Untuk Pemula dan Latihan Menengah
Setelah Anda bosan dengan sesi treadmill lama yang sama dan Anda perlu membakar cookie yang tidak dapat Anda tahan, Anda memerlukan latihan ketahanan cardio ini. Ini adalah latihan tingkat menengah hingga menengah 40 menit yang membawa Anda melalui berbagai tingkat intensitas untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan membuat latihan Anda sedikit lebih menarik.
Anda akan bergantian antara tingkat dasar, tingkat sedang, dan tingkat intensitas yang sedikit lebih tinggi dengan mengubah pengaturan Anda dan menggunakan grafik pengerahan tenaga yang dirasakan ini untuk menyesuaikan bagaimana perasaan Anda terhadap tingkat pengerahan yang disarankan (pelajari lebih lanjut tentang cara memantau intensitas Anda ).
Latihan ini dapat dilakukan pada mesin cardio atau kegiatan lainnya.
Apa yang kau butuhkan
Anda dapat menggunakan mesin atau aktivitas kardio apa pun. Itu termasuk treadmill, pelatih elips, sepeda latihan di gym atau ruang kebugaran Anda. Tetapi Anda juga bisa membawanya di luar ruangan dengan berlari atau bersepeda. Anda akan membutuhkan air karena ini adalah latihan yang panjang dan Anda harus tetap terhidrasi .
Bagaimana Melakukan Latihan
- Lengkapi setiap segmen latihan, atur kecepatan, kemiringan, ketahanan atau ramp untuk mencocokkan tingkat pengerahan tenaga yang disarankan. Pelajari mesin kardio sebelum Anda mulai sehingga Anda tahu bagaimana mengubah pengaturan selama latihan. Untuk kegiatan luar ruangan, Anda dapat memvariasikan kecepatan Anda atau menyertakan bukit atau tangga untuk meningkatkan tingkat pengerahan tenaga Anda.
- Ubah latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran, preferensi, dan sasaran Anda. Jika Anda hanya tidak siap untuk terengah-engah pengerahan tenaga tingkat 7, tidak apa-apa untuk mundur sedikit. Tetapi Anda juga dapat membawanya ke mode binatang untuk intensitas lebih jika Anda merasa siap untuk mengaum.
- Memperlambat atau menghentikan latihan jika Anda merasa sakit, pusing atau sesak napas. Pastikan untuk menggunakan kabel pengaman di treadmill.
Latihan Ketahanan Cardio
| Waktu | Intensitas, Kecepatan, Kemiringan atau Ketahanan | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|
| 5 menit. | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang. | 4 |
| 5 menit. | Baseline: Tingkatkan kecepatan, kemiringan atau hambatan (atau gunakan kombinasi) untuk menemukan baseline Anda. Dalam fase ini, Anda harus sedikit keluar dari zona nyaman Anda dan merasa bahwa Anda bekerja, tetapi mampu berbicara | 5 |
| 2 menit. | Tingkatkan kemiringan, hambatan, atau ramp Anda sampai Anda merasa Anda bekerja lebih keras daripada baseline. | 6 |
| 3 mnt. | Kembali ke baseline Anda | 5 |
| 1 mnt. | Tingkatkan kemiringan, hambatan, atau ramp Anda untuk bekerja lebih keras daripada baseline. | 6 |
| 3 mnt. | Kembali ke baseline Anda | 5 |
| 1 mnt. | Tingkatkan kecepatan Anda untuk bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi - Anda akan kesulitan untuk berbicara | 7 |
| 3 mnt. | Kembali ke baseline Anda | 5 |
| 1 mnt. | Tingkatkan kecepatan Anda untuk bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi - Anda akan kesulitan untuk berbicara | 7 |
| 3 mnt. | Kembali ke baseline Anda | 5 |
| 2 menit. | Tingkatkan kemiringan, hambatan, atau ramp Anda untuk bekerja lebih keras daripada baseline. | 6 |
| 3 mnt. | Kembali ke baseline Anda | 5 |
| 2 menit. | Tingkatkan kemiringan, hambatan, atau ramp Anda untuk bekerja lebih keras daripada baseline. | 6 |
| 5 menit. | Bersenang-senang dengan kecepatan yang mudah-sedang. | 4 |
| Total: | 39 Menit |
Itu saja, sekarang tembakkan ke kamar mandi. Atau, Anda bisa terus melakukannya jika Anda merasa hebat dan ingin menambahkan lebih banyak waktu dan membakar lebih banyak kalori.
Tindakan pencegahan untuk latihan ini: Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.