Latihan dumbbell ini akan membantu Anda menjaga lengan atas dan bahu kuat dan otot-otot kencang. Dalam hubungannya dengan program kebugaran dan latihan beban , Anda dapat berharap untuk kehilangan lemak dari bagian-bagian itu juga. Lakukan latihan dalam urutan yang tercantum di bawah ini. Jika Anda tidak memiliki dumbbell yang tersedia, Anda dapat menggunakan kettlebell, bola obat, atau berat lainnya yang tersedia.
1 - The Dumbbell Arm Curl
Mungkin latihan dumbbell yang paling terkenal, tentu saja yang paling umum, curl adalah " latihan isolasi " klasik, yang berarti mengisolasi satu otot atau satu kelompok otot. Ini adalah kebalikan dari "latihan gabungan", seperti bench press atau squat , yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus.
Remis bisep ol 'dapat dilakukan dengan dumbbell, barbel, band resistensi , kabel, atau kettlebell . Triknya adalah menjaga inti Anda tetap tegak dan siku dekat dengan tubuh Anda sehingga berat dapat diangkat dalam bidang yang relatif stabil. Selain menyasar bicep, latihan ini juga melatih otot brachialis lengan atas.
2 - The Dumbbell Overhead Press
Untuk apa yang mungkin menjadi latihan utama untuk bahu yang kuat dan stabil, Anda tidak bisa melewati overhead halter dumbbell. Saat melakukan latihan dalam posisi duduk akan membantu menstabilkan punggung, tekanan di atas kepala akan melakukan lebih banyak untuk melibatkan otot inti Anda dan meningkatkan keseimbangan secara keseluruhan, yang sangat penting untuk pencegahan jangka panjang dan cedera.
Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengangkat garis lurus sepenuhnya, Anda harus mencoba melakukannya. Ketika Anda melakukannya, Anda akan melihat salah satu manfaat menggunakan dumbbell di atas barbel. Tidak ada risiko menampar diri di dagu dengan bar saat Anda mendorong ke atas.
Ada berbagai posisi awal dan genggaman tangan yang dapat Anda gunakan untuk latihan ini.
3 - Ekstensi Triceps Dumbbell
Sementara ketegangan sedikit lebih konsisten dengan kabel, ekstensi trisep dumbbell adalah latihan klasik yang akan membantu Anda membangun otot mendorong yang sangat penting ini. Melakukan latihan ini dengan satu lengan bukan dua adalah cara yang baik untuk menghindari ketidakseimbangan dalam kekuatan dan perkembangan otot, tetapi penting untuk menggunakan bobot yang lebih ringan jika Anda melakukannya. Trisep membentuk 70 persen lengan atas Anda. Ingin lengan yang lebih besar? Targetkan trisep Anda. Begini caranya.
Fakta menarik: Ketika melakukan berbaring, latihan ini disebut "crusher tengkorak." Jika Anda mencobanya, Anda akan tahu mengapa.
4 - The Dumbbell Front Raise
Dorongan depan dumbbell adalah contoh lain dari latihan isolasi: karena beban diangkat di depan Anda dan siku tetap lurus, setiap bagian bahu berfungsi untuk menjaga gerakan tetap stabil.
Namun, gerakan ini sangat baik untuk menargetkan deltaids depan, bagian bahu yang paling terlihat dari, baik, depan Anda. Jika itu prioritas untuk Anda, Anda mungkin ingin mencoba pegangan tangan, tetapi jika Anda hanya ingin bahu yang kuat, lakukan banyak kenaikan depan, kenaikan lateral , dan membungkuk karena kenaikan lateral .
Melakukan kenaikan muka secara unilateral, atau satu sisi pada satu waktu akan membantu meminimalkan ayunan dan meningkatkan keseimbangan Anda. Yang terbaik adalah menggunakan bobot yang relatif ringan dan melakukan satu sampai tiga set dari sepuluh hingga dua belas repetisi; jika Anda mulai berayun kembali di tumit untuk menyelesaikan lift, Anda mungkin akan terlalu berat.