Langkah demi Langkah Latihan Band Resistensi

1 - One Arm Rotating Chest Fly With Resistance Bands

Paige Waehner

Ini berputar satu lompatan dada tidak hanya bekerja dada, itu juga melibatkan inti dan tubuh bagian bawah . Dengan menambahkan rotasi, Anda membuat gerakan lebih dinamis dan melibatkan lebih banyak kelompok otot, yang juga membuatnya lebih fungsional.

  1. Amankan pita ketegangan ringan-sedang di sekitar benda kokoh setinggi dada. Anda juga dapat menggunakan lampiran pintu jika Anda memilikinya.
  2. Berdiri dengan sisi kiri menghadap titik jangkar, lengan lurus, kaki sekitar selebar pinggul dan pegang pegangan di tangan kiri.
  3. Berdiri cukup jauh sehingga ada ketegangan pada band. Anda mungkin perlu menyesuaikan seberapa jauh / dekat Anda dengan titik jangkar untuk membuat latihan bekerja untuk Anda.
  4. Putar tangan kiri ke arah tangan kanan, pertahankan lengannya lurus.
  5. Putar pada kaki saat Anda memutar untuk menghindari tweaker lutut.
  6. Cobalah untuk menyentuh jari-jari kiri ke kanan, rasakan latihan di sisi kiri dada, bahu, dan lengan.
  7. Lepaskan dan ulangi untuk semua repetisi di sisi kiri dan kemudian beralih sisi.
  8. Selesaikan 1-3 set 8-16 repetisi.

2 - One Arm Chest Press Dengan Resistance Bands

Paige Waehner

Tekan dada satu lengan adalah salah satu latihan band resistensi favorit saya. Ini adalah cara yang bagus untuk melatih dada dan bahu dan Anda juga mendapatkan pekerjaan inti dan stabilitas dengan bekerja hanya pada satu sisi tubuh pada satu waktu.

  1. Amankan satu ujung tali ketegangan ringan-sedang di sekitar benda kokoh setinggi dada.
  2. Pegang ujung yang lain di tangan kiri dan melangkah beberapa meter dari titik anchor sampai ada ketegangan pada band.
  3. Mulailah gerakan lengan kiri ditekuk, band berada di bawah lengan (bukan di atas lengan bawah) dan siku tepat di tingkat torso.
  4. Peras dada untuk menekan lengan kiri di depan Anda tanpa mengunci siku.
  5. Lepaskan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi.
  6. Selesaikan 1-3 set 8-16 repetisi.
  7. Anda juga dapat melakukan latihan ini dalam superset dengan latihan lalat satu lengan yang ditunjukkan pada halaman sebelumnya, bergantian setiap latihan.

3 - Criss-Cross Outer Thigh Dengan Resistance Bands

Paige Waehner

Saya suka langkah ini untuk menargetkan paha luar. Ini adalah salah satu gerakan tipuan yang terlihat mudah, tetapi itu benar-benar berfungsi. Anda juga dapat memodifikasi latihan hanya dengan mengubah ketegangan pada band. Pegang gelang lebih dekat ke kaki untuk intensitas lebih, atau lebih jauh untuk intensitas kurang.

  1. Berbaringlah telentang dan lihat band resistensi di bawah kedua kaki.
  2. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan seberangi band sehingga Anda memegang kedua sisi di sisi yang berlawanan. Sekarang, tarik siku ke lantai dan simpan di sana sepanjang latihan. Jika perlu, lilitkan pita di sekitar tangan Anda beberapa kali agar lebih banyak ketegangan atau cukup pegang gelang lebih dekat ke kaki.
  3. Jaga agar perut terhindar dan bagian atas tubuh rileks saat Anda membuka kaki, mengambil mereka selebar mungkin.
  4. Jaga kaki tertekuk dan lurus sepanjang gerakan. Cobalah untuk menghindari membungkuk di pergelangan kaki. Fokus pada kontrak glutes, pinggul dan paha luar dengan masing-masing perwakilan.
  5. Kembalilah untuk memulai dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.