Kalori dalam Ubi Jalar dan Manfaat Kesehatannya
Meskipun ubi jalar juga milik keluarga umbi, mereka berbeda dari kentang putih, baik secara nutrisi maupun penampilan. Dibandingkan dengan kentang putih, peringkat ubi jalar lebih rendah pada grafik indeks glikemik, yang berarti mereka cenderung meningkatkan gula darah pada kecepatan yang lebih lambat. Mereka juga mengandung lebih sedikit kalori dan karbohidrat dan mengandung lebih banyak vitamin A dan serat daripada kentang putih.
Ubi jalar penuh nutrisi, mengemas berbagai vitamin dan mineral. Mereka juga kaya akan karbohidrat. Oleh karena itu, jika Anda ingin memantau asupan karbohidrat Anda, itu adalah ide yang baik untuk dapat menghitung karbohidrat secara akurat dalam ubi jalar.
| Fakta Nutrisi Kentang Manis | |
|---|---|
| Ukuran porsi 1 sedang (2 "dia, 5" panjang, mentah) (130 g) | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 112 | |
| Kalori dari Lemak 2 | |
| Total Fat 0.1g | 0% |
| Lemak Jenuh 0g | 0% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 0g | |
| Lemak tak jenuh tunggal 0g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 72mg | 2% |
| Potassium 438mg | 9% |
| Karbohidrat 26.2g | 10% |
| Serat Makanan 3.9g | 15% |
| Gula 5,4 g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 270% · Vitamin C 25% | |
| Kalsium 2% · Besi 4% | |
* Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Satu ubi jalar medium mengandung sekitar 112 kalori dan 26 gram karbohidrat (setara dengan hampir dua potong roti). Ubi jalar juga kaya serat, memeras sekitar 15 persen dalam satu ukuran sedang. Satu porsi mengandung hampir tiga kali asupan harian yang disarankan untuk vitamin A, sekitar 18,443 IU dalam satu kentang berukuran sedang.
Manfaat Kentang Manis untuk Kesehatan
Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik dari bentuk tanaman vitamin A. Vitamin A adalah vitamin larut lemak esensial yang sangat penting dalam menjaga kesehatan mata dan sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh. Vitamin A juga penting dalam perkembangan sel.
Ubi jalar juga merupakan sumber yang baik dari karotenoid, lutein dan beta karoten, serta vitamin C, yang mempengaruhi antioksidan dapat membantu menangkal sel-sel kita dari kerusakan.
Selain itu, lutein dan beta karoten penting untuk kesehatan mata. Ubi jalar adalah sumber mangan yang baik, serta vitamin B6 dan kalium, dan sumber tembaga yang baik, dan serat. Fitonutrien dalam ubi jalar juga telah ditemukan memiliki sifat anti-inflamasi.
Pertanyaan Umum Tentang Ubi Jalar
Berapa banyak kalori dalam kentang goreng?
Kentang goreng mengandung sekitar jumlah kalori yang sama dengan kentang kentang putih Prancis. Perbedaannya adalah bahwa ubi jalar mengandung lebih banyak vitamin A daripada kentang putih dan mereka memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti mereka cenderung meningkatkan gula darah pada tingkat yang lebih lambat. Satu porsi tiga ons ubi jalar, mengandung sekitar 160 kalori, 8 g lemak, dan 23 gram karbohidrat. Perlu diingat, bahwa pesanan sisi kentang goreng di restoran menghasilkan sekitar 350-450 kalori, 20 gram lemak, dan 50 gram karbohidrat.
Berapa banyak kalori dalam satu ubi?
Satu cangkir ubi mentah mengandung sekitar 158 kalori, sedangkan satu cangkir ubi mentah mengandung sekitar 114 kalori. Oleh karena itu, ubi mengandung sekitar 44 kalori lebih banyak daripada ubi jalar untuk porsi yang sama.
Memilih dan Menyimpan Ubi Jalar
Ubi jalar lebih manis dari ubi, tetapi bisa digunakan secara bergantian.
Mereka datang dalam dua varietas: satu yang memiliki tekstur tepung kering (dikenal sebagai bonaito), ubi putih atau Kuba, dan yang lain yang memiliki daging oranye dan lembab yang lebih gelap dan lebih tinggi dalam gula. Jenis ini dikenal sebagai ubi jalar merah. Kedua varietas memiliki kulit tebal yang berkisar dalam warna, dari cokelat muda ke merah kecoklatan.
Pilih kentang yang berat dan keras dengan kulit bersih dan sedikit mata. Hindari kentang yang memiliki kecambah, bintik-bintik lunak, retakan, atau ujung-ujungnya.
Anda juga dapat membeli kentang manis yang dikemas dalam vakum, yang biasanya ditemukan dalam saus pedas atau manis. Sejauh yang tersedia, pilih varietas tanpa pemanis karena mengandung lebih sedikit gula dan karbohidrat.
Terakhir, belilah kentang manis beku jika Anda tidak menggunakannya segera. Cukup kukus atau tumis untuk hidangan sisi padat yang nyaman dan bergizi. Biasanya, makanan beku bisa bertahan di freezer selama sekitar satu tahun. Periksa tanggal pembelian terbaik untuk informasi lebih lanjut.
Jangan simpan ubi mentah di kulkas. Sebaliknya, simpan di tempat gelap antara 50-65 derajat Fahrenheit. Sebagian besar kentang akan bertahan sekitar satu bulan dengan cara ini, lebih lama. Jangan mencuci kentang sampai siap digunakan.
Cara Sehat Mempersiapkan Kentang Manis
Tambahkan ubi manis ke dalam rencana makan Anda untuk mendapatkan sumber karbohidrat alami yang kaya vitamin dan serat, bebas gluten. Ubi jalar bisa direbus, dipanggang, dipanggang, dipanggang, dicambuk, dihaluskan, dan, kurang ideal, digoreng. Mereka dapat berfungsi sebagai lauk atau dilemparkan ke salad, cabai, muffin penuh protein, dan roti. Buat mereka pedas atau sedikit manis dengan menggunakan kayu manis dan pala untuk membumbui mereka.
Untuk menghemat waktu, Anda dapat dengan mudah “memanggang” ubi Anda di microwave, kulitnya tidak akan renyah, tetapi tetap lezat.
Jika Anda menumbuk atau mencambuk ubi jalar, lewati bahan-bahan seperti krim kental, jus jeruk, dan tambahkan beberapa rosemary dan Parmesan sebagai pengganti suar yang gurih.
Buat tiruan "kentang manis French fry" di oven dengan memanggangnya dengan api besar dengan bumbu dan rempah-rempah.
Resep Dengan Ubi Jalar
Coba gunakan ubi jalar untuk sarapan, makan siang, atau makan malam. Mereka adalah bahan yang mudah, murah dan serbaguna yang dapat dimasukkan ke dalam rencana makan yang sehat.
- Kentang goreng manis
- Sweet Potato Toast Dengan Ginger-Honey Almond Butter
- Kale dan Lentil Stuffed Sweet Potato
- Ubi Jalar dan Kubis Merah Kubis
Satu Kata Dari
Ubi jalar adalah pilihan makanan bergizi dan lezat yang mudah disiapkan dan tersedia sepanjang tahun. Jika Anda mencari sumber karbohidrat berkualitas alami yang bebas gluten dan penuh nutrisi, maka Anda bisa memasak dengan ubi jalar. Panggang, panggang, tumbuk, panggang, atau didihkan, tetapi seperti halnya semua makanan, ingatlah untuk menjaga porsi Anda tetap terkontrol.
> Sumber:
> Failla ML, Thakkar SK, dan Kim JY. Bioaksesibilitas beta-karoten secara in vitro pada ubi jalar oranye (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 25 November; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Health Publications. Indeks glikemik dan beban glikemik 100+ makanan.
> Linus Pauling Institute. Mikronutrien untuk Kesehatan.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Buku teks Dasar-dasar Kuliner. Edisi ke-3. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar 28.