Semakin banyak pelatih dan atlet top menghindar dari latihan berat berbasis mesin dan menemukan metode pelatihan alternatif. Mesin beban mahal, memerlukan keanggotaan gym dan sering menjadi alat pelatihan yang tidak efektif karena mereka fokus pada latihan isolasi, mengandalkan secara eksklusif pada mesin untuk latihan kekuatan sebenarnya dapat membatasi kinerja olahraga dan meningkatkan risiko cedera.
Menggunakan beban bebas adalah alternatif yang bagus untuk mesin untuk membangun kekuatan dan kebugaran. Mengangkat beban meningkatkan ukuran otot, kekuatan, kekuatan, dan daya tahan. Ini juga membakar kalori dan meningkatkan kepadatan tulang.
Manfaat
Tidak seperti mesin berat , beban bebas tidak membatasi gerakan. Ini bagus untuk membangun kekuatan, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Tindakan pencegahan keselamatan termasuk mendapatkan sedikit instruksi dalam bentuk dan teknik pengangkatan yang tepat. Kebanyakan kecelakaan berat bebas terjadi ketika berat jatuh saat mengambil atau mengganti beban bebas ke rak.
Menggunakan bobot bebas adalah cara yang baik untuk membangun kekuatan fungsional — semacam kekuatan yang meniru aktivitas olahraga dan kehidupan nyata yang menggunakan berbagai gerakan melalui berbagai gerakan. Dasar dari program kebugaran fungsional ini adalah berbagai latihan gabungan (gerakan multi-sendi yang bekerja beberapa otot atau kelompok otot pada satu waktu) yang menggabungkan latihan beban dan berat badan bebas .
Mesin-mesin pengukur berat badan yang lain adalah mereka gagal mematuhi prinsip kekhususan pelatihan . Anda harus berlatih untuk olahraga yang Anda mainkan, dan kegiatan pelatihan terbaik meniru gerakan olahraga Anda. Jika Anda melatih mesin, Anda akan mahir mengangkat atau mendorong beban pada mesin.
Apakah itu diterjemahkan menjadi servis tenis yang lebih baik atau memanjat bukit yang lebih baik dengan sepeda? Belum tentu.
Bahkan jika Anda bukan seorang atlet dan hanya ingin merasa lebih baik melakukan tugas-tugas sehari-hari, mesin hanya akan membuat Anda sejauh ini. Sebagian besar tugas sehari-hari yang kita lakukan tidak sesuai dengan pergerakan mesin yang tetap. Sebagian besar tugas harian kita melibatkan beban bebas. Bahan-bahan makanan, buku-buku, perabotan, alat-alat rumput, dan anak-anak bukan beban tetap yang hanya bergerak ke arah tertentu setelah Anda diatur dan 'diikat' ke mesin Anda. Anda mengangkat barang-barang ini tanpa manfaat panduan, rel atau tuas.
Bobot bebas seperti dumbel dan bola obat adalah pelatihan yang lebih baik untuk olahraga dan kehidupan. Kita dapat menciptakan lebih banyak kekhususan pelatihan dengan menggunakan bobot bebas daripada mesin. Mesin membangun otot yang Anda gunakan terutama di gym.
Manfaat lain dari latihan dengan beban bebas adalah Anda akan mengembangkan keseimbangan yang lebih baik. Mesin tidak memerlukan keseimbangan sama sekali — Anda duduk, menyatukan diri, dan mendorong. Latihan keseimbangan adalah bagian penting dari semua olahraga dan sangat penting untuk penuaan yang anggun.
Kapan Menggunakan Mesin
Mesin memang memiliki tempat di rehabilitasi dan pelatihan, ketika isolasi otot, atau kemampuan untuk mengontrol kecepatan gerakan, arah dan intensitas yang diinginkan.
Mesin juga berguna untuk olahragawan pemula yang mungkin membutuhkan program gerakan yang sangat terstruktur untuk membangun beberapa kekuatan yang sangat mendasar. Mesin juga dapat memiliki peran dalam 'menggemburkan' tubuh dengan otot untuk kekuatan yang tidak ditentukan. Jelas, binaragawan akan menginginkan otot sebanyak mungkin dan tidak begitu peduli dengan bagaimana otot melakukan gerakan atlet yang tepat. Namun pelatihan fungsional harus menjadi inti program kebugaran bagi siapa saja yang ingin mengembangkan kekuatan, keterampilan, kelincahan, dan keseimbangan untuk olahraga (dan kehidupan) di luar gym
Tips untuk Menggunakan Timbangan Bebas Secara Aman
- Dapatkan instruksi dari pelatih yang berkualifikasi untuk mempelajari teknik yang tepat untuk setiap latihan yang dilakukan dengan beban bebas.
- Latih semua sisi tubuh — kanan dan kiri dan depan dan belakang.
- Bernapaslah setiap kali terangkat, dan jangan menahan napas Anda.
- Angkat beban melalui berbagai gerakan saat melakukan setiap latihan.
- Angkat dengan cara yang lambat dan terkendali. Jangan gunakan momentum untuk memindahkan bobot.
- Saat mengangkat beban yang sangat berat, gunakan pengintai untuk keselamatan.
- Jaga kepala Anda ke atas, dan jagalah tulang belakang lurus, saat mengangkat.
- Hindari hiperekstensi di tulang belakang saat mengangkat.
Sumber:
> Kraemer WJ, dkk. American College of Sports Medicine. Posisi American College of Sports Medicine berdiri. Model kemajuan dalam pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang sehat. Med Sci Sports Exerc. 2002 Februari; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, dan WJ Kraemer. Merancang program pelatihan ketahanan. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Merancang latihan untuk memenuhi tujuan pasien. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np