Mulai, Bangun Waktu Anda, Kemudian Bangun Ketahanan
Apakah Anda seorang pemula latihan lengkap yang siap untuk memulai dengan latihan kardio ? Anda dapat memulai dengan dua latihan yang berbeda. Setelah Anda membangun stamina, Anda dapat melanjutkan ke latihan ketahanan kardio.
Latihan ini untuk Anda jika Anda cocok dengan salah satu kriteria ini:
- Anda belum pernah berolahraga.
- Sudah lama sejak Anda berolahraga dan Anda siap untuk kembali ke jalurnya.
- Anda telah beristirahat karena penyakit atau cedera dan Anda harus memulai dengan lambat dan mudah.
- Gaya hidup Anda adalah definisi yang sangat menetap.
Di mana pun Anda berada atau sudah berapa lama, Anda masih bisa kembali berolahraga tanpa menyakiti diri sendiri, bosan, atau merasa sengsara. Idenya adalah memulai dengan satu tujuan kecil— konsistensi . Lebih dari segalanya, konsistensi adalah apa yang Anda butuhkan untuk membangun kebiasaan latihan itu dan latihan ini dirancang untuk melakukan hal itu. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau Anda belum aktif, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan.
Kiat untuk Latihan Kardio
Pastikan untuk memantau intensitas Anda . Anda dapat menggunakan skala pengerahan tenaga yang dirasakan, menargetkan zona denyut jantung atau tes bicara . Ubah latihan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda . Tambahkan lebih banyak waktu atau kurangi waktu latihan sesuai kebutuhan. Jika Anda tidak dapat berbicara, merasa pusing, atau merasakan sakit yang tajam, hentikan latihan Anda.
Jika Anda tidak merasa lebih baik setelah istirahat, hubungi dokter untuk pemeriksaan.
Tingkat pengerahan tenaga (RPE) membantu Anda melacak intensitas pada skala 1 hingga 10. Pilih kecepatan Anda dapat mempertahankan lamanya latihan. Tidak masalah seberapa lambat itu mungkin, idenya adalah untuk menyelesaikan latihan dan tetap dekat dengan zona nyaman Anda.
- RPE Level 3: Anda merasa nyaman tetapi Anda bernafas lebih keras daripada saat tidak berolahraga.
- RPE Level 4: Anda sekarang mulai berkeringat sedikit, tetapi Anda masih dapat melakukan percakapan penuh tanpa ada upaya nyata.
- RPE Level 5: Anda sekarang kurang nyaman, Anda lebih banyak berkeringat tetapi Anda masih bisa berbicara dengan mudah.
- RPE Level 6: Sekarang berbicara lebih sulit, Anda sedikit kehabisan nafas.
Berjalan dan Bersepeda Beginner Cardio Workout Routines
Latihan di bawah ini ditampilkan pada treadmill dan sepeda stasioner , tetapi mereka sebenarnya dapat dilakukan pada mesin cardio atau di luar. Keduanya dirancang untuk memudahkan Anda kembali ke pelatihan kardio. Lakukan jalan-jalan di luar, jika Anda suka, atau gunakan sepeda sungguhan daripada sepeda stasioner jika Anda memilikinya.
Kuncinya adalah memilih latihan dan membuat rencana untuk tetap dengan latihan itu setidaknya tiga hari seminggu. Jika Anda bisa melakukannya setiap hari, itu bahkan lebih baik. Cobalah berolahraga pada waktu yang sama setiap hari agar Anda terbiasa dengan kebiasaan itu. Mungkin sulit pada awalnya, tetapi seiring waktu, pikiran dan tubuh Anda terbiasa dengannya.
Teruskan dan, pada titik tertentu, pikiran Anda hanya akan tahu kapan waktunya untuk berolahraga. Momentum dan disiplin adalah bagian besar dari menempel pada program latihan.
- Lakukan latihan ini setidaknya dua hingga tiga kali seminggu, beristirahat di antara latihan jika diperlukan.
- Untuk maju setiap minggu, tambahkan dua atau beberapa menit untuk setiap latihan sampai Anda dapat berolahraga terus menerus selama 30 menit.
Beginner 13-Menit Berjalan Cardio Workout | ||
| Latihan berjalan ini adalah pilihan yang sempurna jika Anda seorang pemula dan Anda ingin memulai dengan baik dan mudah. Tidak memerlukan peralatan kecuali sepasang sepatu yang bagus dan Anda dapat melakukannya di luar atau di dalam ruangan di atas treadmill atau pelatih elips. Jangan ragu untuk menyesuaikan latihan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. | ||
| Waktu (menit) | Pengerahan tenaga | Deskripsi |
| 3 | RPE 3-4 | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang nyaman. |
| 4 | RPE 5 | Tingkatkan kecepatan Anda sehingga Anda bekerja lebih keras, tetapi masih bisa melakukan percakapan. |
| 3 | RPE 4 | Pelan sedikit saja. |
| 3 | RPE 3 | Memperlambat ke langkah yang nyaman untuk mendinginkan |
| Cobalah latihan peregangan setelah kardio Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan bersantai. | ||
| Total Waktu Latihan: 13 Menit | ||
Pemula Latihan Cardio Sepeda 10 Menit | ||
| Sepeda stasioner adalah pilihan lain yang sangat baik, apakah Anda baru saja memulai atau Anda ingin mengubah sedikit. Sepeda menawarkan ketahanan bagi Anda untuk bekerja melawan daripada berat badan Anda sendiri, memungkinkan waktu tubuh Anda untuk terbiasa berolahraga tanpa dampak. Jika Anda memiliki masalah bersama, sepeda itu mungkin cara terbaik untuk memulai. Ubah latihan ini sesuai dengan tingkat kebugaran Anda | ||
| Waktu (menit) | Pengerahan tenaga | Deskripsi |
| 3 | RPE 3-4 | Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang nyaman dan tahan resistansi rendah. |
| 4 | RPE 5 | Tingkatkan resistensi sedikit demi sedikit untuk bekerja keras tetapi masih bisa bicara. Anda akan mulai merasakannya di kaki Anda, jadi memperlambat jika Anda merasa terlalu banyak terbakar. |
| 3 | RPE 3 | Turunkan resistensi dan pelan-pelan ke kecepatan yang nyaman untuk mendinginkan. |
| Cobalah latihan peregangan setelah kardio Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan bersantai. | ||
| Total Waktu Latihan: 10 Menit | ||
Latihan Daya Tahan Kardio Dasar
Setelah Anda membangun waktu Anda dengan latihan pemula, Anda siap untuk latihan ketahanan cardio 35 menit. Latihan ketahanan dasar ini dirancang untuk menjaga Anda pada intensitas sedang saat mengubah pengaturan Anda untuk menjaga latihan sedikit lebih menarik.
Anda akan beralih antara level 5 dan 6 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan. Perbedaan antara keduanya halus, tetapi level 6 membawa Anda sedikit lebih banyak dari zona nyaman Anda. Perhatikan bagaimana Anda merasakan perbedaannya.
Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan mesin cardio apa pun —treadmill, elliptical, mesin dayung, siklus stasioner, siklus berputar, mesin ski, dll. Anda dapat melakukannya di luar dengan berjalan cepat, berlari, bersepeda, mendayung, bermain ski, atau berenang.
Cukup pertahankan kecepatan tetap selama yang Anda bisa, tingkatkan intensitasnya sedikit setiap lima menit hingga dingin. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan beberapa cara. Pertama, tingkatkan kecepatan Anda, yang mudah dilakukan pada sebagian besar peralatan atau dengan latihan di luar ruangan. Anda juga bisa menambahkan tanjakan, yang lebih mudah dilakukan di treadmill, sementara di luar ruangan Anda perlu menemukan bukit untuk dijelajahi. Mesin lain memungkinkan Anda mengubah hambatan sehingga Anda harus berusaha lebih keras, seperti dengan siklus stasioner , mesin dayung , atau ellips .
Latihan Daya Tahan Kardio Dasar | ||
| Waktu (menit) | Pengerahan tenaga | Deskripsi |
| 5 | RPE 3-4 | Pemanasan: Ini adalah upaya atau kecepatan yang lebih mudah sehingga tubuh Anda berolahraga untuk melakukan pada tingkat upaya yang lebih tinggi. |
| 5 | RPE 5 | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, atau resistensi dari kecepatan pemanasan sehingga Anda bekerja pada tingkat sedang. Ini adalah kecepatan dasar Anda |
| 5 | RPE 6 | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, atau hambatan (jika opsi) 1 hingga 3 |
| 5 | RPE 5 | Turun kembali ke baseline, kurangi kecepatan, kemiringan, atau resistensi Anda. |
| 5 | RPE 6 | Tingkatkan kecepatan, kemiringan, atau pertambahan 1 hingga 3 |
| 5 | RPE 5 | Turun kembali ke baseline, kurangi kecepatan, kemiringan, atau resistensi sampai Anda kembali ke RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Turunkan kecepatan Anda untuk mendinginkan. |
| Total Waktu Latihan: 35 Menit | ||
Kapan dan Berapa Sering Melakukan Latihan Ketahanan
Latihan ini adalah salah satu yang memenuhi rekomendasi harian minimum untuk aktivitas fisik intensitas sedang untuk kesehatan yang baik dan untuk mengurangi risiko kesehatan. Setelah Anda dapat melakukan latihan ini tanpa tekanan, Anda dapat melakukannya setiap hari. Jika Anda mengalami nyeri otot satu atau dua hari setelah latihan ini, Anda mungkin ingin melakukannya hanya pada hari-hari alternatif agar otot-otot Anda terbiasa dengan usaha tersebut.
Menggunakan Latihan Ketahanan untuk Menurunkan Berat Badan
Anda dapat memperpanjang latihan hingga 60 menit untuk membakar lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan , tetapi Anda harus melakukan ini secara bertahap.
- Tambahkan ronde lain lima menit RPE 6 dan lima menit RPE 5 untuk latihan 45 menit pertama, lakukan ini untuk satu latihan.
- Lakukan latihan selama seminggu pada level ini sebelum menambahkan lima menit RPE 6 dan lima menit RPE 5 hingga total 65 menit.
Satu Kata Dari
Selamat untuk memulai dengan latihan. Meskipun bahkan 10 menit dapat terasa seperti banyak pada awalnya, kebanyakan orang menemukan bahwa mereka dapat berkembang dengan mantap dan membangun waktu latihan mereka. Jika Anda mematuhinya secara konsisten, dalam beberapa minggu Anda seharusnya dapat memenuhi jumlah latihan yang disarankan yang dibutuhkan setiap orang untuk mengurangi risiko kesehatan dan membangun kebugaran.
> Sumber:
> Petunjuk Aktivitas Fisik Saat Ini. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.