Latihan tarik ini melibatkan latihan menarik yang menargetkan bokong, paha belakang, punggung, dan otot bisep. Bergantian latihan ini dengan Push Workout , yang menargetkan paha depan, paha luar, dada, bahu, dan trisep untuk menargetkan semua otot tubuh.
- Lakukan pemanasan dengan beberapa menit kardio cahaya atau dengan melakukan pemanasan setiap latihan dengan ringan
- Pemula: Lakukan satu set 10-16 repetisi setiap latihan dan tambahkan satu set setiap dua minggu atau saat Anda merasa nyaman
- Latihan Intermediate / Advanced: Selesaikan 2-4 set 8-15 repetisi setiap latihan dengan istirahat 30-60 detik di antara set.
- Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis
1 - Deadlift (Hamstrings / Kembali)
Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat beban di depan Anda. Menjaga lutut sedikit ditekuk (atau lurus) tip dari pinggul dengan punggung lurus, bahu belakang dan abs masuk. Turunkan badan ke lantai, menjaga berat badan dekat dengan kaki. Remas melalui pantat dan paha belakang untuk kembali dan ulangi.
2 - Step Ups with Band
Bungkus band di bawah satu sisi langkah dan pegang pegangan untuk menciptakan ketegangan. Letakkan kaki kanan di atas langkah dan tekan tumit saat Anda melangkah. Turunkan ke bawah, menyentuh kaki kiri ke lantai dan ulangi.
3 - One-Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
Letakkan satu kaki di atas anak tangga atau bola (lebih keras), tekuk lutut, dan angkat kaki kiri lurus ke atas. Menjaga perut tetap kencang, menekan pantat dan hamstring untuk mengangkat pantat dari lantai, mendorong kaki kiri lurus ke arah langit-langit. Punggung bawah sampai pantat hampir menyentuh lantai. Bergantian pada setiap kaki untuk 2-3 set 16 repetisi.
4 - Perpanjangan Pinggul pada Bola
Berbaring dengan pinggul di atas bola dan lengan bawah di lantai. Tekuk lutut sehingga tulang kering sejajar dengan lantai dan remas glutes untuk mengangkat kaki ke arah langit-langit.
5 - Baris Dumbbell
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan membungkuk di pinggang sampai badan sejajar dengan lantai (atau lebih tinggi, jika sakit punggung Anda). Jaga agar perut tetap berkontraksi untuk melindungi punggung dan menekuk lengan, menarik siku ke tulang rusuk sambil mengontraksi otot-otot lat. Lebih rendah dan ulangi. Lakukan ini lengan satu per satu jika Anda menemukan ini terlalu keras di punggung Anda.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Berbaringlah di tangga, bangku atau bola, sambil memegang dumbbell lurus ke atas. Jaga punggung Anda di bangku dan menggunakan kontrol, perlahan-lahan menurunkan berat di belakang kepala Anda, lengan sedikit ditekuk, sampai Anda sejajar dengan bangku. Remas punggung Anda untuk menarik beban kembali ke atas untuk memulai
7 - Reverse Fly
Duduk di atas bola atau bangku dan membungkuk ke depan, memegang beban di bawah kaki dengan telapak tangan saling berhadapan. Kontraksikan tulang belikat dan angkat lengan ke bahu, siku sedikit tertekuk. Lebih rendah dan ulangi.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Pegang beban di tangan, telapak tangan menghadap ke luar, siku sedikit ditekuk. Jaga agar tetap kencang, tekuk siku dan bawa beban ke bahu (jangan sentuh bahu), jauhkan siku agar tidak bergerak maju mundur. Perlahan-lahan turunkan punggung bawah, tetapi jangan meluruskan lengan sepenuhnya - pertahankan ketegangan pada otot sepanjang gerakan. Jika Anda menemukan Anda mengayunkan bobot untuk menaikkannya, turunkan berat dan turunkan.
9 - Curls Konsentrasi
Berlututlah di lantai atau duduk di bangku dan pegang dumbbell. Tempatkan bagian belakang lengan atas di paha bagian dalam dan bersandar ke kaki untuk mengangkat siku sedikit. Angkat dumbbell ke depan bahu dan kemudian turunkan sampai lengan hampir sepenuhnya diperpanjang.