Kekuatan dan Kekuatan Kaki
Kaki yang kuat, bersandar di paha dan pantat dan menggabungkan fleksor pinggul yang kuat dan otot-otot pantat adalah target atlet profesional dan pria dan wanita yang ingin terlihat bagus juga. Berikut adalah 10 latihan kompresi dan kompon terbaik untuk kaki dan pantat.
Barbell Squat
Squats, dalam bentuk apa pun, adalah latihan pengembangan kaki klasik. Barbell squat menggunakan barbel yang diadakan di dada di depan atau di perangkap di belakang leher.
Variasi dalam posisi kaki dan kedalaman jongkok dimungkinkan untuk penekanan otot yang berbeda.
Mulailah dengan beban ringan dengan punggung squat dan membangun, akhirnya jongkok ke pergelangan kaki jika itu cocok untuk Anda. Squats memukul otot kaki bagian atas dan bawah termasuk paha depan, paha belakang, pantat, dan betis dengan penekanan yang berbeda-beda.
Dumbbell Squat
Ini adalah variasi jongkok yang cocok untuk mereka yang tidak mentoleransi barbel di pundak mereka. Keterbatasan yang mungkin adalah ketersediaan dumbbell yang cukup berat untuk menantang Anda. Pegang dumbel yang tergantung di samping atau di atas bahu.
Dumbbell Lunge
Dengan langkah maju, dumbbell lunge memiliki penekanan yang berbeda pada dumbbell squat, menempatkan penekanan ekstra pada otot-otot pantat (gluteus). Pegang dumbbell di setiap sisi dan lunge maju dengan masing-masing kaki sebagai gantinya. Ini biasanya ide yang baik untuk tidak mendapatkan lutut terlalu jauh di luar jari kaki, meskipun berbagai panjang kaki bagian atas mempengaruhi aturan ini.
Deadlift
Deadlift klasik melibatkan mengangkat barbel dari lantai dengan lutut ditekuk dan kembali lurus. Deadlift adalah salah satu latihan kompon terbaik yang tersedia, melatih sejumlah kelompok otot termasuk otot kaki atas dan bawah, otot pantat , leher, lengan, punggung, otot perut, dan lengan bawah. Sertakan deadlift dan variasi dalam program kekuatan dan pengkondisian dasar dan lanjutan Anda.
Tekan Kaki
Dilakukan di mesin press kaki, tekan kaki mengharuskan Anda untuk mendorong platform menjauh dari tubuh Anda di bawah beban. Meskipun dikritik oleh beberapa orang sebagai berpotensi berbahaya untuk punggung bawah, dilakukan dengan benar dengan bentuk yang baik, tekan kaki dapat menjadi latihan yang bermanfaat.
Jaga agar punggung bawah ditekan kuat terhadap dukungan dan pastikan tidak terangkat dari dek saat Anda mendorong. Jangan menggunakan bobot super berat dalam latihan ini; tetap 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Barbell hack squat adalah variasi jongkok yang berguna , terutama jika Anda tidak, atau tidak dapat mentoleransi bobot tubuh bagian atas. Itu tidak banyak digunakan di era modern tetapi bisa sangat berguna. Ini sedikit seperti kombinasi jongkok dan deadlift.
Letakkan barbel di belakang tumit di lantai. Jongkok ke bawah dengan punggung lurus dan pegang barbel. Berdiri dan angkat barbel dari belakang. Tidak sesulit kedengarannya. Paha belakang dan pantat mendapatkan latihan yang baik dengan yang satu ini.
Jembatan
Saat menghadap ke atas dari lantai, dan dengan lengan bawah rata di lantai, tekuk punggung dan dorong dari lantai sehingga pantat dan kaki Anda diangkat dari lantai. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi. Jembatan adalah penguat yang kuat untuk paha belakang dan pantat.
Ekstensi Kaki
Latihan perpanjangan kaki menggunakan mesin perpanjangan kaki. Ini adalah latihan lain yang menarik komentar kritis karena berpotensi tidak aman. Namun, dengan tidak adanya cedera sendi lutut, dan menyediakan beban ekstrim dihindari, latihan ekstensi kaki dapat membantu, terutama dalam rehabilitasi ketika otot quadricep membutuhkan penguatan.
Curl Kaki
Latihan lain pada mesin gym , kaki melengkung menyentuh paha belakang. Anda dapat menggunakan mesin bangku yang memungkinkan Anda untuk meringkuk kedua kaki secara bersamaan atau mesin berdiri yang menantang setiap kaki secara bergantian.
Duduk atau Berdiri Angkat Betis
Anda dapat menggunakan mesin gym betis meningkatkan atau melakukan berdiri tumit menimbulkan untuk menekankan aktivitas otot betis .
Either way, latihan ini memukul otot betis - gastrocnemius dan soleus. Latihan duduk, dengan lutut tertekuk, menyentuh otot soleus , dan berdiri, dengan kaki lurus, lutut terkunci, mengaktifkan gastrocnemius.