Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Dada, Belakang, Bahu, dan Lengan

Membuat program latihan kekuatan bisa menjadi sesuatu yang menakutkan, terutama ketika harus memilih latihan Anda . Bagaimana Anda tahu apa yang harus dimasukkan dalam latihan dasar tubuh bagian atas? Salah satu pendekatan adalah memilih 1-2 latihan yang berbeda untuk setiap kelompok otot, yang telah saya lakukan dalam latihan yang efektif dan efisien ini.

Anda akan memukul dada, punggung, bahu dan lengan dengan gerakan klasik yang mudah Anda kenali. Latihan ini sangat bagus untuk tingkat kebugaran apa pun.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda jika Anda memiliki penyakit atau kondisi medis apa pun.

Peralatan Dibutuhkan

Berbagai dumbel berbobot, bola latihan dan / atau bangku atau langkah

Bagaimana caranya

1 - Tekan Dada

Tekan dada di tangga. Paige Waehner

Saya suka memulai latihan tubuh bagian atas dengan kelompok otot besar, seperti dada . Otot-otot kecil yang membantu, seperti lengan dan bahu, beristirahat sehingga Anda biasanya dapat mengangkat sedikit lebih berat di sini.

Dada Menekan : Berbaring di bangku atau langkah dan mulai dengan bobot di masing-masing tangan tegak di atas dada, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk siku dan turunkan lengan ke bawah sampai siku tepat di bawah dada - lengan harus terlihat seperti tiang gawang. Tekan bobot kembali tanpa mengunci siku dan menyatukannya di atas dada. Lebih rendah dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi :

1-3 Sets dari 8-16 repetisi

2 - Pushups

Ball pushup. Paige Waehner

Saya suka melakukan push - up setelah penekanan dada ketika otot-ototnya bagus dan hangat. Yah, mungkin 'cinta' adalah kata yang salah. Versi yang saya pilih melibatkan penggunaan bola latihan, yang dapat membuatnya lebih sulit atau lebih mudah, tergantung di mana Anda mengistirahatkan kaki Anda pada bola.

Pushups : Mulailah dengan bergulir ke depan ke bola sampai bola di bawah paha (lebih mudah), tulang kering (sedikit lebih keras) atau kaki (paling sulit). Pastikan Anda memegang tangan di bawah bahu ... Anda mungkin cenderung untuk mundur jika Anda tidak mengontrol bola. Tekuk siku ke dalam pushup, dorong ke atas dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi :

1-3 Sets dari 8-16 repetisi

3 - Satu Row Lengan

Satu baris lengan. Paige Waehner

Kami telah memukul dada, dan sekarang saatnya untuk kelompok otot besar berikutnya - belakang atau, lebih spesifik, lats. Saya suka satu baris lengan untuk melatih otot-otot besar di kedua sisi tubuh dan saya juga suka bonus yang didapat oleh bisep dengan latihan ini.

Satu Lengan Row : Tempatkan kaki kiri pada langkah atau platform dan istirahatkan tangan kiri atau lengan bawah di paha atas. Pegang beban di tangan kanan, ujung ke depan dengan menjaga bagian belakang rata dan bagian perut masuk, dan gantung beban ke bawah ke lantai. Tekuk siku dan tarik ke atas dalam gerakan mendayung sampai sejajar dengan batang tubuh atau tepat di atasnya. Di bagian atas gerakan, remas punggung sambil menjaga pinggul tetap persegi dan perutnya bergerak.

Reps / Sets / Durasi :

1-3 Sets dari 8-16 repetisi

4 - Ekstensi Kembali pada Bola

Ekstensi kembali pada bola. Paige Waehner

Satu baris lengan bekerja lats Anda dan sekarang kami memukul area punggung Anda yang lain, punggung bawah Anda. Untuk yang satu ini, saya juga menggunakan bola, tetapi Anda dapat dengan mudah melakukan gerakan ini di lantai.

Back Extensions: Gulung ke depan ke bola dan, menyeimbangkan lutut (lebih mudah) atau jari kaki (lebih keras), letakkan tangan di belakang kepala. Curl maju di atas bola dan angkat dada, bawa ke tingkat badan (Anda tidak ingin hyperextend di sini). Lebih rendah dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi :

1-3 Sets dari 8-16 repetisi

5 - Tekan Overhead

Overhead press. Paige Waehner

Overhead press bekerja kelompok otot terbesar berikutnya, bahu . Bahu memiliki tiga kepala - deltoid depan, tengah dan belakang, jadi kami ingin latihan yang mengenai ketiga kepala. Tekan overhead menyentuh deltoid tengah dan depan.

Overhead Press: Berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul dengan menahan beban dengan siku ditekuk hingga 90 derajat, telapak tangan menghadap ke luar dan lengan seperti tiang gawang. Tekan beban di atas kepala, tanpa mengunci siku dan menjaga punggung tetap lurus, abs menguat. Turun kembali untuk memulai dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi :

1-3 Sets dari 8-16 repetisi

6 - Terbang Terbalik

Terbang terbalik. Paige Waehner

Juga dikenal sebagai kenaikan lateral ke belakang, fly reverse bekerja, seperti yang Anda duga, deltoids belakang, menjadikan ini sebagai pujian yang bagus untuk overhead press yang Anda lakukan sebelumnya. Ini juga bekerja bagian atas, bonus bagus.

Reverse Fly: Duduk di bangku atau kursi (atau Anda dapat berdiri dan membungkuk), membungkuk ke depan (punggung harus rata) bobot di belakang betis. Menjaga leher agar tetap sejajar dan otot-otot diikat, angkat lengan lurus ke atas sampai ke tingkat torso, siku sedikit ditekuk. Cobalah untuk tidak menyentakkan lengan ke atas, tetapi benar-benar gunakan bahu untuk mengangkat beban. Lebih rendah dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi :

1-3 Sets dari 8-16 repetisi

7 - Curls Konsentrasi

Konsentrasi curl. Paige Waehner

Saya memutuskan untuk pergi dengan latihan biseps yang bagus, favorit saya, konsentrasi curl. Seperti yang Anda rasakan, dalam posisi ini dan pada sudut ini, Anda benar-benar memusatkan semua serat otot pada otot bisep.

Concentration Curls : Duduklah di kursi atau bangku (atau berlutut) dan pegang beban di tangan kanan. Istirahatkan siku kanan di bagian dalam paha kanan untuk mengungkit dan mengeratkan beban ke arah bahu. Hindari melingkarkan pergelangan tangan dan, saat Anda menurunkan berat badan, cobalah untuk tidak sepenuhnya meluruskan lengan, tetapi pertahankan sedikit ketegangan pada otot di bagian bawah gerakan.

Reps / Sets / Durasi :

1-3 Sets dari 8-16 repetisi

8 - Kickbacks

Kickbacks. Paige Waehner

Pindah ke kelompok otot terakhir, trisep, saya telah memilih suap. Latihan ini sangat cocok untuk menargetkan ketiga kepala otot trisep dan Anda juga mendapatkan beberapa bonus tambahan bekerja pada inti.

Kickbacks: Pegang beban di tangan kanan dan membungkuk ke depan, istirahatkan lengan bawah di paha kiri untuk mendapat dukungan. Punggung harus lurus, abs menguat. Mulailah dengan menarik siku ke samping badan, seperti Anda menekan sesuatu di ketiak Anda. Pegang posisi itu saat Anda memperpanjang lengan di belakang Anda. Lebih rendah dan ulangi, tetapi cobalah untuk tidak mengayunkan berat.

Reps / Sets / Durasi :

1-3 Sets dari 8-16 repetisi

9 - Ekstensi Triceps

Ekstensi trisep. Paige Waehner

Terakhir pada daftar latihan kami adalah ekstensi trisep. Saya suka gerakan ini untuk trisep, jika hanya karena Anda bisa berbaring. Itu selalu baik.

Ketegangan Triceps: Berbaring di lantai atau bangku / bola dan memperpanjang lengan lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku dan turunkan tangan sampai mereka di samping telinga, siku sekitar 90 derajat sudut. Jangan pukul wajahmu (duh). Peras trisep untuk meluruskan lengan tanpa mengunci sendi. Lebih rendah dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi :

1-3 Sets dari 8-16 repetisi