otot-otot yang sinergis juga akan memberikan bantuan, stabilisasi atau netralisasi gerakan otot atau sendi. Hal ini terutama benar jika si pengolah tidak menggunakan bentuk sempurna atau belum mengatur mesin latihan ke pengaturan masing-masing.
Jika latihan isolasi dilakukan dengan berat badan yang terlalu tinggi atau terlalu banyak pengulangan, dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera.
Latihan Isolasi Umum
- Dada Fly: Dilakukan dengan mesin latihan atau dumbel. Bekerja otot dada.
- Dumbbell Side Raise: Mengerjakan deltoids (otot bahu)
- Wrist Curl: Menargetkan lengan bawah.
- Flat Bench Press: Mengerjakan dada - pectoralis mayor.
- Bisep Curls: Bekerja bisep. Dapat dilakukan dengan dumbel, kabel atau mesin latihan.
- Tricep Press-Down: Mesin kabel. Bekerja dengan trisep.
- Tricep Extensions: Bekerja dengan trisep.
- Tricep Kickback: Bekerja dengan trisep
- Quad leg Ekstremitas: Biasanya dilakukan dengan mesin. Bekerja paha depan.
- Hamstring Leg Curls: Biasanya dilakukan dengan mesin keriting duduk. Bekerja paha belakang.
- Calf Raises: Mengerjakan gastrocnemius dan soleus muscle of the betis.
- Back Extension: Mengerjakan otot punggung bawah.
Lebih Lanjut: Latihan Senyawa dan Isolasi : Cara menggunakan latihan gabungan dan isolasi untuk program latihan yang seimbang.