Guys, apakah sudah waktunya untuk menyingkirkan perut bir Anda? Apakah lingkar pinggang Anda meluas di luar kendali Anda? Jika jawabannya ya, Anda tidak sendirian. Pria sering menahan beban di bagian tengah tubuh mereka dan mencoba menemukan cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut dapat menjadi tantangan karena para ahli sering tidak setuju. Seperti yang Anda duga, program terbaik untuk menurunkan perut Anda adalah diet dan olahraga.
Tetapi apa yang mungkin tidak Anda harapkan adalah bahwa program Anda harus dimulai dengan perjalanan ke dokter Anda.
Mengapa Menyingkirkan Belly Fat?
Jika Anda kelebihan berat badan, mengurangi ukuran tubuh Anda secara keseluruhan mungkin merupakan ide yang bagus. Tapi lemak perut layak mendapat perhatian khusus. Penelitian menunjukkan bahwa menahan lemak perut dapat menjadi masalah bagi kesehatan Anda. Sejumlah penelitian telah menunjukkan hubungan antara peningkatan lingkar pinggang dan peningkatan risiko penyakit jantung dan kondisi lainnya, termasuk sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Jadi seberapa besar ukurannya? Jika Anda mengukur perut Anda tepat di atas tulang pinggul Anda dan ukuran Anda lebih dari 40 inci (35 inci untuk wanita) maka Anda berada pada peningkatan risiko untuk kondisi tertentu, menurut National Institutes of Health. Satu penelitian bahkan menunjukkan bahwa pengukuran pinggang serendah 33 inci pada pria dan 28 inci pada wanita dapat digunakan untuk membantu mengidentifikasi orang yang berisiko lebih besar untuk penyakit jantung.
Pikirkan Anda lolos jika Anda tidak kelebihan berat badan? Pikirkan lagi! Bahkan jika BMI Anda normal, beberapa penelitian masih menunjukkan bahwa memegang kelebihan berat badan di sekitar bagian tengah tubuh Anda dapat menjadi masalah, terutama saat kita menua. Evaluasi lebih dari 100.000 pria dan wanita berusia 50 dan lebih menunjukkan bahwa terlepas dari BMI, peningkatan lingkar pinggang dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi pada orang dewasa yang lebih tua.
Tentu saja, lingkar pinggang Anda hanyalah satu ukuran yang akan digunakan dokter Anda ketika mengevaluasi risiko keseluruhan Anda untuk kondisi medis yang berbeda. Tetapi jika Anda dan dokter Anda menentukan bahwa lemak perut menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung atau bahkan kematian, maka mungkin motivasi yang Anda butuhkan untuk menyingkirkan usus Anda.
Cara Terbaik untuk Mengurangi Perut Lemak: Diet vs. Latihan
Jadi apa cara terbaik untuk mengurangi perut bir itu? Tidak mengherankan, solusinya membutuhkan perhatian yang cermat untuk diet dan olahraga. Tetapi komponen mana yang lebih penting?
Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga memainkan peran yang lebih penting dalam menjaga perut yang ramping. Satu studi mengidentifikasi aktivitas aerobik sebagai faktor kunci. Para peneliti menemukan bahwa pria yang memiliki tingkat kebugaran kardiovaskular yang lebih tinggi (juga disebut kebugaran aerobik) lebih cenderung memiliki bagian tengah yang lebih ramping, bahkan jika orang-orang itu kelebihan berat badan.
Tetapi tentu saja, itu tidak berarti Anda harus menggunakan olahraga sebagai alasan untuk mengabaikan diet Anda. Anda tidak bisa makan apa pun yang Anda inginkan dan masih berharap untuk menyingkirkan perut Anda. Penulis buku dan ahli kehilangan lemak Tom Venuto mengatakan bahwa salah satu kesalahan latihan paling umum yang dilakukan oleh pria adalah mengabaikan hubungan penting antara diet dan olahraga dalam mencapai tujuan penurunan berat badan.
Pelatih Calorie, Tony Schober setuju. Dia mengatakan bahwa diet yang sehat sangat penting dan bahwa orang yang ingin kehilangan lemak perut harus makan lebih banyak protein . Buku Tom Venuto, Burn the Fat, Feed the Muscle , memberikan panduan yang bermanfaat untuk membuat rencana diet yang dipersonalisasi yang lebih tinggi protein dan penuh dengan karbohidrat sehat dan lemak esensial untuk mencapai berat badan yang sehat.
Latihan Terbaik untuk Menyingkirkan Usus Anda
Pelatih kebugaran New York, Matt Griffin bekerja di gym tempat para pelanggannya kebanyakan pria. Dia mengatakan bahwa mendapatkan tubuh ramping membutuhkan kombinasi latihan kardiovaskular dan mengangkat beban. “Campuran latihan beban dan kardio membuat tubuh menebak dan bereaksi terhadap tekanan yang diberikan.” Baik Griffin maupun Schober mengatakan bahwa latihan interval berintensitas tinggi (HIIT) sangat efektif untuk membakar lemak dan menyasar usus.
Jadi apakah ini berarti Anda harus mengabaikan ikal-ikal perut yang populer itu? Tidak juga, kata Griffin. “Mendapatkan abs yang hebat lebih dari sekadar melakukan banyak sit up.” Dia mengatakan bahwa latihan perut harus melibatkan seluruh tubuh. Dia merekomendasikan pelatihan fungsional kepada kliennya. "Pelatihan inti yang menggabungkan gerakan seluruh tubuh lebih relevan dengan kehidupan sehari-hari," katanya. Dia secara khusus lebih menyukai pelatihan Pilates dan Gyrotonic untuk pria yang ingin mendapatkan perut yang lebih datar.
Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, ada latihan lain yang dapat membantu memangkas perut Anda dan banyak dari mereka dapat dilakukan di rumah. "Latihan papan adalah cara yang efektif untuk memperkuat semua otot di inti Anda," kata pelatih sepakbola Brian Martin, CSCS. Martin telah melatih banyak pemain pro dan mengatakan bahwa "papan itu bekerja dengan lusinan otot sekaligus. Ini adalah latihan yang jauh lebih lengkap daripada crunch perut atau duduk."
Saat ini, Martin menggunakan produk bernama Stealth Core Trainer dengan kliennya. Pelatih ab berbasis papan ini melibatkan pengguna dengan game smartphone untuk latihan olahraga yang menantang. Papan yang tidak seimbang menempatkan tubuh Anda ke dalam posisi yang tidak stabil yang telah dimanipulasi untuk mencapai target dan skor. Tidak hanya sistem permainan mengalihkan pikiran dari latihan, tetapi stabilisasi yang diperlukan untuk meningkatkan poin dalam permainan membantu untuk memahat inti yang ketat.
Dengan atau tanpa pelatih Stealth, siapa pun dapat memulai program papan di rumah. "Papan dapat dilakukan setiap hari, kata Martin," karena inti pulih dengan cepat. "Kami merekomendasikan memulai dengan hingga 30 detik untuk pemula dan bekerja dengan cara Anda hingga tiga menit per hari. Untuk hasil terbaik, bagaimanapun, ia mengatakan bahwa orang harus masih melakukan latihan seluruh tubuh setidaknya 30 menit 3-5 hari per minggu bersama dengan rencana gizi yang seimbang. ”
Griffin setuju, menekankan pentingnya program komprehensif untuk menurunkan berat badan dan menyingkirkan lemak perut. Ini bukan hanya tentang diet atau hanya tentang gym. Memangkas pinggang Anda dapat berdampak pada usia panjang Anda. Luangkan waktu untuk berbicara dengan dokter Anda, dan kembangkan rencana makan sehat dan olahraga yang bertahan seumur hidup untuk mendapatkan tubuh ramping dan tetap bugar seumur hidup.
> Sumber:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Indeks massa tubuh, lingkar pinggang, dan risiko penyakit jantung koroner: Sebuah studi prospektif di antara pria dan wanita." Penelitian Obesitas & Praktik Klinis Juli 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Lingkar Pinggang dan Semua Penyebab Kematian dalam Kelompok Besar AS." JAMA Internal Medicine Agustus 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Penurunan Berat Badan yang Diinduksi Olahraga Secara Istimewa Mengurangi Lemak Perut." Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan Februari 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Pengukuran Lingkar Pinggang dalam Praktik Klinis." Nutrisi dalam Praktek Klinis Agustus > 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Gereja Milton Z., Timotius S Blair, Steven N Ross, Robert. "Kebugaran kardiorespirasi dikaitkan dengan lemak perut bagian bawah independen dari indeks massa tubuh." Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan Februari 2004.