Suplemen olahraga mewakili industri multi-juta dolar. Orang dewasa aktif dan atlet sering tertarik dengan pemasaran suplemen yang efektif. Janji-janji peningkatan kinerja di antara klaim lain adalah faktor motivasi untuk membeli nutrisi alternatif untuk mencapai hasil. Kurangnya peraturan suplemen dan kontrol kualitas dapat berarti produk yang tidak dapat diandalkan dan tidak efektif sedang digunakan.
Diperkirakan antara 39 dan 89 persen dari pasar suplemen internasional adalah atlet dengan frekuensi tertinggi di antara atlet yang lebih tua dan elit.
Apa itu Suplemen?
Suplemen dianggap sebagai tambahan untuk diet yang sudah sehat. Orang dewasa aktif atau atlet dapat termasuk suplemen untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi, meningkatkan kekurangan nutrisi, meningkatkan kinerja atletik atau mencapai tujuan kebugaran pribadi. Tanpa rencana gizi yang dirancang dengan baik di tempat, suplementasi dikatakan jarang efektif.
Peraturan dan Standar Tambahan
Suplemen makanan telah dimasukkan dalam kategori makanan khusus dan tidak dianggap sebagai obat. Suplemen tidak diperlukan untuk diserahkan kepada Administrasi Makanan dan Obat (FDA) untuk regulasi. Meskipun FDA memiliki kemampuan untuk meninjau bahan dan klaim suplemen kesehatan, sangat sedikit yang diselidiki.
Produsen suplemen olahraga diizinkan untuk membuat klaim kesehatan dengan persetujuan FDA selama pernyataan produknya benar dan berdasarkan bukti ilmiah.
Sayangnya, sangat sedikit suplemen yang mengklaim manfaat ergogenic didukung oleh penelitian klinis. Ini meninggalkan orang dewasa atau atlet aktif tanpa jaminan keamanan, efektivitas, potensi atau kemurnian suplemen untuk tujuan diet atau ergogenic.
- Suplemen diet termasuk vitamin, mineral, asam amino, herbal, tumbuhan, dan ekstrak atau konsentrat dari tumbuhan atau makanan. Mereka biasanya dijual sebagai kapsul, tablet, cairan, bubuk atau batangan dan harus diberi label yang jelas sebagai suplemen diet.
- Alat bantu Ergogenik termasuk zat, obat-obatan atau teknik yang digunakan untuk meningkatkan kinerja atletik. Mereka dapat berkisar dari praktik pemuatan karbohidrat yang dapat diterima hingga “pendekatan ilegal dan tidak aman seperti penggunaan steroid anabolik-androgenik.”
Mengevaluasi Manfaat Suplemen
Penggunaan suplemen masih kontroversial dan merupakan pilihan pribadi. Pertanyaan umum yang ditanyakan oleh orang dewasa aktif, atlet, dan ahli gizi olahraga terkait dengan manufaktur dan kualitas suplemen. Menemukan informasi penelitian berbasis bukti sangat disarankan sebelum mempertimbangkan makanan olahraga dan suplemen. Perkumpulan Nutrisi Olahraga Internasional (ISSN) merekomendasikan untuk mengevaluasi validitas dan manfaat ilmiah di balik klaim suplemen untuk peningkatan kinerja atletik. Pertanyaan-pertanyaan berikut disarankan:
- Apakah klaim suplemen itu masuk akal?
- Apakah ada bukti ilmiah yang tersedia?
- Apakah suplemen itu legal atau aman?
Suplemen dipasarkan untuk kesehatan dan kinerja latihan berdasarkan aplikasi hipotetis yang dikumpulkan dari penelitian awal. Klaim terdengar menjanjikan tetapi sering tidak sesuai dengan temuan klinis. Referensi online yang dapat diandalkan seperti Journal of International Society of Sports Nutrition atau National Library of Medicine's Pub Med akan membantu Anda melihat apakah suplemen didasarkan pada bukti ilmiah yang kuat atau tidak.
Jika bekerja dengan ahli diet olahraga atau spesialis, mereka dapat menjadi sumber yang berharga dalam melengkapi interpretasi penelitian. Informasi yang dikumpulkan akan memungkinkan Anda untuk membuat keputusan terbaik tentang mengambil suplemen olahraga untuk tujuan kesehatan dan atletik.
Bagaimana Sains Mengklasifikasikan Suplemen
Suplemen diet dan alat bantu ergogenik dipasarkan dan diklaim untuk meningkatkan diet dan kinerja atletik dewasa aktif atau atlet. Penelitian klinis terus menemukan kekurangan dalam klaim kesehatan suplemen ini. The International Society of Sports Nutrition (ISSN) telah memberikan klasifikasi untuk suplemen berdasarkan penelitian klinis:
- Ternyata efektif : Mayoritas studi penelitian suplemen menunjukkan aman dan efektif.
- Mungkin efektif : Temuan suplemen awal baik, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan untuk memeriksa efek pada pelatihan dan kinerja atletik.
- Terlalu dini untuk mengatakan : Teori tambahan masuk akal tetapi tidak memiliki penelitian yang cukup untuk mendukung penggunaannya.
- Ternyata tidak efektif : Suplemen tidak memiliki bukti ilmiah yang kuat dan / atau penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen tidak efektif dan / atau tidak aman.
Perkumpulan Nutrisi Olahraga Internasional (ISSN) menunjukkan fondasi program pelatihan yang baik adalah diet seimbang energi, diet padat nutrisi. Jika suplemen dipertimbangkan , ISSN menyarankan suplemen hanya dari kategori satu (tampaknya efektif). Suplemen lain akan dianggap eksperimental. Mereka lebih lanjut mencegah suplemen dalam kategori tiga (terlalu dini untuk mengatakan) dan tidak mendukung atlet mengambil suplemen dalam kategori empat (tampaknya tidak efektif).
Nilai Tambahan Vitamin dan Kinerja Latihan
Vitamin adalah senyawa organik yang penting untuk mengatur proses metabolisme, produksi energi, fungsi neurologis dan perlindungan sel-sel kita. Analisis diet pada orang dewasa atau atlet aktif telah melaporkan kekurangan vitamin. Meskipun penelitian menunjukkan manfaat yang mungkin dari mengambil vitamin untuk kesehatan umum, ada manfaat ergonomi minimal hingga tidak ada yang dilaporkan. Vitamin berikut umum untuk atlet telah diteliti sebagai bantuan ergogenik ergonomis yang diusulkan:
| Gizi | Klaim Ergogenik | Temuan Penelitian |
|---|---|---|
| Vitamin A | dapat meningkatkan visi olahraga | tidak ada peningkatan kinerja atletik |
| Vitamin D | dapat membantu mencegah keropos tulang | dapat membantu dengan suplemen kalsium |
| Vitamin E | dapat mencegah radikal bebas | penurunan stres oksidatif ditemukan / diperlukan lebih banyak penelitian |
| Vitamin K | dapat membantu metabolisme tulang | atlet perempuan elit menunjukkan peningkatan keseimbangan pembentukan tulang dan resorpsi |
| Thiamin (B1) | dapat meningkatkan ambang anaerobik | tidak muncul untuk meningkatkan kapasitas latihan pada asupan normal |
| Riboflavin (B2) | dapat meningkatkan ketersediaan energi selama latihan | tidak muncul untuk meningkatkan kapasitas latihan pada asupan normal |
| Niasin (B3) | dapat meningkatkan metabolisme energi, meningkatkan kolesterol dan toko lemak tumpul | terbukti menurunkan kolesterol tetapi menurunkan kapasitas latihan |
| Pyridoxine (B6) | dapat meningkatkan massa ramping, kekuatan, kapasitas aerobik dan fokus mental | atlet bergizi baik tidak menunjukkan peningkatan dalam kinerja atletik. Beberapa keterampilan motorik halus ditingkatkan ketika dikombinasikan dengan Vitamin B1 dan B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi kecemasan | tidak ada efek ergogenic yang dilaporkan, namun bila dikombinasikan dengan vitamin B1 dan B6 dapat mengurangi kecemasan |
| Asam folat (folat) | dapat meningkatkan sel darah merah untuk oksigen yang lebih baik ke otot dan mengurangi cacat lahir | ditemukan untuk mengurangi cacat lahir pada wanita hamil, tetapi terbukti tidak meningkatkan kinerja atletik |
| Asam pantotenat | dapat menguntungkan energi aerobik | laporan penelitian tidak meningkatkan kinerja aerobik |
| Beta karoten | dapat membantu kerusakan otot akibat latihan | dapat membantu mengurangi kerusakan otot akibat latihan, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan untuk meningkatkan kinerja atletik |
| Vitamin C | dapat meningkatkan metabolisme selama latihan | atlet bergizi baik menunjukkan tidak ada peningkatan kinerja |
Nilai Tambahan Mineral untuk Atlet
Mineral adalah unsur anorganik yang penting untuk proses metabolisme, struktur jaringan dan perbaikan, pengaturan hormon dan fungsi neurologis. Penelitian menunjukkan orang dewasa aktif atau atlet telah kekurangan unsur-unsur penting ini. Kekurangan mineral dapat berdampak negatif terhadap kinerja atletik dan karena itu suplementasi dapat membantu. Suplemen mineral berikut umum untuk atlet telah diteliti sebagai bantuan ergogenik ergonomis yang diusulkan:
| Gizi | Klaim Ergogenik | Temuan Penelitian |
| Boron | dapat meningkatkan pertumbuhan otot selama pelatihan ketahanan | tidak ada bukti yang ada untuk mendukung teori ini |
| Kalsium | dapat meningkatkan pertumbuhan tulang dan metabolisme lemak | ditunjukkan untuk merangsang pertumbuhan tulang yang diambil dengan vitamin D dan dapat meningkatkan metabolisme lemak. Tidak ada manfaat ergogenic untuk kinerja atletik. |
| Chromium | dijual sebagai kromium picolinate dan mengklaim dapat meningkatkan massa ramping dan mengurangi lemak tubuh | Studi terbaru menunjukkan tidak ada peningkatan dalam lean mass atau pengurangan lemak tubuh |
| Besi | dapat membantu meningkatkan kinerja aerobik | terbukti hanya meningkatkan kinerja aerobik pada atlet yang menderita kekurangan zat besi atau anemia |
| Magnesium | dapat meningkatkan metabolisme energi / ketersediaan ATP | terbukti hanya meningkatkan kinerja latihan pada atlet yang menderita kekurangan magnesium |
| Fosfor (garam fosfat) | dapat meningkatkan sistem energi dalam tubuh | ditunjukkan untuk meningkatkan sistem energi aerobik selama pelatihan ketahanan. Lebih banyak penelitian diperlukan |
| Kalium | dapat membantu dengan kram otot | tidak ada manfaat ergogenic yang dilaporkan dan penelitian tetap tidak jelas jika membantu dengan kram otot |
| Selenium | dapat meningkatkan kinerja latihan aerobik | perbaikan dalam kinerja latihan aerobik belum terbukti |
| Sodium | dapat membantu dengan kram otot dan mengurangi risiko hiponatremia | ditunjukkan untuk menjaga keseimbangan cairan selama pelatihan berat dan mencegah hiponatremia |
| Vanadyl sulfate (vanadium) | dapat merangsang pertumbuhan otot, meningkatkan kekuatan dan kekuatan | tidak terbukti memiliki efek pada massa otot, kekuatan atau kekuatan |
| Seng | dapat mengurangi infeksi saluran pernapasan atas selama pelatihan berat | ditunjukkan untuk meminimalkan perubahan yang disebabkan oleh latihan terhadap fungsi kekebalan selama pelatihan |
Air sebagai Bantuan Ergogenic untuk Atlet
Air dianggap sebagai bantuan ergogenic gizi yang paling penting untuk orang dewasa dan atlet aktif. Jika 2 persen atau lebih berat badan hilang melalui keringat, kinerja atletik dapat terganggu secara signifikan. Penurunan berat badan 4 persen atau lebih selama latihan dapat menyebabkan penyakit panas, kelelahan panas, atau efek kesehatan buruk yang lebih parah. Sangat penting bagi orang dewasa dan atlet aktif untuk menerapkan manajemen hidrasi selama pelatihan dan acara kompetitif. Perkumpulan Nutrisi Olahraga Internasional (ISSN) merekomendasikan:
- Mengkonsumsi cukup air dan minuman olahraga untuk menjaga keseimbangan cairan dan hidrasi
- Atlet harus minum 0,5 hingga 2 liter per jam cairan untuk mengimbangi penurunan berat badan
- Jangan bergantung pada rasa haus sebagai indikator untuk minum air atau minuman olahraga
- Atlet harus menimbang diri mereka sendiri sebelum dan mengikuti latihan
- Konsumsilah tiga cangkir air untuk setiap pon yang hilang selama latihan atletik
- Hindari teknik menurunkan berat badan yang berlebihan termasuk keringat sauna, memakai pakaian karet, menggunakan diuretik, muntah, atau diet berat
The takeaway adalah menjadi berpendidikan baik pada metode hidrasi yang tepat selama pelatihan atletik . Ini akan membantu Anda mempertahankan keseimbangan cairan yang tepat dan memberikan pengalaman olahraga yang positif.
Peran Suplemen Diet untuk Atlet
Suplemen diet dapat memainkan peran penting dalam diet atletik. Namun, mereka harus dilihat sebagai suplemen untuk diet, bukan pengganti untuk diet yang baik. Meskipun ada sangat sedikit suplemen yang didukung oleh bukti ilmiah untuk meningkatkan kinerja atletik, ada beberapa yang terbukti bermanfaat untuk latihan dan pemulihan. Apakah Anda seorang dewasa aktif, atlet yang bekerja sendiri, atau telah menyewa spesialis gizi olahraga , penting untuk tetap mengikuti penelitian suplemen. Suplemen gizi umum berikut telah diteliti dan diklasifikasikan sebagai: tampaknya efektif, mungkin efektif, terlalu dini untuk memberi tahu, atau tampaknya tidak efektif:
Ternyata efektif dan umumnya aman:
- bubuk penambah berat badan
- creatine
- protein
- asam amino esensial (EAA)
Suplemen penurun berat badan:
- makanan rendah kalori, bubuk pengganti makanan (MRPs), shake siap minum (RTDs)
- efedra, kafein, dan salisin mengandung suplemen termogenik yang diambil dalam dosis yang direkomendasikan untuk populasi yang sesuai ( ephedra dilarang oleh FDA )
Suplemen peningkat kinerja:
- minuman air dan olahraga
- karbohidrat
- creatine
- sodium fosfat
- natrium bikarbonat
- kafein B-alanin
Mungkin efektif tetapi lebih banyak penelitian diperlukan:
Suplemen pembentuk otot:
- HMB pada individu yang tidak terlatih, program pelatihan start-up
- BCAA (asam amino rantai bercabang)
Suplemen penurun berat badan:
- diet serat tinggi
- kalsium
- ekstrak teh hijau
- asam linoleat terkonjugasi (CLA)
Suplemen peningkat kinerja:
- karbohidrat pasca-latihan dan protein
- asam amino esensial (EAA)
- asam amino rantai bercabang (BCAA)
- HMB
- gliserin
Terlalu dini untuk mengatakan dan tidak memiliki penelitian yang memadai:
Suplemen pembentuk otot:
- α-Ketoglutarat
- α-Ketoisocaproate
- ecdysterones
- hormon pertumbuhan melepaskan peptida dan secretogues
- ornithine α-Ketoglutarat
- seng / magnesium aspartat
Suplemen penurun berat badan:
- gymnema sylvestre, chitosan
- fosfatidil Choline
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- Nutrisi psikotropika / Herbal
Suplemen peningkat kinerja:
- trigliserida rantai sedang
Ternyata tidak efektif dan / atau tidak aman:
Suplemen pembentuk otot:
- glutamin
- smilax
- isoflavon
- sulfo-polysaccharides (inhibitor myostatin)
- boron
- kromium
- asam linoleat terkonjugasi
- gamma oryzanol
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadyl sulfate (vanadium)
Suplemen penurun berat badan:
- kalsium piruvat
- chitosan
- kromium (non-diabetes)
- HCA
- L-Carnitine
- fosfat
- diuretik herbal
Suplemen peningkat kinerja:
- glutamin
- ribosa
- inosin
Suplemen Kesehatan Umum Disarankan untuk Atlet
Menjaga kesehatan yang baik untuk orang dewasa dan atlet aktif sangat penting. Disarankan atlet suplemen dengan beberapa nutrisi tambahan untuk tetap sehat selama latihan yang intens. American Medical Association (AMA) merekomendasikan semua orang Amerika “mengkonsumsi multivitamin dosis rendah harian” untuk memastikan jumlah nutrisi yang tepat dalam makanan. Meskipun tidak disarankan untuk meningkatkan kinerja atletik, multi-vitamin dapat membantu untuk kesehatan umum. Penelitian lain merekomendasikan nutrisi tambahan berikut untuk orang dewasa dan atlet yang aktif:
- glucosamine dan chondroitin (pencegahan untuk nyeri sendi dan memperlambat degenerasi kartilago)
- vitamin C, glutamine, echinacea, dan seng (dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh)
- asam lemak omega-3 (lemak sehat jantung yang disahkan oleh American Heart Association (AHA))
Satu Kata Dari
Suplemen makanan umumnya tidak diperlukan untuk orang dewasa atau atlet yang bergizi baik. Banyak bantuan ergogenic tidak dapat diandalkan dan hanya harus dipertimbangkan setelah evaluasi yang cermat terhadap efektivitas, potensi, dan keamanan. Namun, suplemen olahraga ada di sini untuk tetap dan dapat memainkan peran yang berarti dalam program pelatihan Anda. Setiap suplemen yang dipertimbangkan harus didukung oleh studi klinis kronis dan bukti yang jelas dari klaim kesehatan atau ergogenic mereka. Dengan kata lain, menjadi suplemen pintar untuk kesehatan dan kinerja atletik Anda!
> Sumber:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga . 2014.
> Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, dkk. Latihan ISSN dan ulasan nutrisi olahraga: penelitian & rekomendasi. Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrisi dan Kinerja Athletic. Posisi ahli diet dari Kanada, Akademi Nutrisi dan Diet dan American College of Sports Medicine. 2015.