Tantangan bootcamp ini melibatkan melakukan berbagai gerakan tubuh yang berat dan menyeluruh yang dirancang untuk menantang setiap aspek kebugaran Anda: kekuatan , ketahanan , keseimbangan, dan kelincahan . Ada kardio, ada kekuatan dan ada banyak latihan gabungan yang akan menjaga detak jantung Anda meningkat untuk banyak sirkuit seperti yang Anda punya waktu.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Latihan ini paling baik untuk latihan tingkat menengah / lanjutan.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, bola obat , bola latihan dan satu langkah atau bangku
Bagaimana cara melakukan Tantangan Bootcamp Challenge
- Lakukan latihan di setiap sirkuit, satu demi satu, dengan istirahat yang sangat singkat di antara latihan
- Lakukan setiap sirkuit sekali untuk latihan yang lebih pendek, dua kali untuk yang lebih lama
- Ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, peralatan dan sasaran yang tersedia
Pemanasan - Mempersiapkan Tubuh Anda untuk Olahraga
Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan setidaknya 5 menit dari setiap mesin atau aktivitas kardio. Cobalah langkah menyentuh, berbaris di tempat, jogging di tempat atau gerakan kardio lainnya untuk mendapatkan darah Anda mengalir.
Sirkuit 1: Mulai dengan Burpees
Burpees
Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai di samping kaki Anda.
Dalam gerakan eksplosif, lompat kaki ke belakang ke posisi push-up. Lompatkan kaki kembali di antara kedua tangan dan berdiri.
Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk lebih banyak intensitas, jika diinginkan atau, untuk modifikasi, langkah kaki ke belakang daripada melompat.
Ulangi selama 60 detik.
Front & Reverse Lunge
Depan dan Belakang Lunges
Dengan menahan beban sedang / berat, langkahkan kaki kiri ke depan ke dalam lunge.
Dorong kembali untuk memulai, mengangkat lutut kiri ke tingkat pinggul.
Ambil kaki kiri kembali ke terjang terbalik dan dorong jari-jari kaki untuk kembali memulai.
Ulangi selama 30 detik dan bertukar sisi.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Mulailah dengan posisi papan dan lompati kaki lebar-lebar pada saat yang sama saat Anda menekuk siku menjadi push-up, serendah mungkin. Dalam gerakan halus, bangkit kembali, lompatkan kaki Anda kembali ke papan Anda.
Sebagai modifikasi, pertahankan lutut ditekuk untuk melindungi punggung bagian bawah.
Lanjutkan selama 30 detik, istirahat sebentar dan kemudian coba 30 detik lagi. Yowza!
Ulangi Sirkuit 1 atau lanjutkan ke sirkuit berikutnya
Sirkuit 2 - Mulai dengan Rear Lunge dengan Medicine Ball Touch
Lunge belakang dengan Med Ball Touch
Pegang bola obat di atas kepala dan melangkah kembali ke kaki lurus dengan kaki kanan.
Ayunkan kaki ke dalam tendangan sementara dan membawa bola med ke arah kaki. Lakukan secepat yang Anda bisa!
Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
Jongkok dengan Press Overhead
Jongkok dengan Overhead Press
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban sedang atau berat Anda di atas bahu atau di sisi Anda.
Turunkan ke jongkok dan dorong tumit untuk berdiri. Pada saat yang sama, dorong beban ke atas.
Ulangi selama 60 detik.
Belakang Lunge dengan Double Arm Row
Belakang Lunge dengan Double Arm Row
Pegang beban di masing-masing tangan dan melangkah mundur dengan kaki kanan ke belakang dengan kaki lurus.
Maju ke depan, ke belakang, dan tarik siku ke dalam baris lengan ganda.
Langkah kembali untuk memulai dan ulangi selama 30 detik sebelum beralih kaki.
Side Bridge dengan Hip Drops
Side Bridge dengan Hip Drops
Berbaringlah di sisi tubuh Anda seimbang di lengan bawah dan kaki (pinggul dan kaki ditumpuk). Letakkan lutut di lantai untuk modifikasi.
Memegang batang tubuh dengan stabil, menurunkan pinggul beberapa inci.
Angkat pinggul ke atas dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
Ulangi Sirkuit 2 atau lanjutkan ke Sirkuit 3
Sirkuit 3 - Mulailah dengan Single Arm Squat dan Swing
Jongkok dan Swing
Pegang beban berat (atau kettlebell) dan jongkok rendah, ayunkan beban di antara lutut.
Berdiri, ayunkan beban di atas kepala. Gunakan momentum dan kencangkan otot perut, jagalah punggung agar terhindar menegang punggung bagian bawah.
Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
Sliding Side Slunge
Sliding Side Slunge
Letakkan piring kertas atau Disk Meluncur di bawah kaki kiri dan pegang beban berat di tangan kiri.
Jaga berat badan di kaki kanan dan tekuk lutut ke jongkok saat Anda menggeser kaki kiri ke samping.
Bawa beban ke lantai jika Anda bisa.
Dorong kembali, geser kaki kiri saat Anda berdiri.
Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
Bersihkan & Tekan
Bersihkan dan Tekan
Pertahankan beban sedang / berat di depan paha dan tarik lengan ke atas ke baris tegak
Geser siku ke bawah dan angkat agar mereka melewati bahu dan tekan beban di atas.
Membalikkan proses dan ulangi selama 60 detik.
Single Arm Overhead Squat
Overhead Squat
Berdiri dalam posisi lebar memegang bobot ringan-sedang di kedua tangan.
Angkat lengan kanan ke atas, biarkan lengan kiri menggantung di antara kedua kaki. Melihat ke lengan kanan (opsional) lebih rendah ke jongkok sampai paha sejajar dengan lantai.
Tekan kembali ke atas, angkat lengan dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
Ulangi Sirkuit 3 atau lanjutkan ke Sirkuit 4
Sirkuit 4 - Mulai dengan Tap Toe ke Langkah
Tap Toe ke Langkah
Berdiri di depan tangga, tangga atau platform kecil.
Ketuk kaki kiri ke langkah, cepat geser kaki di udara dan ketuk langkah dengan jempol kaki kanan.
Alternate fast feet selama 60 detik akan secepat yang Anda bisa!
Split Squat
Split Squat
Dengan menahan beban sedang / berat, dorong kaki kiri pada langkah atau platform di belakang Anda
Tekuk lutut dan turunkan lutut (lutut depan di belakang jari kaki).
Dorong melalui tumit depan untuk berdiri dan ulangi selama 30 detik dan kemudian beralih sisi.
Hammer Curl dengan Power Squat
Hammer Curls dengan Power Squat
Pegang beban berat dengan telapak tangan menghadap ke dalamnya.
Anda akan masuk ke jongkok dan, saat pinggul Anda turun, kekuatankan beban ke dalam palu mengerut sambil jongkok serendah mungkin.
Berdiri saat Anda menurunkan bobot dan ulangi selama 60 detik.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Kiat dari pinggul dengan punggung rata, masuk ke dalam.
Tarik siku ke samping tubuh dan rentangkan lengan di belakang Anda, kontraksi trisep.
Turunkan dan ulangi selama 60 detik.
Ulangi Sirkuit 4 atau selesai!
Lebih