Bagaimana Anda bisa berlatih untuk mendaki dengan menggunakan treadmill ? Jika Anda memiliki kenaikan besar datang, Anda akan ingin melatih untuk mengatasi bukit dan tanjakan. Ini bisa sulit dilakukan jika Anda tinggal di daerah datar seperti Florida di mana bukit tertinggi hampir di atas permukaan laut. Ini juga masalah jika Anda perlu melakukan pelatihan ketika cuaca di luar sangat menyedihkan.
Menggunakan treadmill adalah jawaban paling mudah untuk masalah ini.
Dalam latihan treadmill ini, Anda akan membangun daya tahan untuk mendaki. Untuk pengondisian tambahan, bawa ransel 10-lb (atau lebih) dan kenakan sepatu hiking Anda. Ini juga merupakan ide yang bagus untuk mencoba mendaki celana, kaos, kaus kaki, pakaian dalam, dll. Dengan begitu, Anda akan memberikan semua peralatan Anda goyangan di treadmill. Anda akan belajar sebelum Anda keluar di punggungan yang sepatu bot Anda gosok kaki kecil Anda mentah, sehingga Anda dapat dipersiapkan dan melumasi mereka sebelum kenaikan Anda.
Kecepatan dan kemiringan yang tercantum hanya contoh dan untuk latihan menengah (mereka yang telah berolahraga selama 3 bulan atau lebih).
Tingkatkan atau kurangi kecepatan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Gunakan Skala Persepsi yang Dirasakan untuk menentukan seberapa keras Anda bekerja.
30-Menit Treadmill Hiking Workout
| WAKTU | Instruksi | Ending Speed / Incline |
|---|---|---|
5 menit pemanasan | 3,0 mph / 1% tanjakan | 3,0 mph / 1% tanjakan |
5 menit | Tingkatkan tanjakan 1 inklinasi setiap menit | 3,0 mph / 5% tanjakan |
1 menit | Meningkatkan tanjakan hingga 10% | 3,0 mph / 10% tanjakan |
5 menit | Mulai dari 10%, kurangi incline 1 increment setiap menit | 3,0 mph / 5% tanjakan |
1,5 menit | Tingkatkan tanjakan setiap 15 detik | 3,0 mph / 12% tanjakan |
| 30 detik | Tetap di atas kecepatan / kemiringan | 3,0 mph / 12% tanjakan |
1,5 menit | Turunkan incline setiap 15 detik | 3,5 mph / 1% tanjakan |
5 menit | Kecepatan pada 4,0 mph, Kemiringan 1% | 4 mph / 1% tanjakan |
| 5 menit dingin | Kecepatan 2,5, miring 0% |
Total Waktu Latihan: 30 menit
Untuk mengakhiri latihan Anda, luangkan beberapa menit untuk melakukan peregangan!
Pelatihan Downhill di Treadmill
Latihan ini mengasumsikan treadmill Anda hanya memiliki fitur miring dan tidak memiliki pengaturan menurun / menurun. Jika memungkinkan, cari treadmill untuk digunakan yang mengalami penurunan dan tambahkan itu ke dalam latihan.
Anda akan menemukan bahwa Anda melatih otot-otot Anda secara berbeda menurun. Ini terutama pendidikan untuk mengetahui bagaimana kaki Anda bergeser di sepatu bot Anda menurun selama beberapa menit. Anda akan ingin mempelajari cara merapikan sepatu bot Anda tepat untuk mencegah kaki Anda meluncur ke depan, dan Anda mungkin harus menggunakan kaus kaki yang berbeda untuk mendapatkan sepatu bot yang lebih baik.
Jika Anda tidak dapat menemukan treadmill yang juga memiliki fitur penurunan, Anda harus mencari tanjakan atau bukit yang dapat Anda lewati untuk mendapatkan pelatihan menurun dan untuk melihat bagaimana peralatan Anda bekerja menurun.
Apakah Anda Harus Memakai Perlengkapan Hiking Anda?
Anda mungkin merasa bodoh mengenakan sepatu hiking dan paket di treadmill di gym. Itu mungkin bukan penampilan Anda yang siap untuk bergoyang, dan bahkan ada aturan untuk tidak mengenakan sepatu jalanan di gym Anda. Anda akan mendapatkan keuntungan dari pekerjaan bukit jika Anda memakai sepatu atletik, tetapi itu tidak akan menjadi pelatihan khusus dan Anda tidak akan mengeraskan kaki dan otot ke sepatu atau sepatu bot trail Anda. Tetapi jika itu tidak akan berhasil untuk melakukan itu di treadmill, rencanakan untuk berjalan di luar ruangan sebagai bagian dari pelatihan Anda juga.