Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 344
Lemak - 13g
Karbohidrat - 44g
Protein - 19g
Total Waktu 60 mnt
Prep 30 menit , Masak 30 menit
Porsi 6 (2 1/2 gelas masing-masing)
Ya, Anda masih dapat memiliki pasta jika Anda menderita diabetes! Pasta casserole yang nyaman ini dibuat dengan pasta gandum utuh yang kaya serat, yang membantu menjaga kadar gula darah yang sehat. Dengan asparagus manis, kemangi cerah, dan butiran kulit lemon, ricotta tajam, setiap gigitan rasanya seperti musim semi!
Bahan
- 12 ons 100% penne gandum utuh
- 2 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- ½ bawang merah kuning, dikupas dan dipotong
- 3 siung bawang putih, kupas dan cincang
- 1 28-ons dapat memotong tomat rendah sodium
- ¾ sendok teh garam
- ¼ sendok teh lada hitam yang baru digiling
- ½ cangkir basil segar cincang
- 4 cangkir cincang kale segar, batang tebal dibuang
- 2 cangkir asparagus, ujung kayu dipotong, dipotong menjadi potongan 1 inci
- ½ cangkir keju parmesan parut
- 1 ½ cangkir ricotta bagian-skim
- Semangat 1 lemon ditambah 1 sendok makan jus
Persiapan
Panaskan oven hingga 400 derajat.
Bawalah panci besar berisi air sampai mendidih. Tambahkan pasta dan masak hingga sedikit di bawah. Tiriskan dan masukkan kembali pasta yang telah dimasak ke dalam panci dan sisihkan sampai siap digunakan.
Selanjutnya, buat sausnya. Panaskan minyak zaitun dalam panci sedang dengan api sedang-tinggi. Tambahkan bawang dan bawang putih dan tumis sampai keemasan, sekitar 5 hingga 7 menit. Tambahkan tomat, garam, dan merica dan didihkan selama 15 menit hingga mengental dan rasa telah meleleh. Aduk basil dan matikan api.
Sementara saus sedang dimasak, kukus sayuran. Bilas kale dalam saringan dan pindahkan ke mangkuk microwave yang aman. Panaskan dalam microwave selama empat menit lalu tambahkan ke panci dengan pasta matang. Tempatkan asparagus dalam microwave dengan 1 sendok teh air. Microwave selama 3 menit sampai lunak. Tambahkan ke panci dengan pasta dan kale matang.
Tuangkan saus tomat ke dalam panci dengan pasta dan sayuran yang sudah dimasak. Aduk hingga tercampur rata. Tuangkan campuran ke dalam piring casserole besar.
Campurkan keju ricotta dengan kulit lemon dan jus. Mendekap di atas pasta. Taburi dengan keju parmesan. Tempatkan di oven dan panggang selama 30 menit sampai casserole berwarna keemasan di atasnya dan sedikit renyah di tepinya.
Variasi Bahan dan Substitusi
Banyak orang dengan diabetes takut untuk makan pasta, tetapi pasta benar-benar cocok dalam diet diabetes, terutama ketika Anda memilih serat tinggi , pasta gandum.
Carilah orang yang mengatakan 100 persen gandum utuh atau 100 persen gandum utuh, yang merupakan taruhan terbaik Anda untuk kendali glukosa darah.
Anda juga bisa menggunakan pasta bebas gluten . Yang terbuat dari beras merah atau quinoa juga gandum utuh dan bermanfaat untuk mengontrol gula darah. Ada juga lentil atau pasta tepung kacang, yang memiliki bonus tambahan yang lebih tinggi dalam protein.
Pastikan Anda tidak terlalu lama menggigit pasta bebas gluten ini, yang cenderung lembek saat berlebihan.
Untuk lebih banyak protein, jangan ragu untuk menambahkan satu pon daging sapi, kalkun, atau ayam ke saus tomat. Atau, Anda bisa mencampurkan sisa ayam rotisserie. Untuk membuatnya tetap vegetarian tetapi konten proteinnya, tambahkan sekaleng kacang arab atau kacang putih.
Saya suka tekstur dan sedikit kepahitan kale yang dikukus ringan menambah hidangan ini, tetapi jika Anda lebih suka sayuran yang lebih lembut, tukar dalam chard atau bayam.
Tips Memasak dan Melayani
Jika mencoba membuat hidangan ini pada hari kerja, ada banyak trik menghemat waktu yang dapat Anda terapkan. Gunakan asparagus beku beku dan kale (atau bayam), pastikan untuk memeras sayuran kering dengan lap piring untuk menyingkirkan cairan ekstra sebelum menggunakannya.
Anda juga bisa menukar saus tomat-basil yang tergores-hanya mencari yang lebih rendah dari gula. Jangan khawatir tentang menemukan satu dengan nol gram gula, karena tomat secara alami mengandung sedikit, dan sejumput sering ditambahkan untuk melawan rasa asam.
Ini juga hidangan yang bisa Anda buat sebelum dan bekukan nanti. Bekukan pasta di dalam piring casserole oven. Untuk memanggang dari beku, tempatkan dalam oven 375 derajat dan panggang selama sekitar 60 menit sampai matang dan emas.
Sajikan ini dengan salad sisi sederhana atau selai yang dilemparkan dengan saus kemasan favorit Anda, atau campuran sederhana cuka balsamic atau anggur merah dan minyak zaitun yang dibumbui dengan garam dan merica.