Manfaat Telur Kesehatan dan Informasi Gizi

Ada begitu banyak cara untuk menyiapkan telur yang sulit untuk tidak dicintai, dan fakta nutrisi telur mendukung termasuk mereka dalam diet sehat. Kalori dalam telur cukup rendah dan mereka memberikan beberapa manfaat kesehatan, juga.

Kalori dalam Telur dan Fakta Gizi

Fakta Nutrisi Telur
Ukuran Porsi 1 besar (50 g)
Per Melayani % Nilai Harian *
Kalori 78
Kalori dari Fat 45
Total Fat 5g 7%
Lemak Jenuh 1.6g 8%
Lemak Tak Jenuh Ganda 0.7g
Lemak tak jenuh tunggal 2g
Kolesterol 187mg 62%
Sodium 63mg 2%
Kalium 63mg 1%
Karbohidrat 0,6 g 0%
Serat Makanan 0g 0%
Gula 0.6g
Protein 6g
Vitamin A 5% · Vitamin C 0%
Kalsium 2% · Setrika 3%
> * Berdasarkan diet 2.000 kalori

Telur dikemas dengan nutrisi, dan meskipun telur mengandung lemak, mereka bisa menjadi bagian yang sehat dari diet penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan. Kombinasi lemak dan protein dalam telur membuat keduanya mengisi dan memuaskan — ada 5 gram lemak dan 78 kalori dalam telur rebus. Telur adalah makanan rendah karbohidrat, menyediakan kurang dari satu gram karbohidrat. Tetapi meskipun mereka sehat, seperti halnya makanan, Anda harus memperhatikan ukuran porsi.

Kalori dalam Telur Putih vs Kuning Telur

Sebagian besar lemak dalam telur rebus terkandung dalam kuning telur. Kuning telur menyediakan sekitar 55 kalori lemak dan protein gabungan. Putih telur, di sisi lain, dikemas dengan nutrisi bebas lemak. Anda akan mengkonsumsi 4 hingga 5 gram protein, hanya 17 kalori, dan hampir tidak ada lemak dalam satu putih telur besar. Putih telur juga merupakan sumber leusin yang baik, asam amino yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan .

Sebagian besar info nutrisi online untuk telur rebus disediakan untuk satu telur besar.

Perlu diingat bahwa Anda harus meningkatkan jumlahnya jika Anda makan telur ekstra besar. Telur ekstra besar mudah ditemukan di toko kelontong dan sering kali lebih baik bagi pemakan sehat dengan anggaran terbatas. Telur kecil atau sedang, tentu saja, menyediakan lebih sedikit kalori dan sedikit lemak.

Telur Telur Tergantung pada Persiapan

Jadi bagaimana kalori dan nutrisi telur berubah ketika Anda menyiapkan telur di rumah?

Manfaat Kesehatan Telur

Telur memberikan beberapa manfaat kesehatan. Pertama, telur adalah sumber protein yang baik. Makan makanan dengan protein dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan otot yang kuat dan juga membantu Anda merasa kenyang dan kenyang pada waktu makan. Ahli penurun berat badan sering merekomendasikan bahwa para pelaku diet mengkonsumsi makanan dengan protein untuk membantu menjaga metabolisme yang sehat .

Telur juga menyediakan vitamin dan mineral penting lainnya. Mereka mengandung vitamin D (penting untuk penyerapan kalsium), fosfor, vitamin A (untuk penglihatan yang sehat, kulit, dan pertumbuhan sel), dan dua vitamin B kompleks yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mengubah makanan menjadi energi. Mereka adalah sumber riboflavin, selenium, dan kolin yang sangat baik .

Kolin membantu meningkatkan perkembangan otak di dalam rahim dan juga dapat melindungi kita dari kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia. Telur juga tinggi karotenoid (lutein dan zeaxanthin) yang membantu melindungi mata kita dari degenerasi makula.

Bagaimana dengan Lemak dan Kolesterol dalam Telur?

Beberapa pemakan sehat prihatin tentang kolesterol dalam telur, tetapi diet kolesterol dan kolesterol darah (yang diuji untuk menentukan risiko Anda untuk penyakit jantung) adalah dua hal yang berbeda. Bukti medis saat ini menunjukkan bahwa makan makanan yang tinggi kolesterol tidak akan berdampak signifikan pada risiko penyakit jantung. Sebaliknya, para ahli menyarankan Anda mengurangi asupan lemak jenuh dan trans untuk menjaga kadar kolesterol darah pada tingkat yang sehat.

Sementara beberapa lemak dalam telur adalah lemak jenuh, telur juga menyediakan sedikit lemak tak jenuh ganda dan sedikit lemak tak jenuh tunggal . Ini dianggap lemak "baik" karena mereka terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL atau "jahat" dan meningkatkan kesehatan jantung. Untuk alasan ini, Akademi Nutrisi dan Diet merekomendasikan Anda memilih makanan dengan lemak poli dan tak jenuh tunggal sebagai pengganti lemak jenuh.

Memilih dan Menyimpan Telur: Apakah Telur Coklat Lebih Sehat?

Saat Anda membeli telur, belilah yang paling segar yang dapat Anda temukan. Tidak ada perbedaan kualitas nutrisi antara telur coklat dan putih. Namun demikian, beberapa telur yang dapat memberikan nilai gizi lebih.

Misalnya, Anda akan melihat "telur Omega-3" di beberapa toko. Telur-telur ini berasal dari ayam betina yang telah diberi biji rami untuk menaikkan tingkat lemak omega-3. Juga, ayam yang diizinkan memberi makan sayuran, belatung, dan makanan alami lainnya menghasilkan telur dengan lebih banyak lemak omega-3. Telur-telur ini dapat diberi label sebagai "telur pastured."

Di rumah, simpan telur di kulkas pada suhu 40 derajat Fahrenheit atau kurang. Anda biasanya dapat menyimpan telur selama sekitar tiga minggu dari tanggal pembelian menurut American Egg Board.

Telur dapat dibekukan hingga satu tahun jika mereka dikeluarkan dari cangkang, dipukuli dan dimeteraikan dalam wadah kedap udara.

Cara Sehat untuk Menyiapkan Telur

Untuk menjaga hidangan telur Anda tetap sehat, para ahli nutrisi menyarankan agar Anda menghindari menambahkan mentega atau saus berkalori yang tinggi kalori. Telur rebus pada roti gandum utuh membuat makanan yang lezat, atau telur rebus yang disajikan dengan semangkuk oatmeal. Jika Anda menikmati telur orak-arik, cobalah menambahkan bayam dan hanya sedikit keju untuk membuat sarapan yang lezat dan mengisi.

Anda juga bisa mengurangi kalori dalam telur rebus. Cara termudah adalah membuang kuning telur karena di situlah sebagian besar lemak dan kalori disimpan. Jika Anda tidak menyukai rasa putih telur, ganti kuning telur dengan hummus gurih. Rasa dari pasangan penyebaran timur tengah memberikan rasa yang sama seperti kuning telur dengan sedikit bumbu ekstra. Buat hummus Anda sendiri di rumah untuk mengontrol bahan dan menurunkan lemak dan kalori lebih jauh. Dan karena hummus dibuat dengan kacang garbanzo, Anda akan meningkatkan asupan protein (meskipun Anda dapat membuatnya dengan sayuran lain, seperti bit , juga).

Telur harus dimasak cukup lama untuk menghindari masalah keamanan pangan.

Resep Telur dan Kiat

Siap mencoba resep telur? Cobalah salah satu hidangan ini dan gunakan tip untuk bereksperimen dengan resep telur Anda sendiri.

> Sumber:

> Pusat Nutrisi Telur. Nutrisi Telur. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, dkk. Makanan Telur dan Telur Beras: Efek pada Kesehatan Manusia dan Penggunaannya sebagai Makanan Fungsional. Nutrisi . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> Departemen Pertanian Amerika Serikat. Database National Nutrient untuk Rujukan Referensi Standar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/