35 Menit Kecepatan Buster Busuk dan Olahraga yang Gelap
Latihan ini melibatkan bekerja pada treadmill (atau mesin kardio pilihan Anda) selama 35 menit dari kesenangan kardio yang membosankan. Anda akan menghabiskan banyak waktu untuk mengubah kecepatan dan kemiringan untuk membuat latihan lebih menarik sambil melakukan dua hal penting: Membakar lebih banyak kalori dan membangun lebih banyak daya tahan dalam waktu singkat.
Kecepatan dan kemiringan yang tercantum hanyalah contoh dan rentang mulai dari kecepatan berjalan hingga kecepatan berlari.
Tingkatkan atau kurangi kecepatan / kemiringan agar sesuai dengan tenaga yang dirasakan dan tentu saja, tingkat kebugaran Anda. Gunakan Skala Persepsi yang Dirasakan di bawah ini untuk menentukan seberapa keras Anda bekerja. Oh, dan satu lagi ... untuk latihan yang lebih lama, lakukan dua kali latihan!
| Waktu | Instruksi | Ending Speed / Incline | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|---|
| 10 menit | 3,0 - 5,0 mph / 1% kemiringan-pemanasan | 3,0 - 5,0 mph / 1% tanjakan | 4-5 |
| 5 menit | Baseline - Temukan kecepatan sedang, keluar dari zona nyaman Anda | 3.5 - 6.0 (Berjalan atau Jogging) / 1% tanjakan | 5-6 |
| 1 menit | Tingkatkan kecepatan dan kemiringan 1 increment setiap 15 detik | 3,9 - 6,4 mph / 5% tanjakan | 7-8 |
| 1 menit | Tetap di atas kecepatan dan kemiringan | 3,9 - 6,4 mph / 5% tanjakan | 8 |
| 1 menit | Kecepatan lebih rendah dan kemiringan 1 increment setiap 15 detik | 3,5 - 6,0 / 1% miring | 6-7 |
| 1 menit | Dengan kecepatan pada awal, tingkatkan kemiringan setiap 15 detik | 3,5 - 6,0 / 5% miring | 7-8 |
| 1 menit | Tetap di atas kecepatan / kemiringan | 3,5 - 6,0 / 5% miring | 8 |
| 1 menit | Kecepatan pada awal, kurangi kemiringan setiap 15 detik | 3,5 - 6,0 / 1% miring | 7-8 |
| 5 menit | Di atas Baseline - Dapatkan sedikit lebih banyak dari zona nyaman Anda untuk segmen ini | 3.8 - 6.3 + / 1% tanjakan | 6-7 |
| 1 menit | Mulai dari kecepatan di atas dan miring 2%, ambil kecepatan 1 increment setiap 20 detik | 4.1 - 6.6 / 2% tanjakan | 7-8 |
| 1 menit | Tetap pada kecepatan dan kemiringan di atas | 4.1 - 6.6 / 2% tanjakan | 8 |
| 1 menit | Turunkan kecepatan setiap 20 detik | 3.8 - 6.3 / 2% tanjakan | 7-8 |
| 1 menit | Sprint atau speedwalk secepat yang Anda bisa! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 menit | Tenang | 3,0 - 4,0 mph | 4 |
| Total Waktu | 35 menit |