Memahami pati yang tahan tidak sulit setelah Anda membandingkannya dengan apa yang sudah Anda ketahui tentang pati. Kita tahu bahwa pati yang kita makan dicerna dengan laju yang berbeda. Misalnya, pati dalam kentang, sereal, dan makanan yang dipanggang mencerna sangat cepat. Namun makanan bertepung lainnya, seperti kacang, barley, atau beras merah berbutir panjang, dicerna lebih lambat dan menyebabkan kenaikan gula darah yang jauh lebih lambat dan lebih rendah.
Pati yang tahan benar-benar berjalan sepanjang jalan melalui usus kecil tanpa dicerna sama sekali. Dengan cara ini, itu lebih seperti serat, dan dalam beberapa kasus diklasifikasikan dan diberi label sebagai serat.
Apa yang Membuat Beberapa Pati Tahan?
Ada empat jenis pati resisten:
- Pati yang sulit untuk dijangkau oleh proses pencernaan, seringkali karena "cangkang" berserat. Biji-bijian dan kacang-kacangan yang dimasak utuh adalah contoh. Juga, beberapa pati yang diubah, seperti pati jagung Hi-Jagung, berada dalam kategori ini dan yang berikutnya.
- Beberapa makanan, seperti pisang mentah, kentang mentah, dan pisang raja, memiliki sejenis pati yang tidak dapat diuraikan oleh enzim pencernaan kita.
- Sejumlah kecil pati resisten (sekitar 5% dari total) diproduksi ketika beberapa makanan yang dimasak dengan starch, seperti kentang dan nasi, dibiarkan dingin sebelum makan.
- Diproduksi pati resisten, dibuat oleh berbagai proses kimia. Tidak diketahui apakah pati ini memiliki manfaat yang sama seperti pada ketiga kelompok lainnya.
Kebanyakan makanan bertepung memiliki setidaknya sedikit pati resisten di dalamnya.
Apakah Pati Tahan Memiliki Kalori?
Ya, tetapi tidak seperti yang Anda pikirkan, dan kurang dari pati biasa. Ketika pati resisten mencapai usus besar, itu digunakan untuk bahan bakar oleh bakteri di sana. Proses ini, yang disebut fermentasi, menghasilkan sejenis lemak yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFAs).
Asam lemak inilah yang menghasilkan sebagian besar kalori dari pati resisten, dan banyak manfaatnya. SCFA juga diproduksi oleh serat larut dan oligosakarida —ini adalah alasan mengapa pada beberapa label makanan , beberapa serat ditunjukkan memiliki kalori yang terkait dengannya, tetapi kalori ini tidak menaikkan glukosa darah.
Manfaat
Tampaknya semakin dipelajari, semakin banyak efek positif yang ditemukan. Banyak dari ini adalah umum untuk oligosakarida dan serat difermentasi.
- Pati resisten terutama terkait dengan satu jenis SCFA, yang disebut butirat, yang melindungi sel-sel usus besar dan terkait dengan kerusakan genetik yang kurang (yang dapat menyebabkan kanker). Butirat juga melindungi sel dengan cara lain. Ini adalah salah satu kekuatan nyata pati resisten terhadap oligosakarida dan serat larut. Fermentasi mereka menghasilkan butirat, tetapi tidak pada tingkat pati resisten.
- Seperti serat terfermentasi lainnya, pati resisten dikaitkan dengan lebih banyak penyerapan mineral, terutama kalsium dan magnesium.
- Mungkin yang paling menarik untuk orang dengan masalah gula, pati resisten tampaknya meningkatkan sensitivitas insulin. Dalam apa yang disebut "efek makan kedua," serat terfermentasi dan pati resisten dikaitkan dengan peningkatan toleransi glukosa pada hari berikutnya. Ada bukti bahwa ini disebabkan oleh adanya asam lemak rantai pendek, dan oleh peptida yang dihasilkan dalam proses fermentasi.
- Pati resisten menghasilkan lebih banyak rasa kenyang , mungkin sebagian melalui pelepasan peptida yang berbeda (PYY).
- Konsumsi pati yang resisten dikaitkan dengan kadar kolesterol dan trigliserida yang lebih rendah.
- Mempromosikan bakteri "baik", dan menekan bakteri "jahat" dan produk beracun mereka.
- Meningkatkan keteraturan usus.
- Pati yang tahan dalam makanan dikaitkan dengan penyimpanan lemak yang lebih sedikit setelah makan itu.
Makanan Dengan Pati Tahan
Kacang adalah sumber makanan terbaik. Meskipun jenis kacang dan metode preparasi menyebabkan variasi pati resisten yang bervariasi (kacang kaleng lebih banyak glikemik), secara umum, pati dalam biji dibagi secara merata antara pati yang dicerna secara perlahan dan pati resisten.
Namun, perlu diperhatikan bahwa produk seperti Beano, yang meningkatkan daya cerna kacang, juga akan mengurangi jumlah pati resisten.
Biji utuh utuh adalah sumber pati tahan yang layak. Pati dalam barley mutiara sekitar 12% tahan dan 43% mencerna secara perlahan. Gandum bulgar dan beras merah gandum panjang mirip.
Pati dalam mie shirataki diklasifikasikan sebagai serat larut, tetapi tampaknya cukup dekat dengan pati resisten dalam komposisi, dari apa yang bisa saya katakan.
Pati jagung Hi-Jagung juga kemungkinan. Ini dapat digunakan untuk menggantikan bagian dari tepung dalam makanan yang dipanggang. Ini menghasilkan tekstur yang sedikit lebih ringan. Satu sumber tersedia di King Arthur Flour. Ada juga pati gandum tahan dan produk terkait lainnya. Saya belum membaca banyak penelitian tentang efeknya.
Sumber:
Brighenti, Furio dkk. "Fermentasi kolon dari karbohidrat yang tidak dapat dicerna berkontribusi pada efek makanan kedua." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "The Large Intestine in Nutrition and Disease: (monografi), Desember 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus dan Englyst, Hans. "Bioavailabilitas Karbohidrat." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, dkk. "Indeks glikemik produk sereal dijelaskan oleh kandungan glukosa yang tersedia cepat dan lambat." Jurnal Nutrisi Inggris. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Pati Tahan: Efek Metabolik dan Potensi Manfaat Kesehatan." Jurnal AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, dkk. "Konsumsi pati yang tahan meningkatkan oksidasi lipid." Nutrisi dan Metabolisme 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD dkk. "Konsumsi Pati Jangka Pendek Jangka Pendek Meningkatkan Sensitivitas Insulin Postprandial pada Subyek Sehat." Diabetologia 46 (2003): 659-665.