Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 417
Lemak - 17g
Karbohidrat - 55g
Protein - 18g
Total Waktu 25 mnt
Siapkan 5 mnt , Masak 20 mnt
Porsi 2
Dapatkan makanan klasik yang kaya nutrisi ini dalam 20 menit.
Kami menyukai aspek kenyamanan-makanan dari resep ini, dengan tender, kentang emas dan telur yang lembut. Kale mengirimkan sayuran untuk memulai hari Anda dan mengemasnya dalam antioksidan , vitamin, dan mineral bersama dengan dosis serat . Telur mengikat seluruh hidangan bersama-sama, baik rasa-bijaksana dan bergizi, karena menambah protein . Dan bonus: Hidangan ini dikemas dengan rempah-rempah kaya antioksidan.
Bahan
- 1,5 sendok makan minyak zaitun, dibagi
- 1 besar Yukon Gold atau kentang kuning, 1/4 inci dadu (sekitar 1 1/4 cangkir)
- 1 siung bawang putih sedang, cincang
- 1/4 sendok teh jinten
- 1/4 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh lada hitam
- 4 cangkir cincang kasar
- 1 sendok makan kaldu sayuran
- 2 telur besar
- 1 tomat buncis sedang
- 1 saus cabai merah kecil (opsional)
Persiapan
1. Dalam wajan sedang di atas api sedang tinggi, tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun dan panaskan 1 menit.
2. Tambahkan bawang dan tumis sampai tembus cahaya, sekitar 2 menit.
3. Tambahkan kentang dan tumis sampai berwarna kecoklatan dan lunak, sekitar 7 menit, aduk rata.
4. Tambahkan bawang putih, jinten, garam, dan lada hitam dan aduk kentang.
5. Tambahkan kale dan kaldu ayam (atau air) dan masak hingga layu, sekitar 3 menit lagi, aduk campuran dengan baik.
6. Hapus campuran kale dan kentang dari wajan.
7. Tambahkan sisa 1/2 sendok makan minyak zaitun dan masak kedua telur sampai mencapai kematangan yang diinginkan, 2 menit satu sisi, kemudian 1 menit di sisi lain untuk over-easy.
8. Bagilah kentang kale dengan 2 piring. Taruh telur di atasnya dan sajikan irisan tomat di sampingnya. Taburi dengan lada hitam atau saus panas, seperti sriracha, jika diinginkan.
Variasi Bahan dan Substitusi
Jika Anda suka bumbu, tambahkan sesendok salsa ke kale. Anda akan mendapatkan sedikit lebih banyak rasa, belum lagi itu cara yang baik untuk menambahkan lebih banyak lycopene .
Jika Anda tidak memiliki kale segar, cobalah collard green atau Swiss chard sebagai gantinya. Anda akan mendapatkan rasa yang sedikit berbeda, tetapi masih banyak nutrisi. Juga, jika kale memiliki rasa yang terlalu kuat untuk Anda, cobalah mengganti bayam bayi yang lebih ringan.
Menukar ubi jalar untuk kentang kuning menambah warna yang cantik dan meningkatkan rasa yang menyenangkan, ditambah dengan dosis beta-karoten.
Jika Anda ingin lebih lanjut bermain-main dengan rasa, bubuk chile, bubuk kari, dan campuran rempah-rempah lainnya adalah tambahan yang menyenangkan untuk kale. Untuk sepanci rempah, tukar dengan bubuk cabai sebagai pengganti jinten.
Seperti yang Anda lihat, resep ini cukup serbaguna dan profil nutrisinya tidak akan berubah secara drastis dengan swap ini.
Dua tips terakhir untuk membuat resep ini: menukar tahu hancur di tempat telur untuk versi vegan, atau menambahkan kacang polong atau jagung untuk warna pop.
Tips Memasak dan Melayani
Kale pra-cincang mengurangi waktu Anda dihabiskan di dapur. Menggunakan sisa kentang panggang juga akan mengurangi waktu memasak Anda.
Jika membuat ini untuk para tamu, lakukan pra-memasak kentang sehari sebelumnya dan kemudian cukup panaskan kembali dalam panci dengan sayuran lain untuk mengurangi waktu memasak. Simpan sisa makanan di lemari es dan gunakan untuk makan siang pada hari berikutnya.