Jika Anda memiliki band resistensi , Anda mungkin bertanya-tanya apa yang harus dilakukan dengan itu dan apakah itu alat yang efektif untuk memperkuat tubuh Anda.
Band ini sangat bagus untuk menambah jenis resistensi yang berbeda dari yang Anda dapatkan dari dumbel . Karena ada ketegangan pada band di seluruh gerakan, Anda akan menyalakan serat otot yang berbeda, selalu ide yang bagus ketika Anda sedang membangun kekuatan .
Dengan latihan ini, Anda akan memukul semua kelompok otot utama menggunakan band resistensi untuk membangun kekuatan dan ketahanan di seluruh tubuh Anda.
Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa beberapa latihan akan membutuhkan tingkat ketegangan yang berbeda. Misalnya, Anda mungkin bisa menggunakan band yang lebih berat untuk latihan seperti penekanan dada atau bisep ikal. Karena itu, memiliki berbagai band akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah Anda mungkin perlu menyesuaikan posisi tangan Anda atau posisi tubuh Anda untuk mendapatkan tegangan terbanyak dari setiap gerakan. Jika terasa terlalu mudah, cobalah menggunakan band yang lebih berat dengan lebih banyak ketegangan.
Tindakan pencegahan
Lihat dokumen Anda jika Anda memiliki masalah atau kondisi medis apa pun.
Peralatan
Setidaknya satu band resistensi. Sangat bagus memiliki berbagai band jika Anda bisa sehingga Anda dapat mengubahnya sesuai kebutuhan.
Bagaimana caranya:
- Pemula: Lakukan setiap latihan untuk 1 set sekitar 12-16 repetisi.
- Intermediate : Lakukan dua set dari 16 repetisi menggunakan berbagai band.
- Lanjutan : Lakukan tiga atau lebih set 16 repetisi menggunakan berbagai band.
- Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan sekitar 5 menit kardio sebelum melakukan latihan ini.
1 - One Arm Chest Press
Tekan satu lengan dada sangat cocok untuk bekerja tidak hanya otot dada tetapi juga inti karena Anda harus memegang tubuh Anda dengan mantap saat Anda menggerakkan lengan Anda melalui latihan.
Bagaimana caranya
Bungkus band di sekitar benda yang kokoh di belakang Anda dan lingkari satu tangan melewati yang lain.
Pegang ujung di tangan kiri dan menjauhlah dari titik anchor sampai ada ketegangan pada band.
Mulailah gerakan dengan lengan kiri ditekuk, band berada di bawah lengan dan siku ditekuk 90 derajat, telapak tangan menghadap ke bawah.
Remas dada untuk menekan lengan kiri di depan Anda. Kembalilah untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
Anda juga dapat melakukan latihan ini dalam superset dengan latihan satu lalat lengan, bergantian setiap latihan.
2 - One Arm Rotating Chest Fly
Satu tangan yang berputar lambung dada adalah gerakan besar lain yang menargetkan bagian luar dada serta inti.
Bagaimana caranya
Bungkus band di sekitar benda yang kokoh di belakang Anda dan lingkari satu tangan melewati yang lain.
Berdiri dengan sisi kiri menghadap titik jangkar, lengan lurus ke sisi dan kaki sekitar selebar pinggul dan pegang pegangan di tangan kiri.
Berdiri cukup jauh sehingga ada ketegangan pada band. Putar tangan kiri ke arah tangan kanan, pertahankan lengannya lurus.
Cobalah untuk menyentuh jari-jari kiri ke kanan, rasakan latihan di sisi kiri dada, bahu, dan lengan.
Lepaskan dan ulangi untuk semua repetisi di sisi kiri dan kemudian beralih sisi. 16 repetisi dan beralih sisi. Kaki Anda harus berputar dengan Anda saat Anda memutar melalui gerakan.
3 - Lat Pulls With Resistance Bands
Lat pulls adalah latihan hebat lainnya, latihan ini melatih lat , otot di kedua sisi punggung. Anda benar-benar harus fokus pada yang satu ini untuk membuatnya bekerja.
Bagaimana caranya
Berdiri atau duduk dan pegang band di kedua tangan di atas kepala Anda.
Mulailah dengan tangan Anda beberapa inci terpisah. Anda mungkin perlu menyesuaikannya untuk mengubah ketegangan.
Menjaga tangan kiri di tempat, menekan punggung untuk menarik siku kanan ke bawah menuju tulang rusuk.
Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi.
4 - Upper Back Squeeze
Latihan pemijat punggung atas sangat cocok untuk melatih otot-otot postur punggung bagian atas. Anda harus menyesuaikan jarak tangan Anda untuk membuatnya lebih keras atau lebih mudah.
Bagaimana caranya
Berdiri atau duduk, pegang band di tengah, lengan lurus di depan Anda, tangan beberapa inci terpisah.
Remas kedua tulang bahunya dan buka lengan ke kedua sisi, tarik pita terpisah dan remukkan pundak Anda.
Kembali untuk memulai dan ulangi, pertahankan ketegangan pada band sepanjang waktu. Ulangi untuk 16 repetisi.
5 - One Arm Rear Flies
Satu lalat belakang lengan adalah langkah yang sempurna untuk bekerja baik di punggung bahu maupun otot di antara tulang belikat.
Bagaimana caranya
Dengan tangan dan lutut, pegang satu sisi band di tangan kanan dan ambil ujung yang lain dengan tangan kiri. Jaga tangan kanan di tempat saat Anda mengangkat lengan kiri lurus ke atas ke tingkat bahu yang mengarah dengan siku dan menekan punggung dan bahu. Sesuaikan penempatan tangan untuk menambah atau mengurangi ketegangan. Ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
6 - Tekan Overhead
Overhead press adalah salah satu latihan yang lebih berat dan Anda harus berhati-hati dengan band di sini. Membawa band Anda melewati titik ketegangan terjauh dapat memberi tekanan pada band dan menyebabkannya terguncang.
Jika pita Anda kencang, coba lakukan satu tangan ini satu per satu dengan gelang yang diamankan dengan satu kaki.
Bagaimana caranya
Tempatkan band di bawah kedua kaki jika Anda memiliki band yang lebih mudah, satu kaki jika lebih kencang.
Pegang pegangan di kedua tangan dan mulailah bergerak dengan lengan ditekuk di 'gawang', pergelangan tangan lurus dan perut masuk. Kontraksikan bahu untuk merapikan lengan ke atas dan turunkan ke bawah. Lengkapi 16 repetisi.
7 - Satu Arm Triceps Extensions
Ekstensi trisep sederhana ini sempurna untuk melatih otot di bagian belakang lengan. Pastikan untuk menjaga bahu turun sepanjang gerakan dan berkonsentrasi untuk menekan otot trisep.
Bagaimana caranya
Pegang gelang dengan kedua tangan di bahu dengan lengan kanan ditekuk sehingga di depan dada, lengan kiri lurus keluar.
Dengan memegang lengan kiri lurus untuk menahan ketegangan di tangan, kontraksikan trisep untuk meluruskan lengan kanan. Kembali untuk memulai dan ulangi sebelum beralih sisi. Lengkapi 16 repetisi di setiap sisi.
8 - Band Biceps Curls
Biceps curls adalah latihan lengan klasik dan band sebagai sedikit lebih dalam latihan. Anda benar-benar harus menggunakan otot stabilizer Anda untuk menjaga lengan tetap stabil saat Anda menggulung band ke atas dan ke bawah.
Bagaimana caranya
Berdiri di band dan memegang gagang dengan telapak tangan menghadap ke luar. Menjaga perut dalam dan lutut sedikit ditekuk, menekuk lengan dan membawa telapak tangan ke bahu dalam ikal bisep. Posisi kaki lebih lebar untuk lebih banyak ketegangan. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi.
9 - Side Step Squat
Langkah-langkah squat sangat bagus untuk glutes, paha luar, dan paha depan. Ingat, ketika Anda jongkok, kirim pinggul ke belakang Anda agar lutut tidak maju.
Bagaimana caranya
Berdiri di atas band dengan kaki bersama-sama, menjaga ketegangan pada band dengan memegang ikal setengah bisep.
Langkah ke kanan sejauh yang Anda bisa dan turunkan ke jongkok.
Langkah kaki kiri dan terus melangkah ke kanan dengan jongkok untuk panjang ruangan sebelum beralih sisi.
Terus tarik pita untuk menambah ketegangan.
10 - Band Lunges
Band ini membuat alat yang sangat baik untuk menambahkan resistensi terhadap Lutut tradisional. Anda juga akan mendapatkan pekerjaan isolasi kecil pada bisep sebagai bonus.
Bagaimana caranya
Berdiri dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang dan band diposisikan di bawah kaki kanan.
Menjaga ketegangan pada band dengan membengkokkan siku, turun ke lunge sampai kedua lutut berada pada 90 derajat, lutut depan di belakang jari kaki. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
Anda mungkin perlu menyesuaikan ketegangan pada band, mendekatkannya ke kaki Anda, misalnya, untuk menjaga intensitasnya tetap tinggi.
11 - Criss Cross Outer Thigh
Criss cross outer paha adalah langkah yang sangat baik untuk menargetkan glutes, pinggul dan, tentu saja, paha luar. Anda mungkin ingin menggunakan band dengan ketegangan yang lebih berat untuk latihan ini.
Bagaimana caranya
Berbaringlah dengan kaki ke atas, band melingkar di sekitar kaki.
Criss cross the band untuk menambah ketegangan dan tarik siku ke lantai. Jaga siku menghadap ke bawah dan bagian atas tubuh rileks saat Anda membuka kaki, berkonsentrasi untuk menekan paha luar. Kembalilah untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi.
12 - Butt Blaster
Butt blaster hanyalah seperti apa suaranya, sebuah langkah sulit yang menargetkan belakang Anda . Masuk ke posisi yang tepat dapat menjadi hal yang rumit dan Anda akan ingin memastikan bahwa band ini aman di sekitar kaki Anda sehingga band tidak bisa kembali.
Bagaimana caranya
Dapatkan di tangan dan lutut dan bungkus band resistensi di sekitar kaki kanan.
Pegang pegangan di masing-masing tangan dan mulai gerakan dengan menekuk lutut kanan dan lenturkan kaki sambil memanjangkan kaki kanan lurus ke belakang, remas glutes.
Ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi. Pastikan Anda menjaga kaki tetap tertekuk untuk menghindari band patah kembali.