Serat larut hanya berarti bahwa serat dalam makanan yang menyebar di dalam air ketika makanan dipecah. Banyak serat larut yang disebut sebagai viskos, yang memungkinkannya membentuk gel. Ini cenderung mengatur kecepatan pencernaan, menstabilkan glukosa darah, dan memungkinkan penyerapan nutrisi yang lebih baik. Serat larut juga telah terbukti dapat menurunkan kolesterol darah.
Juga, serat larut sebagian besar dapat difermentasi, yang memberikan kontribusi untuk kesehatan usus besar dan kesehatan tubuh juga.
Misspellings Umum: serat larut
Sumber Umum : Sumber serat larut termasuk benih psyllium, biji rami, biji chia, kacang polong, kacang polong, oatmeal, buah beri, apel, dan beberapa sayuran non-tepung seperti kubis Brussel, okra, dan asparagus.
Jenis Serat Larut
Ada empat jenis serat larut yang mungkin Anda dengar tentang: 1) pektin (seperti dalam beberapa buah, sayuran, dan kacang-kacangan) 2) beta-glukan (dalam beberapa biji-bijian seperti oat dan dalam umbi dari mana mie shirataki adalah dibuat) 3) gusi alami yang ada di beberapa rumput laut (karagenan) dan beberapa biji (guar, akasia, kacang belalang) dan 4) inulin, seperti di sawi putih, artichoke Yerusalem, dan bawang. Inulin juga menjadi populer sebagai aditif makanan, misalnya, Quest Protein Bars.
Manfaat Kesehatan dari Serat Larut
1. Manfaat Pencernaan - Serat larut, terutama jenis "kental" yang membentuk gel, membantu memperlambat dan mengatur perjalanan makanan melalui sistem pencernaan.
Ini dianggap menjadi salah satu alasan untuk menumpulkan respon glikemik terhadap karbohidrat ketika serat larut hadir. Ini juga memastikan bahwa nutrisi memiliki kesempatan untuk sepenuhnya diserap di usus.
2. Manfaat untuk Gula Darah - Selain di atas, ada bukti bahwa serat larut (serta pati resisten) menstimulasi hormon pengatur glukosa yang disebut GLP-1.
Ada kemungkinan bahwa efek ini sebenarnya dicapai dengan fermentasi serat larut dalam usus besar, yang membawa kita ke:
3. Manfaat untuk Kesehatan Colon - Sekarang Anda telah mendengar bahwa ada seluruh dunia aktivitas yang terjadi di usus besar Anda berkat bakteri ramah yang tinggal di sana, terutama jika kita membuat mereka senang dengan diet tinggi serat. Secara khusus, sebagian besar jenis serat larut adalah makanan yang baik untuk bakteri ini, yang menghasilkan vitamin, asam lemak rantai pendek yang berharga yang sulit didapatkan dalam makanan, dan zat bermanfaat lainnya yang baik untuk usus kita dan seluruh tubuh kita. demikian juga. Kami hanya menggaruk permukaan dalam belajar tentang manfaat dari "microbiome" sehat seperti yang disebut.
4. Mengurangi Kolesterol dan Manfaat Kardiovaskular Lainnya - Asupan serat larut telah secara konsisten terbukti terkait dengan pengurangan kolesterol darah, serta (kurang konsisten) tekanan darah dan risiko keseluruhan penyakit kardiovaskular.
Sumber karbohidrat rendah serat larut
Ketika orang-orang berpikir tentang makanan dengan serat larut, mereka biasanya berpikir tentang oatmeal dan kacang-kacangan, tetapi ada pilihan lain untuk orang yang memperhatikan karbohidrat mereka dapat mempertimbangkan.
1. Biji Rami dan Biji Chia - Kedua biji ini memiliki tingkat serat yang tinggi, termasuk serat larut, dengan sedikit pati atau gula.
Mereka juga memiliki manfaat kesehatan lain, lihat:
2. Psyllium - Sekam biji psyllium sering dijual sebagai suplemen serat karena kaya serat larut. Produk Metamucil dan suplemen serupa terbuat dari sekam psyllium, meskipun rendah carbers mungkin harus menghindari sebagian besar produk komersial dan pergi untuk psyllium husks biasa, sering tersedia di toko makanan kesehatan atau online.
3. Sayuran Non-Sayuran - Saya terkejut dengan jumlah serat larut di beberapa sayuran non-tepung yang saya makan secara teratur. Misalnya, setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak memiliki 2 gram serat larut sesuai dengan satu sumber, dan porsi asparagus hampir sama banyaknya.
Sayuran rendah karbohidrat lainnya (atau rendah karbohidrat) dengan serat larut dalam jumlah yang cukup termasuk okra , lobak , wortel , dan artichoke .
Juga, banyak sayuran memiliki setidaknya beberapa serat larut, yang dapat ditambahkan. Misalnya, bayam yang dimasak memiliki antara setengah gram dan seluruh gram serat larut per porsi setengah cangkir.
4. Kacang - kacangan - Kacang-kacangan barangkali merupakan makanan yang paling banyak mengandung serat larut, tetapi seringkali orang-orang yang rendah karbohidrat melihat betapa banyak karbohidrat dalam biji-bijian dan membuangnya. Namun, saya pikir ada baiknya bereksperimen dengan menambahkan beberapa untuk diet Anda. Banyak pati dalam kacang (terutama jika Anda memasaknya sendiri alih-alih membeli kacang kaleng) disebut pati resisten , yang tidak meningkatkan gula darah dan sangat bagus untuk usus kita, dan beberapa sisanya adalah pati yang dicerna secara perlahan. Selain itu, kami telah melihat efek lain serat larut dapat memiliki glukosa darah, jadi saya pikir kita bisa mendapat manfaat dengan mencoba mereka dalam makanan kita.
Jika kacang tinggi-karbohidrat tidak bekerja untuk Anda, pertimbangkan kacang kedelai, yang memiliki sedikit pati, tetapi memiliki serat larut. Saya penggemar kacang kedelai hitam yang rasanya seperti kacang hitam tetapi memiliki protein dan kurangnya karbohidrat kacang kedelai kuning biasa.
Sumber:
Brighenti, Furio dkk. "Fermentasi kolon dari karbohidrat yang tidak dapat dicerna berkontribusi pada efek makanan kedua." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Layanan Kesehatan Universitas Harvard. Kandungan Serat Makanan dalam Bagian Umum. Diakses pada 28 September 2015. Diadaptasi dari Anderson JW. Serat Tanaman dalam Makanan . Edisi 2. 1990
Li BW, Andrews KW, dan Pehrsson, PR. Gula Individu, Larut, dan Isi Serat Makanan Tidak Larut dalam Air dari 70 Makanan Konsumsi Tinggi.
Theuwissen E, Mensink RP. Serat makanan yang larut dalam air dan penyakit kardiovaskular. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.