Karbohidrat dalam Diet Anda

Beberapa karbohidrat harus dihindari sementara yang lain dapat diganti

Karbohidrat adalah komponen makanan yang memasok energi melalui kalori ke tubuh. Seiring dengan protein dan lemak, karbohidrat adalah salah satu dari tiga macronutrien yang digunakan tubuh Anda untuk bertahan hidup. Sebagian besar makanan dan minuman mengandung sebagian dari masing-masing macronutrients ini dalam proporsi yang berbeda.

Contoh makanan yang mengandung banyak karbohidrat termasuk biji-bijian, buah-buahan, sereal, pasta, roti, dan kue kering.

Ada berbagai jenis karbohidrat, beberapa ditemukan secara alami dalam makanan, dan ada karbohidrat rendah dan berkualitas tinggi.

Diet rendah karbohidrat telah menjadi populer dan telah memberi karbohidrat sedikit reputasi buruk. Namun, penting untuk memahami bahwa tidak semua karbohidrat buruk, Anda hanya perlu belajar bagaimana mengintegrasikannya dengan benar ke dalam pola makan yang sehat.

Jenis Karbohidrat

Ada tiga jenis karbohidrat dasar yang ditemukan dalam makanan, dengan kategori keempat yang juga membantu.

  1. Gula: Juga disebut "karbohidrat sederhana," ini adalah molekul gula sederhana seperti glukosa, fruktosa (gula buah), dan galaktosa, yang dikenal sebagai monosakarida. Ketika dua dari molekul-molekul ini bergabung bersama, mereka disebut sebagai disakarida. Contohnya termasuk sukrosa (gula meja), yang terdiri dari molekul glukosa dan fruktosa, dan laktosa (gula susu), yaitu glukosa dan galaktosa bergabung bersama.
  1. Pati: Pati (polisakarida) adalah "karbohidrat kompleks." Mereka terdiri dari rantai panjang glukosa. Tubuh Anda memecah pati — beberapa lebih cepat daripada yang lain — menjadi glukosa untuk menghasilkan energi. Tepung khusus, yang disebut pati resisten, mungkin sangat berharga untuk menurunkan berat badan dan kesehatan usus besar.
  1. Serat: Serat adalah karbohidrat yang ditemukan dalam selulosa makanan nabati seperti biji-bijian, buah, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Ini tidak dapat dipecah untuk penggunaan energi dalam tubuh dan termasuk serat larut dan tidak larut.
  2. Oligosakarida: Kategori karbohidrat keempat ini berada di antara gula dan pati. Oligosakarida adalah kombinasi gula sederhana yang memiliki efek positif pada titik dua dan dianggap sebagai prebiotik.

Karbohidrat Berkualitas Tinggi dan Rendah

Karbohidrat terjadi secara alami di banyak tanaman dan makanan ini juga menyediakan berbagai nutrisi yang berkontribusi terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini dianggap karbohidrat berkualitas tinggi dan termasuk yang berasal dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Karbohidrat berkualitas rendah, di sisi lain, sering ditemukan dalam makanan olahan. Ini sering termasuk gula tambahan, lemak, natrium, dan pengawet untuk meningkatkan rasa atau umur simpan. Meskipun mereka mungkin diperkaya dengan vitamin dan mineral, makanan ini sering kekurangan nutrisi yang tersedia dalam makanan utuh. Makanan seperti roti putih, minuman manis dan sereal, makanan yang dipanggang, dan produk kentang olahan termasuk dalam kategori ini.

Menurut Harvard Medical School, itu adalah kualitas karbohidrat yang Anda konsumsi yang berkontribusi terhadap diet sehat, bukan hanya pengurangan karbohidrat.

Misalnya, karbohidrat berkualitas rendah cepat dicerna, sering menyebabkan lonjakan gula darah dan hanya perasaan sementara yang penuh. Serat dan nutrisi yang ditemukan dalam makanan utuh dapat mengimbangi konversi glukosa dari pati dan gula, mencegah lonjakan yang drastis dan memuaskan nafsu makan.

Untuk meningkatkan kualitas karbohidrat dalam diet Anda, Anda dapat memilih lebih banyak biji-bijian dan membatasi makanan yang telah ditambahkan gula. Memasak makanan dari nol di rumah dan makan terutama makanan utuh, daripada yang diproses, dapat membantu secara signifikan.

Rekomendasi Harian

Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan faktor berat badan Anda menjadi rekomendasi harian untuk jumlah kalori dan karbohidrat yang harus Anda konsumsi setiap hari.

Tingkat aktivitas fisik Anda juga akan memainkan peran besar. Semakin aktif Anda, semakin banyak energi yang Anda bakar, sehingga semakin banyak kalori yang Anda butuhkan.

Secara umum, Pedoman Diet USDA untuk Amerika merekomendasikan bahwa pria berusia antara 26 dan 45 dengan tingkat aktivitas sedang mengonsumsi 2.600 kalori setiap hari. Wanita dalam kelompok usia dan aktivitas yang sama harus makan 2.000 kalori.

Lebih lanjut disarankan bahwa 45 hingga 65 persen dari kalori berasal dari karbohidrat. Untuk diet 2.000 kalori, itu berarti sekitar 900 hingga 1300 kalori dari karbohidrat, atau 225 hingga 325 gram karbohidrat.

Sumber Energi Lainnya

Penggunaan utama karbohidrat dalam tubuh adalah energi, tetapi karbohidrat bukanlah satu-satunya sumber energi makanan. Lemak tidak hanya dapat menyediakan energi, mereka adalah cara utama tubuh menyimpan energi. Menurut panduan Intake Referensi Diet Institute of Medicine, Anda dapat hidup tanpa makan karbohidrat apa pun selama Anda mengonsumsi protein dan lemak dalam jumlah yang cukup:

"Batas bawah karbohidrat diet yang sesuai dengan kehidupan tampaknya nol, asalkan jumlah protein dan lemak yang cukup yang dikonsumsi."

Tubuh Anda dapat membuat jumlah glukosa yang dibutuhkan untuk bertahan hidup (Institute of Medicine memperkirakan ini sekitar 22 hingga 28 gram per hari) dalam proses yang disebut glukoneogenesis . Ini adalah sintesis glukosa, terutama dari protein.

Diet rendah karbohidrat

Banyak diet rendah karbohidrat merekomendasikan membuang sumber karbohidrat yang diproses. Beberapa diet, seperti diet Atkins dan diet South Beach, menawarkan bar protein yang diformulasikan khusus yang rendah karbohidrat. Sementara diet rendah karbohidrat lainnya, seperti diet Paleo dan diet ketogenik, merekomendasikan menghilangkan karbohidrat olahan seperti roti dan susu dan juga membatasi buah.

Jika Anda menghitung karbohidrat, pastikan untuk membaca label nutrisi dari makanan yang Anda makan. Jumlah karbohidrat dari makanan olahan dapat bervariasi dari merek ke merek, terutama ketika datang ke versi makanan manis versus tanpa pemanis.

Sebelum Anda menghilangkan semua karbohidrat dari diet Anda, penting untuk diingat bahwa makanan yang mengandung karbohidrat juga mengandung nutrisi penting lainnya. Jika Anda memberi respons yang baik terhadap diet rendah karbohidrat atau mengikuti mereka untuk menurunkan berat badan atau alasan kesehatan lainnya, Anda dapat menukar makanan kaya karbohidrat untuk sayuran dan buah-buahan yang kaya akan vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien .

Satu Kata Dari

Dengan memperhatikan makanan yang Anda makan, adalah mungkin untuk memiliki diet sehat dengan lebih sedikit karbohidrat daripada diet bergula dan tepung yang sering dikonsumsi oleh orang-orang hari ini. Beberapa perubahan sederhana dapat berjalan jauh, menyebabkan penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

> Sumber:

> Institut Kedokteran Akademi Nasional, Badan Pangan dan Gizi. Diet Referensi Diet untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino. The National Academies Press. 2005.

> Harvard Men's Health Watch. Karbohidrat dalam Diet Anda: Kualitas yang Diperhitungkan. Harvard Health Publishing. 2014.

> Departemen Pertanian Amerika Serikat. 2015–2020 Pedoman Diet untuk Amerika. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. 2015.